وفقًا للجنة الأولمبية الدولية ، يؤدي الجفاف إلى إضعاف أداء الرياضي في معظم الأحداث: رياضات التحمل ، ورياضات الفرق ، ورياضة القوة والسباق ، والرياضات الشتوية ، والرياضة مع دروس في الوزن. يجب أن يكون الرياضيون رطبًا جيدًا قبل وأثناء التمرينات والمنافسة.
الجفاف والجسم
يحتاج جسمك إلى مياه كافية لجميع الأنشطة ولا يمكنه التكيف مع الجفاف. داخليا ، أنت حوالي 65 ٪ من المياه. بدون ماء ، يمكنك البقاء على قيد الحياة بضعة أيام فقط. يؤدي الجفاف إلى زيادة كثافة الدم ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتقليل كمية الدم التي يمكن أن يضخها قلبك بضربة واحدة مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. يجعل الجفاف من الصعب على الدهون الدخول في عضلاتك لاستخدامها في الوقود ، لذلك تحرق عضلاتك السكريات المحدودة (الجليكوجين) الموجودة بالفعل. نظرًا لأن دماغك يحتوي على حوالي 85٪ من الماء ، فإن الجفاف المعتدل قد يؤدي إلى تغيرات في مزاجك وانخفاض في تركيزك وتيقظك.
من وجهة نظر رياضية ، يمكن أن يؤدي فقدان أقل من 2٪ من وزن الجسم في السوائل - على سبيل المثال ، 2.8 رطل (يمثل حوالي 44 أونصة من الماء) في سباق الماراثون الذي يبلغ وزنه 140 رطل - إلى انخفاض ملحوظ في الأداء. يعتبر الجفاف أكثر من 3٪ من وزن جسمك أمرًا خطيرًا ، مما يزيد من إمكانية استنفاد الحرارة وضربة الشمس في ظروف دافئة و / أو رطبة. نظرًا لأن الرياضيين يمكنهم العرق من 6٪ إلى 10٪ من وزن الجسم أثناء المنافسة ، يمكنك أن ترى أهمية الترطيب.
والعطش ليس مؤشرا موثوقا للجفاف. إذا انتظرت أن تشرب حتى تشعر بالعطش وتتوقف عن الشرب عندما تشعر بالعطش ، فستبقى 25٪ إلى 50٪ من الجفاف.
الجفاف والأداء
بالنسبة لأي رياضي ، فإن تقليل فقد السوائل إلى أقل من 2٪ من وزن جسمك يعد قاعدة جيدة. عند فقدان الجسم بنسبة 2٪ ، ستبدأ في رؤية المزيد من التعب وتقليل القدرة على التحمل وبداية المرض الحراري وتراجع الدافع. والخبر السار هو أن الترطيب سيعكس كل هذه المشاكل.
كلما طال أمد التمرين أو المنافسة ، زاد الجفاف من ضرر أدائك. أظهرت مراجعة للدراسات العلمية أن الرياضيين الذين يتحملون القدرة على التحمل ، مثل الرياضيين والماراثون ، تراجعوا في أدائهم من 7٪ إلى 60٪ عند تعرضهم للجفاف. رأى الرياضيون الذين يحتاجون إلى قوة عضلية ، مثل لاعبو كمال الأجسام ورجال كرة القدم ، قوتهم منخفضة عندما كان فقدان العرق لديهم منخفضًا بنسبة 3٪ من وزن الجسم.
الجفاف والتحضير
قبل التمرين أو المنافسة ، رطب بشكل صحيح بشرب 1 إلى 2 كوب من السوائل قبل ساعة من البدء ، كوب واحد قبل حوالي 15 إلى 30 دقيقة ثم 5 إلى 10 أونصات من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة من النشاط. اضبط هذه الكميات حسب الطقس ومقدار العرق.
لا أعرف معدل العرق الخاص بك؟ من السهل جدا معرفة ذلك. قبل التمرين ، تزن نفسك عارية. ثم التمرين ، ولكن لأبسط حساب ، لا تشرب أو تبول. بعد التمرين ، أخرج ملابسك وجفّ ، ثم زن نفسك عارية مرة أخرى. ستحتاج إلى شرب 16 أونصة من السوائل مقابل كل رطل فقدته ، فقط للعودة إلى نقطة البداية.
قبل التمرين وأثناءه ، تحتاج إلى مراقبة مستوى الماء والشراب أكثر إذا لزم الأمر. إحدى الطرق السريعة هي النظر إلى لون البول - يشير البول الغامق إلى الجفاف. عادة ما يعني اللون الأصفر الفاتح أو عدم وجود لون له أنك رطب ، لكن شرب مشروبات الكافيين أو الكحول سيؤدي إلى تجفافك دون لون البول الداكن.
الجفاف والانتعاش
بعد التمرين ، تحتاج إلى ترطيب (2 كوب ، 16 أونصة لكل رطل مفقود). من الأفضل استخدام مشروب رياضي يحتوي على الشوارد بدلاً من الماء وحده - بعد كل شيء ، نحن لا نتعرق بالماء العادي. دعنا نقول الماراثون لدينا 140 جنيه فعلت تجريب ووجدت أنها فقدت 1 3/4 جنيه. هذا هو 1.75 رطل * 16 أونصة = 28 أونصة ، أو 3 1/2 كوب من مشروب رياضي تحتاج إلى تمرين بعد التمرين.
لاحتياجاتك الخاصة من الشفاء ، قد ترغب في ترطيب ما يصل إلى 150٪ من فقد السوائل لديك - 24 أونصة لكل رطل تنزله. بعد كل شيء ، هل أنت متأكد أنك بدأت ممارسة رطب بالكامل؟
