يعتبر استهلاك ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا نموذجيًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا النوع من خطة الوجبات يغير الطريقة التي يستخدم بها الجسم الطاقة. عادة ما يستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر للوقود المفضل. إذا قصرت كمية الكربوهيدرات على 50 جرامًا أو أقل يوميًا ، فإن الجسم يستخدم الدهون بدلاً من ذلك كمصدر رئيسي للطاقة. حمية أتكينز ربما تكون واحدة من أكثر النظم الغذائية المعروفة للكيتون. قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ناقش ذلك مع طبيبك. قد لا يكون هذا النوع من البرامج مناسبًا لأولئك الذين يجب عليهم الحد من تناول البروتين بسبب مشاكل في الكلى.
الرجيم الكيتون 101
في حين أن الكربوهيدرات تحصل في بعض الأحيان على موسيقى الراب السيئة ، من المهم أن تعرف أنها جزء أساسي من نظامك الغذائي ، والعديد من الأطعمة المغذية تحتوي على الكربوهيدرات. المشكلة تأتي عندما تحصل على الكثير من الكربوهيدرات من الأطعمة المصنعة ، مثل البيتزا وملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، التي توفر القليل من العناصر الغذائية. على نظام غذائي الكيتون ، والكربوهيدرات الخاصة بك تأتي في معظمها من الخضروات غير النشوية وبعض الفواكه. عيب نظام غذائي يحتوي على 50 غراما من الكربوهيدرات هو أنه أقل من الألياف. ومع ذلك ، تعتبر النظم الغذائية الكيتون آمنة وفعالة لعلاج السمنة عند استخدامها لمدة تصل إلى 24 أسبوعًا ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة القلب التجريبية والسريرية في خريف عام 2004. قد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي ليفي حتى تتمكن من زيادة نسبة الإصابة بالسمنة. تناول الكربوهيدرات للتأكد من أنك تلبي احتياجات الألياف الخاصة بك. تحقق مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك.
الابتداء على 50 جرام من الكربوهيدرات
الخطوة الأولى هي إعداد خطة وجبات حتى تعرف عدد الكربوهيدرات التي تتناولها مع الوجبات والوجبات الخفيفة. إذا التزمت بالخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة السكر ، فلا ينبغي أن تواجهك مشكلة في نطاقك المستهدف. نشر الكربوهيدرات الخاصة بك في جميع أنحاء وجبات الطعام اليومية. كيف يمكنك تخصيص الكربوهيدرات الخاصة بك هو متروك لك. على سبيل المثال ، حاول تناول 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة ووجبة خفيفة إذا كنت تخطط لتناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. ستحتاج إلى كوب قياس و / أو مقياس طعام لتقسيم الكربوهيدرات لكل وجبة. هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من بقائك ضمن النطاق المستهدف لكل وجبة.
منخفضة الكربوهيدرات والفواكه والخضروات
لتسهيل الأمور ، تعرف على الخضراوات التي تبلغ سعتها 5 غرامات لكل وجبة. تحتوي الخضروات غير النشوية على حوالي 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب خام ، أو نصف كوب مطبوخ. لديك تشكيلة واسعة للاختيار من بينها ، بما في ذلك الهليون ، والفاصوليا الخضراء ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والكرفس ، والقرنبيط ، والباذنجان ، والفطر ، والبصل ، والكراث ، والبازلاء الصغيرة ، والكوسة والقرع الصيفي. يحتوي الخضر الورقي أيضًا على 5 غرامات من الكربوهيدرات في نفس الحصة.
كما فعلت مع الخضار ، وتعلم محتوى الكربوهيدرات من الفاكهة. طريقة بسيطة للبدء هي التعرف على الفواكه التي تحتوي على 5 غرامات أو أقل من الكربوهيدرات. حجم الحصة للفاكهة 1/4 كوب خام. الفواكه في هذه الفئة تشمل جوز الهند ، والتوت البري ، والفراولة ، والتوت ، والمشمش ، والعسل ، والشمام والبلاك بيري.
يوم على 50 جرام من الكربوهيدرات
إذا لم تكن حريصًا ، فمن السهل تناول الكثير من الدهون المشبعة على نظام غذائي يحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. كما هو الحال مع خطة الوجبة العادية ، يجب أن تأتي معظم الدهون من مصادر غير مشبعة. لا توجد الدهون المشبعة إلا في الأطعمة الحيوانية ، لذا اختر الخيارات الخالية من الدهن.
البيض هو العنصر الرئيسي في خطة الكيتون. يتم تقديم وجبة إفطار نموذجية من البيض المخفوق وشريحتين من لحم الخنزير المقدد والديك الرومي ونصف كوب من التوت. فكرة الغداء هي الروبيان الحار مع اللوز ، 1/2 كوب من البروكلي ونصف كوب من الكوسة الحلزونية "المعكرونة". الوجبات الخفيفة تساعد في الحفاظ على طاقتك وابقائك ممتلئًا بين الوجبات. تنطبق نفس المبادئ ، لذلك فكر في التغذية عند اتخاذ خيارات الوجبات الخفيفة. بعض الأفكار الخفيفة تشمل عصي الكرفس المحشوة بزبدة الفول السوداني والجبن المنزلي قليل الدسم مع ربع كوب من الفراولة وشرائح الخيار المغطاة بالتونة والأفوكادو. يعتبر سمك السلمون المطهو على البخار مع نصف كوب من الهليون ، و 1 كوب من خضار السلطة ، وخلعتك المفضلة قليلة الكربوهيدرات ، قليلة الدسم ، فكرة عشاء نموذجية.
