القفز على الحبل هو تمرين فعال ومريح للقلب. يمكنك القفز على الحبل في أي مكان وزمان تقريبًا. حبال القفز رخيصة وطويلة الأمد ومتاحة بسهولة. إذا كنت ترغب في التخلص من روتين حبل القفز الخاص بك ، فجرب هذه الحيل الأساسية بمجرد أن تتقن القفز على قدمين على الفور. لتقليل خطر الإصابة ، ارتدي دائمًا أحذية رياضية مبطنة وداعمة وتجنب القفز على الأسطح غير المريحة مثل الخرسانة.
كعب القدم
المعروف أيضًا باسم تخطي الملاكمين ، يعد كعب القدمين بمثابة خدعة سهلة التعلم. بدون استخدام حبلك ، ابدأ في القفز على الفور. اصنع قفزاتك الصغيرة والخفيفة. أثناء هبوطك ، اسحب أصابع قدميك اليسرى لأعلى بحيث يصل كعبك إلى الأرض بينما تهبط قدمك اليمنى. في القفزة التالية ، قم بعكس وضع قدمك حتى يصل كعبك الأيمن إلى الأرض عند هبوط قدمك اليسرى. استمر بالتناوب حتى تشعر بالراحة مع هذا الحذاء ذو الكعب العالي. عندما تكون جاهزًا ، أدخل حبل القفز في الحركة. لا تقلق إذا كنت في البداية قداسك. توقف ، أعد ضبط قدميك وحاول مرة أخرى. قريباً ستقفز على الحبل مثل الملاكم!
مصاعد الركبة
هذا التقدم التالي هو خطوة من كعب إلى أخمص القدمين. بدء القفز على الحبل وإنشاء حركة جيدة في أخمص القدمين. ثم ، بدلاً من تأريض كعبك ، ثني ركبتك وارفع ساقك لأعلى بحيث يكون فخذك موازيا للأرض. تأكد من أن تبقي جسمك في وضع مستقيم. إذا وجدت أن هذا التمرين صعبًا ، فحاول إجراء قفزة ثنائية القدم ثم ارفع ركبتك اليسرى ثم قفزة أخرى ثنائية القدم ثم ارفع ركبتك اليمنى. رفع ركبتيك أثناء القفز على الحبل يزيد من معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.
الركبتين رفع الركبة
هذا هو الاختلاف البسيط الذي يمثل تحديًا في القفز على الحبل ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة لياقتك. القفز على الحبل باستخدام العمل كعب بالتناوب. عندما تكون مستعدًا ، تقدم إلى الركض على الفور. خلال المنعطفات القليلة التالية للحبل ، ابدأ في رفع ركبتيك إلى أعلى. التقط السرعة وارفع ركبتيك أعلى. عندما تشعر بأنك جاهز ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى الورك وسرعته في الحال بأسرع ما يمكن. من خلال الممارسة ، سوف تكون قادرًا على تدوير الحبل ورفع ركبتيك بسرعة كبيرة ، مما يمنحك تمرينًا فعالًا.
سيارات الكروس أوفر
تعد عمليات الانتقال طريقة سهلة لإطلاق التوتر الذي يتراكم في كتفيك كما أنها خدعة رائعة المظهر! ابدأ بإجراء قفزات ثنائية القدم بوتيرة بطيئة إلى معتدلة. إنشاء إيقاع جيد. عندما تشعر بأنك جاهز ، اعبر يديك بسرعة لتشكيل حلقة في حبلك عندما يمر فوق رأسك. القفز من خلال الحلقة وعلى الفور يديك. مواصلة القفز على الحبل وحاول مرة أخرى. من خلال الممارسة ، سوف تكون قادرًا على عبور وفصل يديك على لفات حبل بديلة. جرّب عمليات الانتقال أثناء الركض على الفور أو تنفيذ عمليات رفع الركبة للحصول على مجموعة خدعة.
ضعف الداخلية
هذه ليست خدعة سهلة ولكنها مؤثرة عندما تسحبه. القفز على الحبل مع قدميك معا. بناء السرعة تدريجيا حتى يكون لديك إيقاع سريع إلى حد ما. عندما تكون جاهزًا - ربما بعد العد لنفسك - قفز أعلى قليلاً من المعتاد وقلب الحبل بشكل أسرع كثيرًا ، وحاول أداء دورتي حبل في قفزة واحدة. وهذا ما يسمى مزدوج تحت. عند الهبوط ، ارجع إلى دورك الواحد في إيقاع القفز. بمجرد أن تتمكن من إجراء ضعف تحت الطلب ، حاول ربط عدة سفلية مزدوجة معًا. ابدأ مع شخصين أو ثلاثة ، وقم ببناء ما يصل إلى 10 ، 20 ، ثم 50 في نهاية المطاف للقيام بتمرين مكثف حقًا. تذكر أن تقوم بتدوير الحبل بشكل أسرع عند القيام بالوحدات السفلية السفلية والقفز أعلى قليلاً.
