ربما تم إخبارك بأهمية الأكل الصحي منذ كنت صغيراً. بدءًا من التعبيرات مثل "تفاحة يوميًا تبقي الطبيب بعيدًا" إلى الإعلانات التجارية على التلفزيون حول فوائد الألياف ، يتم تذكيرك باستمرار بأهمية خيارات الطعام الصحي. تحدد خياراتنا الغذائية مدخولنا من العناصر الغذائية ، والذي بدوره يؤثر على صحتنا وكذلك خطرنا على بعض الأمراض.
الحمية الصحية والتغذية الجيدة
يعلم الجميع أنه من المهم تناول الأطعمة الصحية. الأطعمة التي تختارها تحدد كل من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي. المغذيات الكبيرة هي المكونات الرئيسية للنظام الغذائي البشري: الدهون والكربوهيدرات والبروتين. المغذيات الدقيقة هي أصغر العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها.
يحتوي النظام الغذائي المتوازن عادة على 50 إلى 60 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 12 إلى 20 بالمائة من البروتين و 30 بالمائة من الدهون. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، يصل هذا إلى 300 جرام من الكربوهيدرات و 50 جرامًا من البروتين و 65 جرامًا من الدهون يوميًا. تعتمد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على كميات هذه المغذيات الكبيرة على نظام غذائي قياسي مكون من 2000 سعرة حرارية.
يتيح لك تناول نظام غذائي متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون تناول مجموعة واسعة من اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة المختلفة. يساعد تنويع اختيارات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة أيضًا في الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الهامة يوميًا. بالطبع ، من الممكن ضبط كميات المغذيات الكبيرة المستهلكة ، لكن الجميع بحاجة إلى ما لا يقل عن القليل من كل نوع للبقاء في صحة جيدة.
تغيير النظام الغذائي الخاص بك المغذيات الكبيرة
يجب أن يستهلك معظم الناس نوع النظام الغذائي المتوازن الذي توصي به FDA. ومع ذلك ، فإن العديد من النظم الغذائية البديلة الصحية تحتوي على كميات مختلفة من المغذيات الكبيرة. يمكن أن يؤدي تغيير نسب المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي إلى تحسين صحتك.
ومن الأمثلة الجيدة على ذلك النظام الغذائي الكيتون: اشتهر بتسهيل فقدان الوزن ، وقد تم تصميم هذا النظام الغذائي للحد من نوبات الأشخاص الذين يعانون من الصرع ، حتى عندما لا تعمل الأدوية. تتميز النظم الغذائية الكيتونية عادة بنفس كمية البروتين الموجودة في نظام غذائي منتظم ، ولكن لا تزيد عن 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا - وهي نسبة ضئيلة من الكمية التي يوفرها النظام الغذائي المتوازن. لجعل هذا النظام الغذائي مستدامًا ، يستهلك الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية الكيتونية الدهون (70 إلى 80 في المائة) بشكل أساسي ، بدلاً من الكربوهيدرات.
في تناقض صارخ ، يستهلك الأشخاص الذين يتبعون حمية أوكيناوان ، وهو نظام غذائي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات ، منخفض البروتين ، كميات معاكسة تقريبًا من المغذيات الكبيرة مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون حميات الكيتون. يتميز نظام أوكيناوان الغذائي بنسب كبيرة من الكربوهيدرات بنسبة 85 في المائة و 9 في المائة من البروتين و 6 في المائة من الدهون. لقد أصبح مشهورًا ، حيث يتمتع أهل أوكيناوا ببعض من أطول فترات الحياة في العالم.
استهلاك المغذيات الدقيقة في النظام الغذائي الخاص بك
سواء كنت تتناول الطعام وفقًا لإرشادات إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) أو تتبع نظامًا غذائيًا محددًا أكثر تقييدًا ، فأنت بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحتك. الأطعمة المختلفة غنية بأنواع مختلفة من المغذيات الدقيقة. قد تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين على فيتامين ب 12 ، على سبيل المثال ، في حين أن ثمار الحمضيات معروفة بأنها غنية بفيتامين سي.
