إن مثبطات الرقبة العميقة عبارة عن مجموعة من العضلات الموجودة على مقدمة عنقك تعمل على أداء حركات بسيطة مثل إيماء الرأس وتحريك الرأس. ومع ذلك ، فإن الموقف الضعيف على مدى فترة طويلة من الزمن يضعف هذه العضلات ويسمح للرأس بالتحرك للأمام. يمكن أن يؤدي وضع الرأس الأمامي هذا إلى ألم مزمن في الرقبة عند عدم تصحيحه. تمارين تهدف إلى التراجع ، أو تحريك الرأس مرة أخرى فوق الكتفين ، وتقوية هذه العضلات وإعادتها إلى أقصى طولها.
الذقن الثنيات
تمارين الذقن هي أبسط تمرينات يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الرقبة العميقة. ابدأ بالكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك. لا تستخدم وسادة لدعم رأسك أو رقبتك. ابقِ خلف رأسك على السرير أو الأرض وفمك مغلقًا ، حاول إحضار ذقنك إلى تفاحة آدم. اجعل رأسك مستقيماً ، دون اللجوء إلى أي من الجانبين. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، وكرر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة ، مرتين يوميًا. من المهم إتقان هذا التمرين ، لأنه أساس لمعظم برامج تمرينات الثنية العميقة.
إيماءات الرأس
يمكن تنفيذ إيماءات الرأس من نفس موضع ثني الذقن ، ويُنظر إليها عمومًا على أنها تقدم من ثني الذقن. ابدأ هذا التمرين من خلال أداء تمرين الذقن ، مع إبقاء رأسك مستقيماً ، ارفع رأسك عن السرير أو الأرضية. فقط أحضر رأسك من 3 إلى 4 بوصات. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، ثم اخفض رأسك ببطء إلى الطاولة. كرر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة ، مرتين في اليوم.
ممارسة رباعية
بدءاً من كل أربع ، أو الموضع الرباعي ، أثناء القيام بأداء الذقن أو الإيماءات سيثبت أنه أكثر صعوبة. أثناء القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن رأسك مستقيم. نفذ ثنية الذقن ، ثم احضر رأسك طوال الطريق احتياطيًا ، لذلك أنت تنظر للأمام مباشرة ، وليس لأسفل على الأرض. كرر هذا التمرين ببطء 10 مرات ، مرتين يوميًا.
تصحيح الوضع
تصحيح الوضع مهم أيضًا لضمان أن تكون مثبطات الرقبة العميقة في الموضع المناسب طوال اليوم. للتأكد من أن لديك وضعية مناسبة ، قف مع ظهرك على الحائط ، بينما يلامس رأسك الحائط. الحفاظ على قدميك حوالي 6 بوصات أمام الجدار. اشعر بالمسافة بين رقبتك والجدار. لا ينبغي أن يكون أكثر من إصبعين العرض. هذه الخدعة البسيطة تكفي لإبقاء رأسك في الظهر وتمدد عضلاتك العميقة. إنها لفكرة جيدة دائمًا إجراء بضع تمارين الذقن لإبقاء رأسك في الظهر وصحيح وضعك.
