يمكن أن يخبرك معدل ضربات القلب أثناء الراحة كثيرًا. يمكن أن يعكس مستوى لياقتك ، ودرجة حرارة الهواء ، والارتفاع ، ومدى تناولك للطعام ، وعدد فناجين القهوة التي شربتها هذا الصباح. يمكن أن يشير ارتفاع معدل ضربات القلب للراحة أيضًا إلى ما إذا كنت معرضًا لخطر تصلب الشرايين أو الوفاة المفاجئة أو أمراض القلب والأوعية الدموية. تمرينات الأيروبيك ، التي خلالها تزيد من معدل ضربات القلب عن طريق العمل بمجموعات العضلات الكبيرة لفترة متواصلة من الوقت ، تقوي قلبك ، وتدربه على ضخ المزيد من الدم لكل انكماش ، وتؤدي في النهاية إلى معدل ضربات القلب البطيء.
قلب أكثر كفاءة
غالبًا ما يؤدي التمرين المنتظم إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة من 5 إلى 25 نبضة في الدقيقة ، وفقًا لما قاله عالم التمرين لين كرافيتز ، أستاذ بجامعة نيو مكسيكو. مع معدل أبطأ للقلب ، فإن البطين الأيسر للقلب لديه المزيد من الوقت لملء الدم ومزيد من الوقت لإيصال الأكسجين والمواد المغذية إلى الجسم وعضلة القلب. نتيجة لذلك ، يصبح القلب أكثر كفاءة في تلبية احتياجات الجسم للطاقة والأكسجين.
مجموعة من معدلات ضربات القلب
يتراوح معدل ضربات القلب للشخص المستريح بين 60 و 80 نبضة في الدقيقة. وفقًا لكرافيتز ، يمكن أن يكون للرياضي المكيف ، مثل متسابق الدراجات أو عداء سباق الماراثون ، معدل ضربات قلب يستريح أقل من 40 نبضة في الدقيقة ، وقد يتجاوز معدل نبضات قلب البالغين غير المشروط 100 نبضة في الدقيقة. معدل ضربات القلب عند المرأة يرتفع في المتوسط بمعدل يتراوح بين 8 و 10 نبضات في الدقيقة عن الرجل المكيف بالمثل.
أخذ نبضك
إن أفضل وقت لقياس معدل الراحة لديك هو عند الاستيقاظ ، ويفضل أن يكون ذلك قبل الخروج من السرير ولكن بالتأكيد قبل تناول فنجان من القهوة ، فإن الكافيين يمكنه رفع معدل ضربات القلب. تحقق من معدل ضربات القلب عن طريق الضغط على إصبعيك الأولين على الشريان في رقبتك بجوار تفاحة آدم وحساب عدد المرات التي يدق فيها في دقيقة واحدة.
المنطقة الهوائية
يزداد نبضك الطبيعي بشكل طبيعي مع تقدمك في السن ، ولكن ينقص الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. إن أفضل منطقة لمعدل ضربات القلب لممارسة التمارين الرياضية تتراوح بين 50 و 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وهذا يعني أن الشخص البالغ من العمر 40 عامًا يريد معدل ضربات القلب يتراوح بين 90 و 135 نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة. من الطبيعي أن يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا قليلاً لعدة دقائق بعد التمرين.
كم من الوقت وكيف من الصعب؟
لتحقيق انخفاض معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين ، يجب عليك ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع في المنطقة الهوائية الخاصة بك. إذا كنت تبدأ برنامج التمرين ، فقم ببناء وقت التمرين ببطء كل يوم. يمكنك التمتع بمزايا صحية رائعة - ومعدل ضربات القلب أقل راحة - عن طريق ممارسة لفترة أطول أو على مستوى أكثر قوة ، مثل ما بين 65 ٪ إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
