بينما يمكنك الحصول بسرعة كبيرة باستخدام المنشطات والأدوية الأخرى التي تعزز الأداء ، إلا أنك ستحدث فسادًا على صحتك. نمو العضلات الطبيعي هو عملية أبطأ تنطوي على نظام غذائي مناسب للتدريب الروتيني والنظام الغذائي. تعتمد السرعة التي ستظهر بها زيادة العضلات على نوع جسمك ومدى التزامك بنظام التدريب الخاص بك.
تلميح
سيساعدك اتباع برنامج تدريبي قوي الحجم واستهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية على بناء العضلات بسرعة.
مفهوم بناء العضلات
قبل أن تتعلم كيفية بناء العضلات بسرعة ، تحتاج إلى فهم كيفية بناء العضلات. نمو العضلات هو نتاج لجسمك يستجيب لتحفيز في شكل تدريب المقاومة. عندما ترفع الأثقال ، فإنك تتسبب في تلف العضلات. في فترة الاسترداد ، يقوم جسمك بإصلاح تلف العضلات ثم يتكيف ، ويزداد قوة ويبني المزيد من العضلات للتعامل بسهولة أكبر مع الحمل المستقبلي.
لتشجيع نمو العضلات ، يجب أن يكون مقدار الضغط على العضلات هو الأمثل ويجب أن يكون الضغط تدريجيًا ، مما يعني أنه يستمر في تحدي عضلاتك للتكيف. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تزود جسمك بالطاقة والمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية ، لذلك يجب أن يوفر نظامك الغذائي السعرات الحرارية الكافية وكميات كافية من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تعرف نوع جسمك
يلعب نوع جسمك دور البطولة في كيفية وضع كتلة العضلات بسهولة وبسرعة. يتم تحديدها أساسًا من خلال علم الوراثة ، لذلك لا يمكنك فعل الكثير لتغييره - ولكن يمكنك استخدامه كدليل لتعديل نظامك الغذائي والتدريب ووضع توقعات واقعية. ينقسم الناس عادةً إلى واحدة من ثلاث فئات من أنواع الجسم: الأشكال الظهارية المتوسطة ، الأشكال المتوسطة والأشكال الداخلية.
الظواهر الخارجية صغيرة الحجم ونحيفة ذات كتلة عضلية منخفضة. تجد الإكتومورفور صعوبة في زيادة الوزن ووضع العضلات. لديهم نسبة عالية من التمثيل الغذائي ، مما يعني أنهم بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.
Mesomorphs لديها نوع الجسم الرياضي الكلاسيكي. تستجيب Mesomorphs جيدًا لتدريب القوة وتوضع بسهولة على كتلة العضلات المحددة جيدًا. ومع ذلك ، فإنهم يكتسبون الدهون بسهولة أكثر من الأشكال الخارجية ، لذا فهم بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية التي يتناولونها.
الأندومورفور قصيرة مع بنيات ممتلئة وتركيبات دهنية أعلى في الجسم. تكتسب بطانة الرحم العضلات بسهولة ، ولكنها تكتسب الدهون بسهولة. لديهم الأيض أبطأ ويجدون صعوبة في فقدان الدهون.
وضع توقعات واقعية
بغض النظر عن نوع الجسم لديك ، يمكنك الحصول على كتلة العضلات ، ولكن يجب عليك تعيين توقعات واقعية حول مقدار وسرعة. يمكن أن يوضع الميزومورف على كمية كبيرة من العضلات بسرعة ، ويمكنه بسهولة حرق الدهون للحصول على الجرح. يمكن أيضًا للأندومبورف أن تبني الكثير من العضلات بسرعة ، لكن سيكون من الصعب عليها رؤية التعريف.
