لسوء الحظ ، تشمل أهم مصادر السعرات الحرارية في نظام المراهق بعض الخيارات غير الصحية: الحلويات ، مثل الكعك والكعك ، والبيتزا ، والصودا. تحتاج خطة الأكل الصحي لفتاة تبلغ من العمر 15 عامًا إلى تضمين المزيد من الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الفاكهة الحلوة بشكل طبيعي
بدلاً من الحلويات والصودا ، يمكن لفتاة تبلغ من العمر 15 عامًا إرضاء أسنانها الحلوة بالفواكه. إنها تحتاج إلى ثلاث حصص في اليوم ، حيث تساوي الوجبة الواحدة تفاحة متوسطة واحدة أو كوب واحد من الفاكهة الطازجة المقطعة. الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وعالية المغذيات الأساسية التي يحتاجها المراهقون لصحة جيدة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C.
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية
الخضار أيضا جعل إضافات صحية لنظام غذائي فتاة في سن المراهقة. مثل الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمواد الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة. تحتاج فتاة تبلغ من العمر 15 عامًا إلى أربع وجبات من الخضار يوميًا. مثال على تقديم وجبة الخضار يشمل 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو 1 كوب من الخضروات المختلطة. يمكن للفتيات في سن المراهقة بسهولة تلبية احتياجاتهن اليومية من الخضروات بإدراجها في وجبة الغداء والعشاء ، وتناولها كوجبة خفيفة.
الحبوب الكاملة الخير
معظم المراهقين يحصلون على ما يكفي من الحبوب في نظامهم الغذائي ولكن ليس لديهم ما يكفي من الحبوب الكاملة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ومصدر طبيعي للفيتامينات الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم وباء. تحتاج الفتيات في الخامسة عشرة من العمر إلى خمس إلى 11 حصة من الحبوب يوميًا ، ويجب أن يكون نصف هذه الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. تعادل حصة الحبوب الواحدة شريحتين من خبز القمح الكامل أو 1 كوب من الأرز البني المطبوخ.
البروتينات الصحية
تعد الأطعمة البروتينية مهمة بشكل خاص للفتيات في سن 15 عامًا لأنهن مصدر للحديد. الفتيات يفقدن الحديد خلال الحيض ويحتاجن أكثر من الأولاد ، 15 ملليغرام في اليوم مقابل 11 ملليغرام. بالإضافة إلى كونها مصدرًا للحديد ، فإن الأطعمة البروتينية توفر أيضًا فيتامينات B وفيتامين E والزنك. تحتاج الفتاة البالغة من العمر 15 عامًا إلى 2 إلى 3.5 أوقية من البروتين يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والتوفو والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور.
منتجات الألبان لصحة العظام
للحفاظ على قوة العظام ومنع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ، تحتاج الفتيات المراهقات إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) في وجباتهم الغذائية. تعد منتجات الألبان مصدرًا جيدًا لكليهما ، وتحتاج الفتيات البالغات من العمر 15 عامًا إلى ثلاث وجبات يوميًا ، حيث تساوي وجبة واحدة كوبًا واحدًا من الحليب قليل الدسم أو علبة صغيرة من اللبن قليل الدسم.
