النشويات هي كربوهيدرات معقدة تنتج طاقة حيوية عندما يحولها الجسم إلى الجلوكوز أثناء الهضم. هذه النشويات في توفير الوقود لعضلاتك والدماغ والأعضاء الحيوية الأخرى.
عندما تخطط لنظامك الغذائي ، فاختر الأطعمة النشوية قليلة الدسم والمعالجة بالحد الأدنى بدلاً من النشويات المكررة للتحكم في السعرات الحرارية وزيادة القيمة الغذائية لوجباتك ، وتنصح مراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها (CDC). للمساعدة ، إليك قائمة جزئية من الخضروات النشوية الصحية وغيرها من الأطعمة:
- بازيلاء
- حبوب ذرة
- كل الحبوب
- بطاطا
- قمح
- البقوليات
- حبوب ذرة
- الجزر الأبيض
- يقطين
- قرع
- اليام
- البطاطا الحلوة
- الفاصوليا بينتو
- حبوب الحمص
- عدس
- بازيلاء
- الفاصوليا
- الفاصوليا المجففة
القيمة الغذائية للنشويات
النشويات والسكريات والألياف هي الكربوهيدرات ، وهي فئة من العناصر الغذائية التي تلعب أدوارًا أساسية في إنتاج الطاقة وهضمها. لأن النشويات تتكون من سلاسل من الجزيئات ، فهي تعتبر كربوهيدرات معقدة. تساعدك الأطعمة النشوية مثل القمح والبقول والبطاطس وبعض الخضروات والفواكه على تلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن.
كما أن العديد من الأطعمة النشوية غنية بالألياف ، وهي كربوهيدرات معقدة قابلة للهضم والتي تنظم نشاط الأمعاء. يحدد برنامج تبادل المواد الغذائية الذي طورته جمعية السكري الأمريكية القيم العامة للأطعمة النشوية. وفقًا لهذه الإرشادات ، تحتوي وجبة واحدة من الطعام النشوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 غرامات من البروتين و 1 غرام من الدهون و 80 سعرة حرارية. قد تختلف القيم الغذائية المحددة للأغذية الفردية.
الخضروات النشوية والفواكه
البطاطا والذرة والجزر الأبيض واليقطين والقرع والبطاطا الحلوة والخضراوات النشوية. تشكل نصف كوب من الذرة و 1/4 من البطاطا المخبوزة الكبيرة ، 1 كوب من القرع أو القرع ، وجبة من الخضروات النشوية ، وفقًا لقائمة تبادل المواد الغذائية بالرابطة الأمريكية للسكري.
الموز عبارة عن فاكهة نشوية تقدم 6 غرامات من النشا لكل موز متوسط ، وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة. توفر الخضروات والفواكه النشوية أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة على 21 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية و 3 جرامات من الألياف و 2 جرام من البروتين و 20 ملليغرام من فيتامين C و 19.218 وحدة دولية من فيتامين A.
البقوليات مصدر للنشا
البقوليات من جميع الأشكال والأحجام والألوان هي الأطعمة النشوية. فاصولياء بنتو ، حبوب غاربانزو ، عدس ، بازلاء وفاصوليا ليما غنية بالنشويات. الفاصوليا المجففة توفر أيضا البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم والمواد الغذائية الأساسية الأخرى.
حصة واحدة من البقوليات تساوي حوالي نصف كوب من الفول المطبوخ. نصف كوب من العدس يوفر 20 غراما من الكربوهيدرات الكلية و 8 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين و 3 ملليغرام من الحديد و 365 ملليغرام من البوتاسيوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الحبوب الكاملة والحبوب
القمح والشعير والأرز والجاودار والحبوب الأخرى غنية بالنشويات. نظرًا لأن عملية الطحن تزيل النخالة الغنية بالمغذيات والجرثومية من حبيبات الحبوب أثناء إنتاج الدقيق والخبز والحبوب وغيرها من الأطعمة النشوية المصنوعة من الدقيق المكرر تحتوي على ألياف أقل وفيتامينات ومعادن أقل من منتجات الحبوب الكاملة.
شريحة واحدة من الخبز ، واحدة من التورتيا الطحين بحجم 6 بوصات ، وثلث كوب من الأرز المطبوخ أو الشعير و 1/2 كوب من الحبوب الجافة الجاهزة للأكل تساوي حصة واحدة من الطعام النشوي. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر نصف كوب من حبوب القمح المطبوخة الكاملة 17 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية و 2 جرامًا من الألياف و 2 جرامًا من البروتين و 16 ميكروغرامًا من السيلينيوم.
