هل تستيقظ وتمتد كل صباح قبل أن تبدأ اليوم؟ لا يتم احتساب امتداد التثاؤب الواسع الانتشار في الوقت الذي لا تزال فيه تحت الأغطية هنا (لكنها بداية جيدة!). نحن نتحدث عن روتين امتداد مخصص يحدد نغمة بقية يومك.
إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فعندما ينطلق المنبه ، فأنت تضغط غفوة أو تصل على الفور إلى هاتفك للتمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني وإشعارات وسائل التواصل الاجتماعي. حتى بعد ذلك ، قد يستغرق الأمر بعض الجهد لإخراج نفسك من الفراش. لكن الالتزام بمدة خمس دقائق فقط من التمدد كل صباح يمكن أن يحسن إلى حد كبير من شعورك وتحركك.
كاثرين شميتز ، دكتوراه ، رئيس الكلية الأمريكية للطب الرياضي وباحثة رائدة في علم الأورام في جامعة ولاية بنسلفانيا ، هي مؤيدة قوية لفوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتصر على أن التمدد الصباحي هو علاج وظيفي يمكن أن يسهل القوة ، مجموعة من الحركة والشعور العام بالرفاهية.
صباح الروتين المثالي تمتد
حدد نقطة للقيام بهذا الروتين المختصر كل صباح ، وأقسم الدكتور شميتز أنك ستصبح أصغر سنًا وتتمتع بمزيد من المرونة. ابدأ بامتداد الكتف البسيط ، ثم حرك التمرينات لإنهاء الأيدي المربوطة خلف الظهر. يجب أن تستغرق المجموعة بأكملها حوالي ثلاث إلى خمس دقائق ولا تتطلب أي معدات. افعل هذا يوميًا لتعظيم النتائج.
1. بسيط الكتف تمتد
إذا كنت قد نمت في وضع غريب أو قضيت الكثير من الوقت في النظر إلى هاتفك ، فإن هذا الامتداد البسيط من تلقاء نفسه سيفتح عضلات ضيقة تسبب الرقبة المؤلمة.
كيفية القيام بذلك: قف بشكل مستقيم (نعم ، يجب عليك الخروج من السرير لهذا الغرض) ورسم كتفيك للأمام ، كما لو كانت تقبيلهما أمامك. ثم اضغط على صدرك للأمام وارسم كتفك معًا في الظهر. كرر هذا خمس مرات.
2. سبايدرمان الجدار ادفع
هذا الامتداد هو حركة ديناميكية تستدعي العضلات عبر شفرات الكتف وثلاثية الرؤوس والصدر (الصدر) والدالية (الكتفين). يمكن أن يحسن حقا التنقل وتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم.
كيف تفعل ذلك: قف مباشرة في مواجهة حائط من بضعة أقدام. اضبط قدميك على مسافة الورك. اضغط يديك مسطحة على الحائط ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. فقط باستخدام القوة من أعلى ظهرك وكتفيك ، ادفع صدرك بعيدًا عن الحائط بضع بوصات ، ثم التراجع لأسفل حتى البداية. وينبغي أن المرفقين الخاص بالكاد تتحرك. استمر في التحرك خلال هذا لمدة 15 إلى 30 ثانية.
3. دوائر الكتف
شبه منحرف هو العضلات الكبيرة التي تسير أسفل الرقبة ، عبر الكتفين ووسط الظهر. افتحها وستتنفس بسهولة وتشعر بالراحة من صداع التوتر.
كيف تفعل ذلك: قف بشكل مستقيم وذراعيك مفكوكان على جانبيك. ارسم كتفيك برفق وقم بلفهما للأمام بحركة دائرية كبيرة. افعل ذلك 10 مرات ، ثم أوقف الحركة وعكس اتجاهها لتدحرج الكتفين إلى الوراء في دوائر كبيرة حوالي 10 مرات أخرى.
4. يقف بيند الجانبية
هذا الامتداد مثالي لأي شخص يجلس كثيرًا ، كما أنه يساعد على تحسين التوازن والتنسيق.
كيف تفعل ذلك: قف طويلاً مع قدميك معاً وذراعيك على جانبك. إذا كان الرصيد مشكلة ، فافصل بين قدميك بضع بوصات حتى تكون ثابتًا. أرجح ذراعيك حولها ، ثم ارفعهم للقاء فوق رأسك. امسح ذراعيك ، اربط أصابعك ، انحنى جانبيًا عند الخصر واسحب ذراعيك نحو اليمين في امتداد عميق. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. عد ببطء إلى المنتصف ، ثم كرر ذلك من خلال سحب ذراعيك نحو اليسار ، مع الاحتفاظ بفترة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية إضافية.
5. الكتف تمتد الذراع عبر الصدر
نظرًا لكونك المفصل الأكثر تنقلاً في الجسم ، فإن الحفاظ على المرونة في كتفيك أمر بالغ الأهمية. يعكس هذا الإمتداد آثار الترهل والإلقاء على مكتبك مع تحسين نطاق حركتك.
كيف تفعل ذلك: من امتداد السابقة ، والعودة إلى المركز وسحب ذراعك الأيسر عبر صدرك. استخدم يدك اليمنى لعقد الجزء الخلفي من الذراع العلوي الأيسر (الماضي الكوع ، وليس بقدر الكتف). يجب أن يظل كوعك منحنيًا قليلاً (يمكن أن تسقط الذراع الأيسر على الكتف الأيمن). عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى.
6. الكتف تمتد اليدين وراء الظهر
تأكد من أن تتنفس بعمق في هذا الامتداد النهائي لتشعر بالراحة طوال صدرك. هذا الامتداد سيفتح صدريتك بعد الجلوس كثيرًا.
كيفية القيام بذلك: الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين معًا ، تشابك أصابعك في الجزء الخلفي من ظهرك. اسحب ذراعيك للخلف بعيدًا عنك - ستشعر بهذا الامتداد في ظهرك العلوي بين شفرات الكتف والصدر والكتفين. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
جمال هذه الدائرة تمتد هو أنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. لذا ، في حين أنك تريد أن تفعل ذلك وأنت واقف في غرفة نومك في بداية يومك ، فلا يوجد وقت سيئ حقًا للتمدد ؛ جسمك سوف تجني دائما الفوائد.
