الأسماك هي أغنى مصدر للأحماض الدهنية أوميجا 3 الأساسية. حمض Eicosapentaenoic ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA ، هما أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك. يمكن أن توفر النباتات حمض ألفا لينولينيك فقط ، أو ALA ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يبدو أن له فوائد صحية أقل. تزيد إضافة أسماك المحيط الصغيرة ، مثل الأنشوجة ، إلى نظامك الغذائي من مستويات أوميغا 3 وتوفر مصدرًا جيدًا للبروتين ، دون إضافة الدهون المشبعة.
غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3
تحتوي الأنشوجة على أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية لجميع الأسماك والمأكولات البحرية. 3 أوقية. تقدم الأنشوجة المعلبة 1.4 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأسماك الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية تشمل سمك السلمون الأطلسي أو الرنجة ، وسمك التونة الأزرق الزعانف والسردين والماكريل الأطلسي وسمك السلمون المعلب. توفر كل هذه الأنواع أكثر من 1 غرام من أوميغا 3 لكل 3 أوقية.
صحي لقلبك
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة أثناء النمو لأنها تدعم نمو الدماغ والجهاز العصبي المركزي. الأحماض الدهنية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحماية من تراكم البلاك في الشرايين ، وتخفيض ضغط الدم وتناقص معدلات عدم انتظام ضربات القلب. كما أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضارة والدهون الثلاثية.
احترس من عطارد
توصي جمعية القلب الأمريكية أن يستهلك معظم البالغين حصتين ، 3.5 أوقية من الأسماك في الأسبوع. يجب على النساء الحوامل والأطفال تجنب أنواع الأسماك الغنية بالزئبق وغيرها من الملوثات البيئية. تتراكم السموم الكبيرة المفترسة التي تدوم طويلاً هذه السموم في أجسامها بمرور الوقت. توفر الأسماك الصغيرة ، مثل الأنشوجة أو السردين ، الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتمتع بصحة جيدة دون زيادة المخاوف بشأن الزئبق.
ملحق الاعتبارات
بالنسبة للأفراد الذين لا يستهلكون الأسماك بانتظام ، يمكن أن تكون مكملات أوميجا 3 مفيدة. كما هو الحال مع أي مكمل جديد ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناوله. لا تأخذ أكثر من 3 غرام في اليوم إلا تحت إشراف الطبيب. كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تسبب نزيفًا مفرطًا في بعض الأشخاص.
