يعد تناول اهتزازات استبدال الوجبة في وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا استراتيجية آمنة وفعالة لتحقيق فقدان كبير ومستدام للوزن. ولكن ليس فقط أي هزة ستفعل.
تشتمل أفضل أنواع استبدال الوجبات للنساء على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية ومكونات الإشباع التي تساعد على ملء جسمك وتشعرك بالرضا حتى الوجبة التالية.
غالبًا ما تحتوي مشروبات استبدال الوجبات التجارية على الكثير من السكر والمواد المضافة الأخرى. إن الخيار الأكثر صحة هو جعل اهتزاز استبدال الوجبة في المنزل وتحميل المكونات إلى تطبيق عداد السعرات الحرارية لمراقبة القيمة الغذائية.
إبقاء العين على السعرات الحرارية
يجب أن يحتوي هز استبدال الوجبة على سعرات حرارية كافية لمساعدتك على تلبية الحد الأدنى من السعرات الحرارية لليوم. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب على المرأة تناولها في اليوم الواحد هو 1200 ، حسب Healthline.
على الجانب الآخر ، يمكن أن يتسبب اهتزاز استبدال الوجبة في زيادة الوزن إذا تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند اقترانه بالوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى. اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لتحقيق فقدان الوزن والحفاظ على صحتك.
حزمة في البروتين
من بين المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - البروتين الأكثر إشباعًا ، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالرضا وقد يساعدك على تناول كميات أقل وتجنب تناول الوجبات الخفيفة وفقدان الوزن. يزيد البروتين أيضًا من توليد الحرارة أو إنتاج الحرارة في الجسم ، مما يعزز حرق السعرات الحرارية.
أخيرًا ، إذا كنت تشارك في برنامج تدريب القوة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي - استراتيجية معقولة - فإن تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يدعم زيادة العضلات وفقدان الدهون. من المصادر الجيدة للبروتين التي يمكنك إضافتها إلى هزة استبدال الوجبة التوفو الحريري ؛ البازلاء ، الأرز البني ، الكازين أو مسحوق بروتين مصل اللبن ؛ لبن زبادي قليل الدسم والمكسرات والبذور.
ملء مع الألياف
الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهي أيضًا مصادر غنية بالألياف ، وهي مكون هيكلي من الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها. هذا يجعل الألياف خالية من السعرات الحرارية تقريبًا ، ومع ذلك فهي تشغل مساحة في معدتك وتساعد في خلق شعور بالامتلاء.
يمكن أن تجعل تعبئة هز استبدال الوجبة بمصادر من الألياف الغذائية أكثر ملاءمة ومرضية. جرب التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية والتوت ، وشرائح التفاح الغنية بالألياف مع الجلد وحفنة من السبانخ.
المكونات الأخرى لإضافة
يجب أن يقدم هز استبدال الوجبة جميع العناصر الغذائية التي قد تحصل عليها من وجبة كاملة ، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. اختر قاعدة منخفضة السعرات الحرارية مثل حليب جوز الهند قليل الدسم أو حليب البقر قليل الدسم أو حليب اللوز أو فول الصويا.
أضف اختيارك من البروتين والفواكه والخضروات. المكونات الأخرى التي يجب إضافتها تشمل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز وزبدة اللوز أو الأفوكادو ، وكلها مصادر للدهون الصحية. تجنب إضافة السكر أو العسل إلى رجك للحفاظ على عدد السعرات الحرارية في الاختيار.
