تساعد عضلة رباط الشد العضلي ، الموجودة على جانب الحوض ، على تثبيت مفصل الورك من خلال توصيله بشريط من النسيج الضام الصلب على فخذك الخارجي المسمى الفرقة العَظمية. يمكن أن يساعد تمديد رباط التنس المتعاقد بشكل مزمن في تحسين نطاق حركة الوركين.
تينسور فاسيا لاتيه
تعلق رباط التنسور على جانب الحوض. يتم إدخالها في الشريط الشحمي ، وهي مجموعة قوية وسميكة من النسيج الضام يجري أسفل الفخذ إلى أسفل ركبتك مباشرة. عندما يتقلص الموتر fasicae latae ، فإنه يضيق النطاق العصبي ، ومن هنا يكون اسمه ، مما يعني "موتر الفاشية الجانبية". عن طريق شد الفرقة iliotibial ، تستقر العضلات في الحوض والفخذ. كما أنها تخطف الفخذ ، وتحريكه بعيدًا عن الجسم ، بالإضافة إلى تدوير الفخذ داخليًا وثني الفخذ.
يقف الإمتداد
للحصول على امتداد سهل للتوتر ، ابدأ في وضعية الوقوف واعبر ساقك اليمنى خلف ساقك اليسرى. يجب أن تكون قدمك اليمنى إلى الخارج من قدمك اليسرى ، مع توجيه كلا القدمين إلى الأمام. دون إمالة الأمام من الوركين ، ضع وزن جسمك على قدمك اليمنى. الحفاظ على الوركين الضغط إلى الأمام. اسمح للورك الأيسر بالتراجع قليلاً حتى تشعر بالتمدد في الفخذ الأيمن الخارجي. امسك الإطالة لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ، وتبديل الساقين.
جدار الإهليلجي الإمتداد
لاستخدام جدار لتمتد فاصل التنس الخاص بك ، قف بجانبك الأيمن نحو الحائط ، أكثر قليلاً من مسافة الذراع من الجدار. ضع يدك اليمنى على الحائط ، مع ذراعك اليمنى مباشرة. ضع يدك اليسرى على الورك. ابقِ ساقيك وفخذيك ممتدًا ، حرك الحوض باتجاه الحائط حتى تشعر بالراحة في الفخذ الخارجي الأيمن. عقد الأرداف للضغط على الوركين إلى الأمام. امسك لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ذلك ، أدر جانبك الأيسر نحو الحائط.
تمتد الاعتبارات
قبل البدء في ممارسة روتين تمدد العضلات ، قم بالإحماء ببضع دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة ، بما في ذلك بعض الحركات الديناميكية للوركين والساقين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمديد يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، ولكنها تنصح بأن التمدد الأكثر تكرارًا سيحقق مكاسب أكبر في المرونة. تمتد فقط إلى نقطة ضيق أو الانزعاج المعتدل. لا تمتد إلى نقطة الألم.
