الركض من قاعدة الجمجمة إلى العجز ، تعد عضلات السبانخ الناصعة ضرورية لظهر قوي وصحي. فهي تساعد في دعم العمود الفقري والرأس ، مما يتيح لك الثني والتمديد بكل سهولة ، كما أنها تساعدك على تدوير جذعك من جانب إلى آخر. كما أنها تشمل العضلات الأساسية ، جنبا إلى جنب مع القيمة المطلقة والمائلة. امنح ظهرك بعض الحب من خلال تضمين التدريبات التي تستهدف حامل السبانخ - الرهانات المميتة ، امتدادات الظهر والسوبرمانز - في التمرين التالي.
الرفعة المميتة
التمرين المركب الذي يعمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم ، يستهدف الرفع المميت عضلات السبيناي المنتصبة العليا. إذا لم تكن قد قمت بفترة توقف نهائية ، فستحتاج إلى البدء بحاجز فارغ لإتقان الحركة. إذا كنت تمرين رفع الأثقال ، فقم بتحميل الشريط حسب البرنامج.
كيف افعلها:
- قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ والقدمين مسطحة على الأرضية أسفل الشريط. اجلس واضغط على الشريط خارج السيقان مباشرةً بقبضة جانبية أو مختلطة (واحدة مرفوعة ، واحدة مرفوعة).
- حافظ على ظهرك مستويًا ومقبضًا وأنت ترفع الشريط عن طريق تمديد الوركين والركبتين بالكامل.
- في الجزء العلوي من الحركة ، اسحب كتفيك للخلف.
- أعد الشريط إلى الأرض بنفس الطريقة التي صعدت بها ، معاكسًا الحركات. استخدام حركة بطيئة والسيطرة عليها.
التمديد الخلفي
يمكن إجراء التمديدات الخلفية بعدة طرق باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات. يمكن القيام به مع أو بدون وزن. يمكنك استخدام كرة تمرين للقيام بتمديد لوزن الجسم ، أو إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على كرسي روماني. ابدأ بوزن جسمك فقط ؛ أضف فقط الوزن إذا كنت تستطيع القيام بمجموعات من 10 ممثلين بسهولة.
تمديد الكرة الاستقرار
- استلقي على بطنك على شريط التمرين. نشر قدميك أوسع من الكرة ، فقط مع أصابع قدميك على الأرض. ثني ركبتيك واستقرار نفسك في هذا الموقف.
- استخدم عضلات أسفل الظهر ومنتصف الظهر لرفع الجذع عن الكرة قدر الإمكان.
- وقفة في الجزء العلوي ، ثم أسفل الظهر.
الروماني كرسي Hyperextension
- ضع نفسك على الكرسي الروماني مع تثبيت كاحليك وفخذيك على الفوط. الجزء العلوي من اللوحة يجب أن يأتي فقط إلى تجاعيد الورك.
- عبور ذراعيك على صدرك. إذا كنت تستخدم الوزن ، أمسكه على صدرك.
- باستخدام الأرجل المستقيمة ، استخدم عضلات الظهر لرفع الجذع حتى يتم تمديد الوركين بالكامل.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم ضع ثنيك في الوركين للعودة إلى وضع البداية.
سوبرمان التمرين
لا يتطلب تمرين Superman أي معدات ويعمل على كامل العمود الفقري. استخدم حركة بطيئة وسيطرة ، والتركيز على استخدام السبانخ الناصب لتشغيل الحركة.
كيف افعلها:
- الاستلقاء على حصيرة ممارسة على معدتك. جمّع ساقيك معًا ومدّ ذراعيك إلى خارج رأسك.
- ارفع جذعك وساقيك عن الأرض قدر الإمكان.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم عد إلى وضع البداية.
