معظم الناس لا يحصلون على الألياف التي يحتاجونها من نظامهم الغذائي والوصول إلى مكملات الألياف بدلا من ذلك. مع وجود العديد من المنتجات في السوق ، قد يكون من الصعب اختيار أفضل مكملات الألياف.
لا يمكن لمكملات الألياف أن تحل محل الألياف الغذائية ، لذلك من الأفضل أن تحصل على الألياف من الطعام. ولكن إذا وجدت ذلك مستحيلًا ، فابحث عن المكملات الغذائية التي خضعت لاختبارات صارمة وتكون مناسبة لأهدافك الصحية. بعض أنواع المكملات الغذائية هي الأنسب لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، في حين أن البعض الآخر هو الأفضل إذا كنت تبحث عن تخفيف الإمساك.
تلميح
مكملات الألياف مريحة ، لكن لا توفر نفس فوائد الألياف من الطعام. عند اختيار مكمل غذائي ، افهم أهدافك الخاصة بتناول علاج الألياف ، وما هي الخيارات التي خضعت لاختبارات سريرية صارمة. سيلليوم و inulin نوعان من الألياف.
الألياف الغذائية والكمية الموصى بها
تحتاج المرأة البالغة إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجل المتوسط إلى 38 جرامًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. ومع ذلك ، يحصل 5 في المائة فقط من الأشخاص على هذه المبالغ الموصى بها ، وفقًا لورقة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لممارسي الممرضات في أبريل 2017.
ليس هناك شك في أنك تحتاج إلى ألياف لصحة الجسم ، ولكن الألياف التي تحصل عليها من المكملات الغذائية لا تقارن في كثير من الأحيان بالألياف التي هي سليمة وجوهرية للأطعمة الكاملة. الألياف موجودة فقط في الأطعمة النباتية. تحصل على ألياف إضافية من نظام غذائي غني بالمنتجات ، خاصة إذا كنت تأكل جلود وقشور الفواكه والخضروات. الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة هي مصادر جيدة أيضًا. عندما تتم معالجة الطعام بشدة ، غالبًا ما يتم تجريده من الألياف الطبيعية.
تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن مكملات الألياف قد لا تمنحك بعضًا من نفس المزايا التي تقدمها الألياف الغذائية ، مثل زيادة الشعور بالامتلاء. إن تناول الألياف الأمثل هو مقياس جيد لجودة نظامك الغذائي بشكل عام. عندما تزيد من تناولك للألياف مع الطعام ، ستحصل أيضًا على فوائد غذائية أخرى ، مثل الفيتامينات المضافة والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. بالنسبة لبعض الناس ، ومع ذلك ، مكملات الألياف هي ضرورة.
أنواع الألياف
الألياف تأتي في أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. معظم المكملات الغذائية تأتي حصرا من مصدر واحد ، وعادة ما تتكون من نوع واحد أو آخر.
تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وربما يقلل من الكوليسترول الضار ، وهو النوع السيئ من الكوليسترول. المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان تشمل دقيق الشوفان والبرتقال والجزر والشعير.
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة البراز ، بحيث تتحرك بسهولة أكبر عبر الأمعاء وتخفف من الإمساك. يمكن أن تبقي الأمعاء صحية للغاية ، ومنع سرطان القولون. ابحث عن الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الخضار الورقية الداكنة ونخالة القمح والمكسرات أو البذور.
تشير ورقة مجلة الجمعية الأمريكية لممارسي التمريض إلى أنه من المهم فهم الدور الذي يلعبه نوع مكمل الألياف الذي تقوم به. إذا كان هدفك هو دعم الصحة الأيضية وتقليل الكوليسترول في الدم ، فاستهدف إضافة الألياف القابلة للذوبان ؛ إذا كنت تحتاج إلى مكمل لتوفير تأثير ملين ، فاستعمل أنواعًا غير قابلة للذوبان.