الظواهر الخارجية ، والتي يشار إليها في كثير من الأحيان باسم " المقاتلون " ، سوف تستغرق وقتًا أطول لتحقيق مكاسب. بالإضافة إلى ذلك ، لن يتمكن الأشخاص ذوو الإطارات الأصغر من استخدام كتلة العضلات التي يتمتع بها الأشخاص الذين لديهم إطارات أكبر لأن أجسامهم ببساطة لا يمكنها دعمها ، وفقًا لما قاله مدرب القوة والتكييف إريك باخ.
استمتع المكاسب مبتدئ الخاص بك
الأخبار الجيدة هي ، بغض النظر عن نوع جسمك ، يمكنك أن تتوقع أن ترى النتائج بسرعة كبيرة عندما تبدأ في البداية. على افتراض أنك تأكل وتدرّب بشكل صحيح ، يمكن للمبتدئين وضع ما يصل إلى 1.5 بالمائة من إجمالي أوزان الجسم في كتلة العضلات الهزيلة شهريًا في السنة الأولى ، وفقًا لتقارير باخ.
بعد ذلك ، بطء المكاسب إلى حوالي 0.5 إلى 1 في المائة من إجمالي وزن الجسم للرافعات المتوسطة في العام 2 و 0.25 إلى 0.5 في المئة للرافعات المتقدمة في العام 3 وما بعده.
احصل على توازن السعرات الحرارية المناسب
استخدام مكاسب مبتدئ لصالحك يعني الحصول على السعرات الحرارية التي طلبتها. وهذا قد يستغرق بعض الوقت والتعديل. نظرًا لعدم وجود رقم صحيح واحد للجميع ، يمكنك فقط البدء بأفضل تقدير ، ثم تعديله وفقًا لنتائجك.
تحتاج أولاً إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك. هذا رقم معقد إلى حد ما يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك الوراثة والعمر والجنس ومستوى النشاط - لذلك ، مرة أخرى ، التقدير هو كل ما يمكن أن تأمل أن تبدأ به إلا إذا كنت ترغب في دفع تكاليف الاختبارات المعملية باهظة الثمن.
وفقًا لـ Legion Athletics ، يحتاج الرجل البالغ متوسط وزنه 160 رطلاً والذي يمارس التمارين الرياضية لمدة ثلاث إلى أربع ساعات أسبوعيًا إلى حوالي 2240 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه. يحتاج الذكور الأكثر نشاطًا إلى مزيد من السعرات الحرارية ، بينما يحتاج الذكور الأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل. إذا كنت تدرب بقوة على المكاسب ، يمكنك الاعتماد على "الفئة الأكثر نشاطًا" ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى ما يقرب من 2400 سعرة حرارية يوميًا.
إنشاء فائض من السعرات الحرارية
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى إضافة ما يقرب من 500 سعرة حرارية إلى هذا الهدف اليومي - ربما ليس بقدر ما كنت تعتقد. هذا هو حول عدد السعرات الحرارية في هزة إضافية أو زبدة الفول السوداني وساندويتش هلام.
يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى التخلص من الهز والغالون من الحليب يوميًا لتكتسب كميات كبيرة من الدهون ، لكن يمكن لجسمك استخدام الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد - الباقي يتحول إلى دهون. لتجنب زيادة الدهون بالإضافة إلى كتلة العضلات الهزيلة ، يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل من السعرات الحرارية إلى مكاسب متوقفة وفقدان العضلات. ابدأ بإضافة 500 سعر حراري إلى نظامك الغذائي اليومي ؛ إذا ، بعد بضعة أسابيع من عدم تعاطيك ، زد من السعرات الحرارية بشكل طفيف - بحوالي 250. إذا كنت تكتسب الدهون ، قم بتقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف. استمر في تعديل مدخولك حتى تجد مكانًا رائعًا للحصول على أفضل عضلة دون دهون.
تلميح
ليس فقط ما تأكله ، ولكن ما تأكله. إن استهلاك النسب الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات والدهون يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في سرعة بناء العضلات.
