يعرف المتسابقون أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لدفع عضلاتهم للوصول إلى تلك الأميال. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فلن تحتاج عضلاتك إلى الكربوهيدرات التي يمكن أن تحترق وقد تتحول إلى دهون بدلاً من ذلك. على الرغم من عدم وجود دراسات على العدائين على وجه التحديد ، إلا أن جسمك يحرق الدهون للحصول على الوقود عند التمرين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بسبب مخاطر الإصابة والإعياء عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كعداء ، من المهم استشارة طبيبك لمناقشة السلامة والمخاوف.
مصادر الطاقة للتشغيل
يختار الكثير من الناس ممارسة التمارين الرياضية ، مثل الجري ، كوسيلة لحرق الدهون. ومع ذلك ، كنشاط التحمل ، ويفضل جسمك حرق مخازن الجليكوجين - الكربوهيدرات المخزنة أو السكر - أولا. الجليكوجين أسهل في تحويله إلى طاقة أكثر من الدهون. ولكن ، بعد الجري لمدة 30 دقيقة ، يستهلك جسمك الكثير من متاجر الجليكوجين ويتحول إلى الدهون والبروتين للحصول على الوقود. ولن يتم حرق الدهون في جسمك لمدة 40 دقيقة تقريبًا. قد يكون شخص ما على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد استنفدت بالفعل مخازن الجليكوجين وقد تستغل مخازن الطاقة في أوقات مختلفة.
الجري وحرق الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قد يفضل جسمك استخدام الكربوهيدرات لتغذية أول 30 دقيقة من الركض ، ولكن إذا لم تكن الكربوهيدرات متوفرة ، فإن الجسم يحرق الدهون للحصول على الوقود. قارنت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية بين آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي منخفض الدهون على ممارسة الرياضة في مجموعة من الرجال والنساء يعانون من زيادة الوزن. على الرغم من أن الدراسة لا تشير إلى ما إذا كانت المجموعات تعمل ، فقد وجد الباحثون أن المجموعة التي تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات أحرقت دهونًا أكثر من المجموعة قليلة الدسم ولم تواجه مشاكل مع التعب عند دفعها نحو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
ومع ذلك ، في حين وجدت دراسة مماثلة نشرت في عام 2009 في السمنة أيضا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات زاد من حرق الدهون أثناء التمارين الرياضية ، لاحظ الباحثون أن الطاقة وقوة العضلات كانت أقل في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات.
أشياء للإعتبار
قد ترغب في الانتظار لبدء أو استئناف الجري حتى تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين ، وفقًا لمقال نشر عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. في الأسابيع القليلة الأولى ، يتكيف جسمك مع حالة الكيتوزية - حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود - مما قد يؤثر على أدائك في الجري. لمنع فقدان العضلات والقوة ، استهدف 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 112 جرام للشخص 160 رطل. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وتشعر بالتعب أثناء الجري ، فقد تحتاج إلى زيادة الكربوهيدرات أو التحدث إلى طبيبك حول الوجبات البديلة أو التدريبات.
الوجبات الخفيفة قبل وبعد التشغيل
حتى في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت تحتاج إلى تغذية جسمك بشكل صحيح قبل وبعد الجري للحفاظ على قوة العضلات وتحسين الأداء. تناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ثلاث ساعات لضمان تغذية عضلاتك بشكل صحيح. تشتمل الخيارات الجيدة منخفضة الكربوهيدرات على بيضتين مسلوقتين أو ديك رومي ملفوف بدون كارب. إذا كان لديك عدد قليل من الكربوهيدرات المتاحة ، فتناول وجبة خفيفة سابقة التجهيز مكونة من 24 لوز محمص مع 2 غراما من الكربوهيدرات الصافية أو 1/2 كوب من جبن الريكوتا كامل الدسم و 1/2 كوب من شرائح الخيار مع 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
قم بزيادة الوقود في غضون 20 دقيقة بعد الركض لإصلاح وبناء العضلات. جرّب كوبًا من الخضروات المختلطة مغطاة بالدجاج المشوي أو شرائح من اللحم البقري المشوي ملفوفة حول الفاصوليا الخضراء المطبوخة الطازجة. كل من هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين لديها حوالي 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