يحتوي النظام الغذائي الصحي على فيتامينات مثل:
- فيتامين أ
- الثيامين (فيتامين ب 1)
- ريبوفلافين (فيتامين B2)
- النياسين (فيتامين ب 3)
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)
- فيتامين ب 6
- البيوتين (فيتامين ب 7)
- الفولات (فيتامين ب 9)
- فيتامين ب 12
- فيتامين سي
- فيتامين د
- فيتامين ه
- فيتامين ك
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي أيضًا على معادن مثل:
- الكلسيوم
- كلوريد
- الكروم
- نحاس
- اليود
- حديد
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- الموليبدينوم
- الفوسفور
- بوتاسيوم
- السيلينيوم
- صوديوم
- زنك
تختلف كمية الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها يوميًا وفقًا لعوامل مثل العمر أو الجنس أو الحمل. للتأكد من اتباع نظام غذائي صحي ، انظر إلى القيم اليومية لإدارة الأغذية والعقاقير أو البدلات الغذائية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية. كلاهما يمكن أن يخبرك بكميات المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي يجب أن تحاول استهلاكها كل يوم.
وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، يجب أن تكون مدركًا بشكل خاص للحصول على ما يكفي من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين (د). هذه المغذيات الدقيقة هي تلك التي لا يحصل عليها معظم الناس. إذا لم تحصل على ما يكفي من المغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي ، فيمكنك أن تنتهي بأمراض مرتبطة بنقص المغذيات ، مثل الإسقربوط أو فقر الدم.
الخيارات الغذائية الصحية
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، حاول الابتعاد عن الأطعمة المصنعة أو المكررة. بالنسبة للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، فقد يكون ذلك سهلاً - الأطعمة المكررة أو المكررة غالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات أو حتى نظامًا غذائيًا غربيًا عاديًا ، فقد يمثل ذلك تحديًا.
من السهل جدًا التفكير في الأطعمة عالية الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة أو المكررة بنفس الطريقة. الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات عادة ما تكون كربوهيدرات معقدة ، مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة. في المقابل ، الأطعمة المصنعة والمكررة هي الأطعمة المقلية والمنتجات السكرية و "الأطعمة البيضاء" - مثل المعكرونة والأرز والخبز التي لا تصنع من الحبوب الكاملة.
من المهم تناول الأطعمة المصنعة والمكررة بشكل ضئيل ، لأنها مرتبطة بزيادة احتمال حدوث مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري. على الرغم من أنه قد يكون من المغري تناول شريحة من البيتزا أو الدجاج المقلي يوميًا ، إلا أنه من المهم اختيار الأطعمة المفيدة لجسمك ، وخاصةً القناة الهضمية.
الأمعاء الأحياء المجهرية والوجبات الغذائية الصحية
تملأ الميكروبيوم في أمعائك بالبكتيريا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة Nature ، تتأثر الميكروبات التي تعيش في الجهاز الهضمي باختياراتك الغذائية.
قد تعتقد أن حفنة من البكتيريا في أمعائك ليست مهمة ، لكنها مهمة. لقد ثبت أن هذه البكتيريا تؤثر على أجزاء كثيرة من جسمك خارج الجهاز الهضمي - من الجهاز المناعي إلى الجهاز العصبي. في الواقع ، نظرًا لأن القناة الهضمية والدماغية مرتبطة بشكل مباشر ، فإن ما تأكله يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية.
أظهرت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Brain، Behaviour and Immunity أن شخصيتك قد تكون مرتبطة بكتيريا الأمعاء. هذه ليست معلومات جديدة ، إما - دراسة عام 2015 في مجلة Psychiatry Research التي تربط استهلاك الأطعمة المخمرة ، الغنية بالبروبيوتيك ، بالتغييرات في السلوك ، مثل تقليل القلق الاجتماعي.
مثل هذه الدراسات تجلب معنى جديدًا تمامًا إلى "أنت ما تأكله" ومستوى جديد من الأهمية لتناول الأطعمة الصحية.
