يمكن أن تؤثر نسبة الدهون في الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا على وزنك. في حين أن معظم الناس يحاولون الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، يتم دعم فقدان الوزن عن طريق تغيير استهلاك هذه المغذيات الكبيرة. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والدهون الغنية بالبروتين على تخفيف الوزن.
استهلاك المغذيات الكبيرة الموصى بها من قبل FDA
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يستهلك معظم الأشخاص الذين يحتفظون بنظام غذائي قياسي حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. هناك ثلاثة المغذيات الرئيسية التي تشكل نظام غذائي قياسي: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يستهلك معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا القيم اليومية الموصى بها من إدارة الغذاء والدواء FDA ، والتي تحتوي على 65 جرامًا من الدهون و 50 جرامًا من البروتين و 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. داخل بعض هذه المغذيات الكبيرة هي أكثر العناصر الغذائية المحددة.
الكربوهيدرات تتكون من السكريات والكحول والسكر والنشا والألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. يبلغ معدل DV للألياف الغذائية ، المكونة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، 25 غراماً. تتكون الدهون من أنواع متعددة من الدهون ، مثل الدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة المتعددة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة .
لا توجد قيمة يومية (DV) للدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة ، ولكن هذه هي الدهون الصحية التي يجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي. الدهون غير الصحية هي الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة . تبلغ نسبة DV الخاصة بالدهون المشبعة أقل من 20 جرامًا يوميًا ، ولا يوجد قرص DV خاص بالدهون غير المشبعة - حيث يوصى بأن تستهلك القليل أو لا شيء.
إن الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين والدهون والكربوهيدرات يضيف في الواقع ما مجموعه 1985 سعرة حرارية. وذلك لأن 200 سعرة حرارية تأتي من البروتين ، و 585 سعرة حرارية تأتي من الدهون و 1200 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي قياسي لتناول 2000 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا إنشاء نسبة من الكربوهيدرات والدهون من المغذيات الكبيرة التي تناسب احتياجاتك الغذائية الشخصية.
السعرات الحرارية ونسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون
من أجل فهم أفضل طريقة لتوزيع مدخول المغذيات الكبيرة ، يجب أن تفهم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. على الرغم من أن معظم الناس يحافظون على نظام غذائي يحتوي على حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، إلا أن الوجبات الغذائية الصحية يمكن أن تتراوح بين 1600 و 3200 سعر حراري. يختلف المبلغ الذي تحتاجه بالضبط بناءً على عمرك وجنسك ومقدار نشاطك البدني. يمكنك استخدام الدلائل الإرشادية الخاصة بالنظام الغذائي للأميركيين لمعرفة المبلغ الأنسب لك ومعرفة دهن الكربوهيدرات المثالي من هناك.
إذا كنت تكافح لتحديد النسبة الدقيقة للمغذيات الكبيرة التي تحتاج إليها على أساس يومي ، فيمكن للعديد من التطبيقات المساعدة وتقديم التوصيات. بدلاً من ذلك ، إذا كان لديك فكرة عن نسبة الدهون في الكربوهيدرات التي تحتاجها ولكنك تريد تقييم نسب مختلفة ، يمكنك إدخال وحدات ماكرو محتملة لفقدان الوزن باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ومعرفة النسبة التي تناسب احتياجاتك الغذائية بشكل أفضل.
زيادة الدهون وفقدان الوزن
على الرغم من أنه قد يبدو من غير المنطقي زيادة استهلاك الدهون لإنقاص الوزن ، إلا أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون ، والتي تُعرف أيضًا باسم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، غالبًا ما تكون ناجحة في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن. الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية لا تقضي على الكربوهيدرات تمامًا ولكنها تقللها بشكل كبير.
وفقا لدراسة ديسمبر 2018 في مجلة كلية أطباء الأسرة في كندا ودراسة سبتمبر 2018 في المجلة الهندية للبحوث الطبية ، عادة ما يتراوح تناول الكربوهيدرات في النظم الغذائية الكيتونية بين 20 و 50 غراما يوميا. الكربوهيدرات التي يتم عدها هي الكربوهيدرات الصافية ، والتي هي الكربوهيدرات ناقص محتوى الألياف أو السكر الكحول. إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا قياسيًا ، فهذا يعني أن تناولك للكربوهيدرات سيكون حوالي 10 إلى 20 في المائة مما كان عليه.
لتقليل الكربوهيدرات بهذه الكمية الهائلة وعدم تجويع نفسك ، عليك زيادة استهلاكك من المغذيات الكبيرة الأخرى. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتون يزيد من نسبة الدهون. في النظم الغذائية الكيتونية ، تشكل الدهون 70 في المائة من نظامك الغذائي ، و 20 في المائة من نظامك الغذائي عبارة عن بروتين و 10 في المائة المتبقية عبارة عن كربوهيدرات.
قد تحتوي بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية عالية البروتين على نسب مثل 60 في المائة من الدهون و 35 في المائة من البروتين و 5 في المائة من الكربوهيدرات. إذا لم تكن من محبي هذا التخفيض الكبير في الكربوهيدرات ، يمكنك أيضًا تجربة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تتميز بقدر أكبر من المرونة ، مثل Atkins 100 ، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح للأشخاص بتناول 100 غرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
المزيد من الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
على الرغم من أن الكربوهيدرات تتمتع بسمعة سيئة للمساهمة في زيادة الوزن ، إلا أنه من الممكن استهلاك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وفقدان الوزن أيضًا. هذه الوجبات هي في الأساس عكس النظام الغذائي الكيتون ، لأنها غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون. إنها تميل إلى تقديم أطعمة غنية بالألياف ، منخفضة الدهون المشبعة ، منخفضة الكربوهيدرات المكررة وتقلل من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى دعم فقدان الوزن ، تشير دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Age and Aging إلى أن تناول نظام غذائي صحي غني بالكربوهيدرات يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والبروتين والدهون قد يساعد في زيادة العمر. قد يستهلك الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية عالية الكربوهيدرات والبروتينات منخفضة الدسم نسبًا مثل 5 في المائة من الدهون و 9 في المائة من البروتين و 86 في المائة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فقد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والبروتين ، حيث تبلغ نسبتها 64٪ من الكربوهيدرات ، و 18٪ من البروتين و 18٪ من الدهون.
زيادة البروتين وفقدان الوزن
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا في دعم فقدان الوزن. يبلغ البدل الغذائي الموصى به للبروتين 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والذي يبلغ متوسطه حوالي 56 جرامًا يوميًا للرجال و 46 جرامًا يوميًا للنساء. زيادة استهلاك البروتين بشكل متواضع (لا يزيد عن 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن استهلاك 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو الكمية المثالية من البروتين الغذائي لفقدان الوزن. الوجبات الغذائية مع زيادة استهلاك البروتين يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون. كما أن لها فوائد أخرى ، مثل انخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، وضغط الدم المحسن وهرمونات الشبع المرتفعة.
