لا ، لا يمكنك تدريب نظام غذائي سيء. ولكن إذا كنت ترغب في تناول بيتزا كاملة وتشعر بأن لديك ما يبررها تمامًا ، فهذا التمرين يناسبك. لا تحتاج إلى تسلق جبل أو تشغيل سباق نصف ماراثون أو إكمال رحلة على مدى قرن.
لكنك ستحتاج إلى بعض القدرة على التحمل ، لأن هذا التمرين يحرق حوالي 1،330 سعرة حرارية (حسب وزنك) - متوسط كمية السعرات الحرارية في ثلاثة أرباع بيتزا البيبروني المتوسطة من السلاسل الأمريكية الرئيسية. لماذا ثلاثة أرباع؟ ستأكل ربع البيتزا على أي حال (حصتان) ، لذلك سوف يحرق هذا التمرين الباقي.
كيفية القيام بهذا التمرين
هناك أربعة أجزاء لهذا التمرين: أولاً ، عملية الاحماء لدائرة وزن الجسم ، ثم جلسة رفع مع مدخلات من شون أرنت ، دكتوراه ، مدير مختبر الأداء البشري في روتجرز. بعد ذلك ، هناك مصنّع مستوحى من تاباتا من نيك تومينيلو ، مؤلف كتاب "تدريب القوة لفقدان الدهون" ، وأخيراً جلسة قلب.
هذا التمرين ليس من أجل الموهوبين. قال أحد المختبرين الأربعة في التمرين "إنه وحشي". ارتدى كل مشارك شارة تتبع السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن ليس بعده. لذلك لم يتم قياس أي زيادة في استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC).
في الدراسات ، عانى المدربون من حرق السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة بعد الانتهاء من جلسة قوتهم. حتى من دون قياس هذه الكمية ، أشارت الفرق التي تم اختبارها إلى حرق 764 سعرة حرارية في المتوسط قبل جلسة القلب وما يصل إلى 1120 بعد انتهاء الدورة القلبية.
وقال اختبار آخر "إنه شاق ، حتى عقليا. إنه طويل وصعب". وهو على حق: إنها جلسة طويلة مضنية وينبغي التعامل معها بحذر. تأكل شيئًا - ربما ليس بيتزا كاملة - قبل القيام بهذا التمرين ، لذلك سيكون لديك الطاقة اللازمة لتجاوزه.
لا تحاول القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وتوقف إذا كنت تشعر بألم أو دوخة. إن حرق البيتزا أمر رائع ، لكن سلامتك وصحتك رائعة ، لذا استمع إلى جسدك.
الجزء الأول: احماء دائرة وزن الجسم
(الوقت المقدر: 4 دقائق ، 30 ثانية)
يحتوي كل قسم من التمرين على وقت تقديري مرتبط استنادًا إلى ممثلين كل ثلاث ثوانٍ. للاحماء ، نفذ كل تمرين لمدة ثمانية ممثلين ، دون راحة بين التمارين. عندما تنتهي من جميع التمارين ، استريح لمدة 30 ثانية. كرر الدائرة وفترة الراحة مرتين أخريين.
1. القرفصاء وزن الجسم
2. الأرجل الأمامية إلى الوراء الأرجوحة
3. دفع المتابعة
4. سبايدرمان الصعود
5. الرومانية deadlift
6. اندفع مع تطور الجذع
7. اندفع الجانبي
راحة 30 ثانية
كرر 3X المجموع
الجزء 2: المصعد الرئيسي
(الوقت المقدر: من 40 إلى 60 دقيقة)
إذا كان المدرب شون أرنت يخطط لبرمجة تمرين واحد لأقصى قدر من حرق السعرات الحرارية ، فيقول إن الإجابة سهلة: "خاصة إذا كان برنامجًا أطول ، فمن المؤكد أنني سأختار القرفصاء".