حزمة في البروتين
يشكل البروتين جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. يستخدم جسمك البروتين الذي تتناوله لإصلاح تلف الأنسجة العضلية وبناء عضلات جديدة. لذلك من الضروري الحصول على ما يكفي. ولكن كم؟
وفقًا لاستعراض عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يجب أن يتراوح هدفك اليومي بين 1.6 و 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا ، يعمل ذلك على ما بين 116 إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا. لإعطائك فكرة عن مقدار البروتين الموجود ، يوجد حوالي 135 جرام من البروتين في 22 بيضة كبيرة أو 15 أونصة من صدور الدجاج.
هذا جزء لا بأس به من البروتين الذي سيتناوله خلال اليوم. إذا قمت بتقسيمها بين ثلاث وجبات ، فهذا يتراوح بين 40 إلى 53 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ولكن هذه ليست أفضل طريقة لاستهلاك البروتين لبناء العضلات.
وفقا لمؤلفي المراجعة ، يمكن للجسم استخدام كمية معينة فقط من البروتين في وقت واحد. يتم استخدام الباقي للطاقة أو مقسم إلى منتجات النفايات مثل اليوريا والأحماض العضوية الأخرى. لتحقيق أقصى قدر من بناء الأنسجة ، يقترح الباحثون تهدف إلى استهلاك 0.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم تنتشر في أربع وجبات أو أكثر كل يوم. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا ، فإن هذا يمثل 29 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
تستهلك الكربوهيدرات الخاصة بك
هناك اعتقاد خاطئ بأن الكربوهيدرات تجعلك سمينًا - لا يفعلون ذلك. الأكل الزائد وتناول الكربوهيدرات غير الصحية تجعلك سمينا. تحتاج إلى تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة من أجل التدريبات الخاصة بك.
يعتمد مقدار الكربوهيدرات الذي تحتاجه على تكرار التمرين وشدته. كلما كان تمرينك أصعب وأكثر ، زادت الكربوهيدرات التي تحتاجها. إذا كان لديك وظيفة نشطة وقمت برفع خمسة أيام في الأسبوع بشكل مكثف ، فأنت بحاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الشخص الذي لديه وظيفة مكتبية ويزيد ثلاثة أيام في الأسبوع. تحتاج أيضًا إلى المزيد من الكربوهيدرات في أيام التدريب لديك أكثر من أيام الراحة.
مثل السعرات الحرارية الخاصة بك ، وهذا هو أيضا شيء تحتاج إلى تحديده على أساس مستويات الطاقة. إذا كنت تشعر بالتباطؤ أثناء التمرينات ، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات. مكان جيد للبدء هو 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، وفقا لمتخصص القوة والتكييف جيسون فيروغيا.
حقائق عن الدهون
الدهون هي الأقل أهمية من العناصر الغذائية الرئيسية ، على الرغم من أنها لا تزال مهمة لصحتك بشكل عام. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية بعد ملء احتياجاتك من البروتين والكربوهيدرات من الدهون. وفقًا لفيروجيا ، عندما تكون نسبة الكربوهيدرات عالية ، يجب أن تكون كمية الدهون قليلة.
نظرًا لأن الدهون أعلى في السعرات الحرارية ، مع 9 سعرات حرارية لكل جرام ، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية في البروتين والكربوهيدرات ، فإن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يجعل من الأسهل تجاوز أهداف السعرات الحرارية.
لا تقلق بشأن الوزن
ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟ على الرغم من أن الحكمة التقليدية تقول إن رفع الأوزان الثقيلة لعدد أقل من الممثلين هو الأفضل لبناء الكتلة ، إلا أن الأبحاث التي أجريت على مدى السنوات القليلة الماضية أظهرت أنه لا يهم.
