لا يمكنك تغيير علم التشريح الخاص بك ، لكن يمكنك تغيير الطريقة التي تمارس بها التمرين لمنع اعتصاماتك من إصابة عظمة الذنب.
الاعتصام يضر عظم الذيل الخاص بك؟
في بعض الأحيان ، يحدث السطح الذي تختاره فرقًا في الطريقة التي تجعل بها عمليات الجلوس عظمة الذنب. إذا كنت تجلس على أرضية خشبية أو سجادة خشنة أو اسمنت ، فلا يوجد لديك حشوة لحماية مدبب أو عظم عصعص طويل.
قم دائمًا بالجلوس على حصيرة ألعاب رياضية. ضع في اعتبارك أنه لا يتم إنشاء حصير صالة الألعاب الرياضية على قدم المساواة ، أيضًا. يمكن أن تكون سماكة حصير اليوجا من 1 إلى 3 ملليمترات فقط وقد لا توفر حماية كافية. ابحث عن حصائر اللياقة البدنية العامة التي عادةً ما يكون سمكها من 1 إلى 1.5 سم ، أو حتى بساط بيلاتس الأكثر كثافة والذي يمكن أن يتباهى بسماكة 2 سم.
إذا كان كل ما لديك حصيرًا رفيعًا ، فقم بتكديس الزوجين معًا لإنشاء وسادة ذات ذيل أكثر كثافة للجلوس ، أو قم بطي واحدة في النصف لمضاعفة سمكها.
الجلوس المنبثقة على الكرة الاستقرار
لا يلزم إجراء عمليات الجلوس على الأرض. قم بأداءها على كرة الاستقرار لحماية عظمة الذيل ، وكالمكافأة ، ستحصل أيضًا على المزيد من التنشيط لتقاسم المنافع.
لاستخدام كرة الاستقرار:
- الجلوس على الكرة الاستقرار. امش قدميك للأمام حتى تميل على الكرة مع الضغط على أسفل ظهرك. مهد رأسك في يديك.
- استعد لعضلات البطن وقم بلفها إلى أعلى ، مع التركيز على الضغط على القفص الصدري إلى الحوض.
- انطلق لتضع العمود الفقري في اتصال مع الكرة لإكمال تكرار واحد.
هل الجرش بدلا من ذلك
يضع الجلوس الكامل ضغطًا أكبر على عظمة الذنب ، مما يجعلك غير مرتاح. قد لا يكون الجلوس على طول الطريق هو الطريقة الأكثر فاعلية لتدريب القيمة المطلقة الخاصة بك - لذا قم بتعديلها لتوفير كلا عظم الذيل والحصول على تدريب أفضل. عندما تقوم بإجراء اعتصام ، فأنت تستخدم مساعدة كبيرة من عضلات الفخذ لديك بدلاً من العمل على القيمة المطلقة.
الجرش ، ومع ذلك ، تترك المثقاب الورك معظمهم من ممارسة الرياضة. للقيام بأزمة ، ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض. القيمة المطلقة الخاصة بك تعمل أكثر عندما ترفع ما يصل إلى 30 إلى 45 درجة.
الوقوف للعمل عبس الخاص بك
للقيام بأزمة دائمة أساسية:
- قف مع قدميك على مفصل الورك. ثني ركبتيك قليلاً - حتى لا يكونا مغلقين - وضع يديك خلف رأسك. حافظ على كوعك وأشار إلى جانبي الغرفة.
- ارسم القيمة المطلقة باتجاه عمودك الفقري أثناء ثنيك لرفع ساقك اليمنى وحليقة الجزء العلوي من جسمك لتلمس ركبتك اليمنى باتجاه أنفك.
- استعد للخلف وكرر مع الجانب الآخر لإكمال تكرار واحد.