يبدأ هذا القسم بالقرفصاء ، ثم يتناوب بين مجموعات العمل العلوي في الجسم ، يليه تمارين أكثر للساق. بالنسبة لكل تمرين ، اختر وزناً يسمح لك بإنهاء جميع المجموعات والممثلين بشكل جيد - تقدير جيد هو 75 في المئة من الحد الأقصى للممثل الواحد.
للتمارين في الجزء السفلي من الجسم ، قم بإجراء مجموعات مستقيمة ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. بالنسبة إلى المجموعات الفرعية ، انتقل من الانتقال من A إلى B دون راحة ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية بين المجموعات الفرعية.
تمرين الساق 1: حديد القرفصاء الأمامي
- 6 مجموعات من 6 ممثلين ، دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات
- المجموعة الأولى: صف كبل جالس أفقي ورفض دفع لأعلى
- 4 مجموعات من 8 ممثلين ، 30 ثانية من الراحة بين مجموعات الملابس الداخلية
تمرين الساق 2: القرفصاء الخلفي المرتفع للقدم
- 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين في الساق ، دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات
- Superset 2: Press Dumbbell Bench Press و One-Arm Dumbbell Row
- 4 مجموعات من 8 ممثلين ، 30 ثانية من الراحة بين مجموعات الملابس الداخلية
تمرين الساق 3: لعبة Barbell أو Dumbbell Step-Up
- 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين في الساق ، دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات
- المجموعة الثالثة: الذقن (كل مجموعة من الأعطال) ومكبس ضغط الدمبل (6 ممثلين لكل مجموعة)
- 4 مجموعات ، 30 ثانية من الراحة بين supersets
تمرين الساق 4: دمبل أو باربيل ريس لونج
- 3 مجموعات من 6 ممثلين في الساق ، دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات
- Superset 4: Medicine-Slam و Swiss-Ball Jackknife
- 4 مجموعات من 8 ممثلين ، والحد الأدنى من الراحة بين مجموعات
بعد الانتهاء من كل شيء ، راحة من أربع إلى خمس دقائق.
الجزء 3: تاباتا مستوحاة من التشطيب
(الوقت المقدر: 5 دقائق)
يقول نيك تومينيللو ، مدرب القوة ، إنه يستخدم لاعبين نهائيين مثل هذا في التدريبات في التكييف وفقدان الدهون. الفرق بين هذين النوعين من التدريب ، كما يقول ، هو النظام الغذائي.
ويقول إن جهاز إنهاء وزن الجسم رائع بعد تمرين طويل ، لأنه يعتمد بشكل كبير على حركات الجزء السفلي من الجسم ، حيث يوجد المزيد من العضلات التي لن تستنفد من جلسة الرفع.
للقيام بذلك ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من ممثلي كل تمرين لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوان ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. قم بكل التمارين مرتين على التوالي لإكمال جولة واحدة من النهاية. عندما تنتهي من الجولة بأكملها ، استريح لمدة دقيقة واحدة ثم افعلها مجددًا.
1. يتقرفص وزن الجسم
2. Burpees
3. متسلقي الجبال
4. يتخطى السرعة (في مكان ، وبذلك كل ركبة فوق الورك)
الراحة لمدة دقيقة واحدة
كرر
الجزء 4: تشغيل (أو المشي على الأرجح) 5K
ومع ذلك ، يمكنك وضع مسافة 3.1 ميل - الركض والمشي والزحف - قم بإنجازه! الشعور الذي تشعر به عند عبور خط النهاية سيكون مثل أي شيء آخر. لقد ربحت تلك البيتزا رسميًا!
ما رأيك؟
ما هو أصعب التمرين الذي قمت به على الإطلاق؟ هل تفضل التدريبات لكامل الجسم أم أنك تركز على نوع واحد من التمارين؟ هل تعتقد أنه يمكنك القيام بهذا التمرين؟ جربه واسمحوا لنا أن نعرف كيف ذهب!