في دراسة أجريت عام 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، أجرى 49 شخصًا تدريبات على المقاومة لكامل الجسم لمدة 12 أسبوعًا. رفعت مجموعة واحدة 30 إلى 50 بالمائة من قوتها القصوى لمدة 20 إلى 25 ممثلًا ، بينما رفعت المجموعة الأخرى 75 إلى 90 بالمائة من القوة القصوى لمدة تتراوح من 8 إلى 12 ممثلًا. في نهاية الدراسة ، وجد الباحثون أنه لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في حجم العضلات بين المجموعتين.
ارفع الصوت
الحجم - أو إجمالي الممثلين والمجموعات التي تقوم بها كل أسبوع - يحدث فرقًا أكبر من مقدار الوزن الذي ترفعه. حجم وتضخم لديهم علاقة بين الجرعة والاستجابة ، وفقا لمراجعة منهجية عام 2017 في مجلة أبحاث القوة والتكييف. وأظهرت بيانات من 34 مجموعات العلاج في 15 دراسة أن كل مجموعة مجموعة المشاركين يؤديها كل أسبوع يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات بنسبة 0.37 في المئة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين نتائج مماثلة. قام الباحثون بتقسيم 34 مشاركًا إلى ثلاث مجموعات: مجموعة صغيرة الحجم تؤدي مجموعة واحدة من كل تمرين لكل جلسة تدريب ، ومجموعة متوسطة الحجم تؤدي ثلاث مجموعات من كل تمرين لكل جلسة ومجموعة كبيرة الحجم تؤدي خمس مجموعات من كل تمرين.
في نهاية ثمانية أسابيع ، أظهرت جميع المجموعات تضخم العضلات ، ولكن نمو العضلات كان أعلى بكثير في المجموعة ذات الحجم الكبير.
كان مخطط المجموعة والممثلين الذين حققوا أكبر النتائج في الدراسة هو 30 مجموعة من ثمانية إلى 12 ممثلًا للجسم العلوي و 45 مجموعة من ثمانية إلى 12 ممثلًا للجسم السفلي كل أسبوع.
الراحة بين مجموعات
المتغير النهائي هو الراحة المثلى بين المجموعات لتعظيم المكاسب. عادة ، في أي مكان من دقيقة إلى ثلاث دقائق ينصح. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن المزيد من الراحة أفضل للتضخم.
في التجربة التي استمرت ثمانية أسابيع ، أجرى 21 مشاركًا نفس التمرين باستثناء فترات الراحة ، حيث استمتعت مجموعة واحدة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعتين بينما استمتعت المجموعة الأخرى بثلاث دقائق. في حين اكتسبت المجموعتان كتلة العضلات ، كانت المكاسب أكبر بكثير في المجموعة التي استراحت لفترة أطول بين المجموعتين.
الراحة واستعادة
إليك الجزء الأكثر أهمية في بناء العضلات بسرعة ، وقد يبدو الأمر غير بديهي - تحتاج إلى إتاحة وقت كاف للراحة والشفاء. لا تنمو عضلاتك أثناء تدريبك ؛ أنها تنمو في الساعات والأيام التي تلي التمرين. من أجل السماح لهم بالقيام بعملهم ، عليك إطعامهم وتجنب الضغط عليهم.
لذلك ، لا يمكنك أن تضربها بشدة في الصالة الرياضية كل يوم مع توقع أن يكون هناك المزيد. التدريب المفرط يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان العضلات ، وكذلك مشاكل جسدية وعقلية أخرى. وفقًا لمراجعة البحث في الطب الرياضي في عام 2016 ، فإن تكرار التمرين المثالي للتضخم هو تمرينان أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية في أيام متتالية.
في أيام العطلة الخاصة بك ، استرخِ ، امتد ، اعمل قلبًا متوسط الشدة أو خذ دروسًا في اليوغا. أبقِ مستويات الإجهاد منخفضة ، واحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة ، واحافظ على نظامك الغذائي على الطريق الصحيح وستبدأ في رؤية هذه المكاسب في أي وقت من الأوقات.