أفضل ملحق الألياف: Inulin
الأنسولين هو ما يُعرف بالألياف البريبايوتيكية. إنه يسبب تغييرات مواتية على السكان البكتيريين في القولون ، وبالتالي المساعدة في الهضم ، وإنتاج هرمونات الشهية وامتصاص المواد الغذائية. يحدث الأنسولين بشكل طبيعي في الهليون والبصل والكراث والقمح والثوم والشيكوري والشوفان وفول الصويا وخرشوف القدس ، وفقًا لورقة شاملة نشرت في التطورات الحالية في التغذية في مارس 2018.
أظهرت دراسة شملت 40 شخصًا نُشرت في أبحاث الغذاء والتغذية في يوليو 2017 أن تناول مكملات ألياف الأنسولين (16 جرامًا يوميًا لمدة ثمانية أيام) أدى إلى تقليل الإحساس بالجوع وارتفاع معدلات الرضا والامتلاء في الوجبات. المجموعة في الدراسة التي تناولت مكمّلاً من الألياف تناولت سعرًا حراريًا أقل بنسبة 21 بالمائة في الغداء ، مقارنةً بمن لم يتناولوا المكملات الغذائية ، مما يشير إلى تأثير إيجابي على إدارة الوزن.
تعتبر أقراص Fiber Choice مثالًا على مكمل ألياف الأنسولين. يعد الإينولين أيضًا مكونًا شائعًا في قضبان البروتين واللبن والحبوب وبعض مساحيق البروتين.
أفضل ملحق الألياف: سيلليوم
سيلليوم يأتي من قشور بذور نبات plantago ovata. معظمها من الألياف القابلة للذوبان ، ولكنها تحتوي على بعض الألياف غير القابلة للذوبان. إنه يوفر فوائد معتدلة من سكر الدم والكولسترول ، ويمكن أن يساعد في تدفق البراز عبر الأمعاء.
أوضح البحث في مجلة الجمعية الأمريكية لممارسي الممرضات أن سيلليوم فعال لتحسين مستويات السكر في الدم في الدم والأنسولين. كما أنه يخفض مستويات الكوليسترول LDL ويساعد على تخفيف الوزن عند الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
سيلليوم أيضًا منعم فعال للبراز ، خاصةً مقارنة بميثيل سيلولوز - لب الخشب المعالج الموجود في بعض مكملات الألياف ، والتي تقول الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي إنها لا تملك بيانات كافية لتوصي بها كعلاج للإمساك. كما أن سيلليوم يتفوق على دكسترين القمح ، الذي يمكن أن يكون في الواقع إمساكًا ، تشرح ورقة تستند إلى الأدلة مارس 2015 نشرت في مجلة نيوترشن اليوم .
المكملات الغذائية مع سيلليوم تشمل حبوب الألياف Metamucil ومسحوق الألياف.
اعتبارات طبية عند إضافة الألياف
إذا كنت تتناول أي أدوية بوصفة طبية ، فاستشر طبيبك قبل إضافة مكملات الألياف. يمكن أن تتداخل مكملات الألياف مع امتصاص بعض الأدوية ، بما في ذلك الأدوية التي تعالج مشاكل الغدة الدرقية والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم. قد تحتاج إلى تناول مكملات الألياف بشكل منفصل عن الأدوية الأخرى للمساعدة في منع التفاعلات.
بعض مكملات الألياف ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ظروف طبية ، وشرح التوصيات في الصحة هارفارد. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد تحتاج إلى إضافة أشكال تحتوي على سكر مضاف بينما إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فيجب عليك الابتعاد عن المكملات الغذائية القائمة على القمح.
سواءً أدخلت بنجاح مزيدًا من الألياف في نظامك الغذائي ، أو أضفت أقراصًا من الألياف أو مسحوق الألياف ، فقم بذلك تدريجياً. الكثير من الألياف في وقت قريب جدًا يمكن أن يجعلك منتفخًا وواسعًا. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتضمين الكثير من السوائل لأن إضافة ألياف جديدة تتطلب معالجة المياه - إذا لم تتناول سوائل كافية مع كمية الألياف المضافة ، فقد تواجهك غثيانًا أو إمساكًا.
