قد تحتوي صحن العشاء على سلطة وخضروات مطبوخة بالإضافة إلى بروتين مثل السمك أو الدجاج ، وربما وجبة من الأرز. في حين أنك قد لا تفكر في التغذية في هذه المرحلة ، قد يكون أحد الاعتبارات بالنسبة لك هو ما إذا كانت الخضروات النيئة أو المطبوخة هي الخيار الأفضل من وجهة نظر العناصر الغذائية.
الطبخ والمغذيات
يستخدم الطهي منذ آلاف السنين للمساعدة في تليين الطعام مثل الحبوب الكاملة والبقوليات المجففة ، لتقليل مخاطر الطفيليات في اللحوم ولمساعدة الناس على هضم الطعام بسهولة أكبر. لكن البحث في عملية الطهي أنتج بعض الحقائق المثيرة للاهتمام. على سبيل المثال ، الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في البطيخ والفلفل الأحمر والطماطم. أفاد روي هاي ليو ، أستاذ مشارك في علوم الأغذية بجامعة كورنيل ، في عدد 2002 من "مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية" أن الطبخ زاد اللايكوبين في الطماطم بنسبة 35 في المائة.
كيف تطبخ المسائل
بعض المواد المغذية الأخرى يتم توفيرها بشكل أفضل من الطعام المطبوخ مقارنةً بالنبات الخام ، طبقًا لليو. الجزر المطبوخة ، والفطر ، والهليون ، والملفوف والفلفل توفر المزيد من مضادات الأكسدة إذا كانت مغلي أو على البخار. تهم طريقة الطهي - الجزر والكوسة والقرنبيط بمستويات أعلى من الكاروتين عند غليها أو بخارها عند مقليها. الأطعمة المقلية العميقة هي مصادر للجذور الحرة ، والتي يمكن أن تجرح خلايا الجسم. البروكلي ، من ناحية أخرى ، قد يكون أفضل بالنسبة لك في الحالة الخام ، لأن الطبخ يضر بإنزيم يساعد على تحطيم المركبات في الخضروات التي يبدو أن لها خصائص مقاومة للسرطان.
المواد الغذائية الحساسة للحرارة
ومع ذلك ، فإن بعض الفيتامينات والمواد الغذائية حساسة للحرارة. تقول جامعة ميشيغان إنه عندما يتم طهي الفواكه أو الخضروات في درجات حرارة عالية أو لفترات طويلة من الزمن ، فإن المواد الغذائية الحساسة للحرارة مثل فيتامينات ب وفيتامين سي والفولات تكون أكثر عرضة للتلف. قارن قسم علوم الأغذية والتغذية بجامعة إلينوي بين مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمعلبة والمطبوخة ، ويقول إنه بينما يمكن فقد فيتامين C أثناء عملية الطهي أو التعليب ، فإنه يذوب في سائل الطهي. في الأطعمة المعلبة ، فإن فيتامين C المتبقي ثابت لمدة عامين. والثيامين ، وهو فيتامين ب آخر حساس للحرارة موجود في الفاصوليا ، ينجو أيضًا من عملية التعليب جيدًا.
توصيات
في حين أن معظم أشكال الفواكه والخضروات ستوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، يوصي برنامج تمديد ولاية أوريغون بجامعة ولاية بعض الاستراتيجيات لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على المواد الغذائية. برد الخضار النيئة واستخدمها في أسرع وقت ممكن. شراء المنتجات المحلية لمنع فقدان المواد الغذائية في الشحن ، وطهي الخضار النيئة في كمية صغيرة من الماء. يجب أن يتم تخزين الأطعمة المعلبة في مكان مظلم بارد ، وكذلك يجب أن تستهلك محلول ملحي أو شراب. يجب حفظ الأطعمة المجمدة من تقلبات درجة الحرارة وتعبئتها بشكل صحيح.
