يتطلب فقدان الوزن أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، لذلك يبدو من المنطقي أن تناول أي سعرات حرارية قد يؤدي إلى أسرع خسارة. ومع ذلك ، فإن الصوم لا يسرع عملية الأيض ، وقد يؤدي فعليًا إلى نتائج عكسية من خلال إبطاء عمليات الأيض لديك من أجل تقليل قدرتك على إسقاط الجنيهات بنجاح. عجز السعرات الحرارية المعتدل هو طريقة أكثر صحية ومستدامة لفقدان الوزن. عزز عملية الأيض عن طريق تناول نظام غذائي صحي كامل الطعام ، ونقل المزيد من القوة والتدريب لبناء العضلات.
ماذا يفعل الصيام في الأيض؟
عندما تحد من السعرات الحرارية بشدة ، يستشعر جسمك هذا النقص في الوقود ويبطئ من عمله للحفاظ على الطاقة. بدلاً من تعزيز عملية الأيض لديك ، قد تواجه عملية قمع لعملية الأيض أثناء الراحة تساوي 20 بالمائة. يعتمد التمثيل الغذائي للراحة على الطاقة التي يستخدمها جسمك لتغذية الوظائف الأساسية ، مثل ضخ الدم والتنفس. لا تتوقف هذه الأنشطة ، حيث يصبح جسمك أكثر كفاءة ويحرق سعرات حرارية أقل للقيام بها أكثر مما يفعل عند تغذية كافية.
هذا هو أحد الأسباب التي تؤدي إلى عدم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والصيام لتحقيق النتائج التي تتوقعها. يحارب جسمك ما يعتبره مجاعة عن طريق إبطاء معدل حرق السعرات الحرارية.
الصيام يؤدي إلى فقدان العضلات
يقلل الصيام من معدل معدل ضربات القلب (RMR) ، أو معدل الأيض أثناء الراحة ، لأنه قد يكون له تأثير سلبي على تكوين الجسم. قد يفسر جسمك صيامك على أنه مجاعة من المجاعة. نتيجة لذلك ، تبدأ في استخدام العضلات الهزيلة للحصول على الطاقة وتثبيط الدهون للحفاظ على لك خلال هذا المجاعة المتصورة. العضلات تتطلب المزيد من الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، للحفاظ على من الدهون. عندما تفقد العضلات ، يتباطأ الأيض وكذلك فقدان الوزن.
الصيام المتقطع والتمثيل الغذائي الخاص بك
يمكن أن يكون الصوم الذي يتضمن أيامًا متتالية بالماء أو العصائر فقط ضارًا بالأيض والصحة. لكن الصيام المتقطع ، الذي ينطوي على توقف مؤقت في تناول الطعام ، قد يساعد في تخفيف الوزن. قد تكون خيارات هذا النوع من الصيام يوميًا من 14 إلى 16 ساعة ، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، أو الصيام في أيام بديلة. يحدث الكثير من وقت الصوم هذا أثناء النوم.
يجادل المؤيدون بأن إعطاء جسمك وقتًا طويلًا بين الوجبات يشجعه على استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة. لا يقتصر البحث على فوائد الصيام المتقطع ، كما أنه لم يقرر أن نمطًا من الصوم القصير الخاضع للرقابة أفضل من الآخر. وجدت مراجعة صيام متقطعة أجراها باحثون برازيليون عام 2013 ونشرت في مجلة Revista da Associacao Medica Brasileira أن الاستراتيجية يمكن أن تقلل الالتهاب ، وتقلل من نسبة الدهون - أو الدهون - في الدم وتساعد في برنامج انقاص الوزن. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم وعلى القدرة على استقلاب الدهون ، وخاصة الدهون الحشوية الخبيثة الموجودة في البطن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. كيف يؤثر الصيام المتقطع على معدلات الأيض البشرية غير واضح ، ومع ذلك ، فمن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
يصعب الحفاظ عليها
قد تبدو الصيام ، سواء كانت طويلة الأجل أو متقطعة ، قابلة للتطبيق من الناحية النظرية ، ولكن من الناحية العملية ، غالباً ما يتحسن الجوع. عندما تفطر ، من غير المحتمل أن تكون بعصا من الجزر وصدر دجاج عادي - ولكن مع شيء مثل البيتزا أو ملفات تعريف الارتباط. قد تستعيد الوزن الذي عملت بجد لتخسره ، وتخاطر بالعودة إلى عادات الأكل القديمة غير الصحية التي دفعتك للوزن في المقام الأول.
فقدان الوزن الفعال
بدلاً من الصيام لفقدان الوزن بسرعة ، تقبل عملية أبطأ لفقدان الوزن وزيادة الأيض التي تحافظ على ثقل وزنك على المدى الطويل. استخدم حاسبة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم وزنك الحالي يوميًا ، ثم قم بطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية لتقدير المبلغ الذي يجب أن تستهلكه لتخسر ما بين 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا. لا تستهلك بانتظام أقل من 1200 سعرة حرارية كامرأة أو 1800 كرجل ، أو قد تتعرض لخطر نقص التغذية وفقدان العضلات والتباطؤ في التمثيل الغذائي على غرار آثار الصيام. زيادة نشاطك البدني حتى تتمكن من خفض السعرات الحرارية بأمان من نظامك الغذائي.
لتعزيز عملية الأيض لديك أثناء عملية إنقاص الوزن ، اجعل تدريب القوة جزءًا منتظمًا من روتين التمرين. هذا يؤدي إلى تطور العضلات الهزيلة ، والتي لها تأثير مباشر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا. قم بعمل تمرينين على الأقل لكامل الجسم في الأسبوع يعالجان جميع مجموعات العضلات الرئيسية. استخدم الأوزان التي تشعر بالثقل في آخر مجهودين في مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار. زيادة وزنك وعدد مجموعات كما كنت تشعر أقوى.
