أحبها أو تكرهها ، لا يوجد أي تمرين مفيد لجسمك. تم ربط التمارين الرياضية المنتظمة (المعروفة باسم القلب) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. لكنه مفيد أيضًا لعقلك ، حيث يساعدك على إزالة خيوط العنكبوت العقلية ويحتمل أن يعزز الإنتاجية.
الأدلة المتزايدة تبين أن تلك الآثار الدماغية ليست قصيرة الأجل فقط. إن زيادة تدفق الدم إلى المخ ، من بين عوامل أخرى ، لها تأثير فسيولوجي يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية ، وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية (2019) لعام 2019 بشأن الحد من مخاطر التدهور المعرفي والخرف.
إذا كان هناك وقت لبدء التمرين ، فقد حان الوقت الآن!
فوائد التمارين الرياضية لصحة الدماغ
فكرة أن التمرين يقوي العقل ليست بالأمر الجديد. يشير مقال نُشر مرة أخرى في عام 1887 في مجلة بوسطن الطبية والجراحية إلى أن التمرين "قد يتم إجراؤه للمساهمة في نمو الدماغ وفي التطور المتماثل للكليات العقلية".
بسرعة إلى الأمام 130 عامًا وما زال الباحثون غير متأكدين تمامًا من كيفية عمل هذه الفوائد - لكنهم يتعلمون. تقول سينثيا جرين ، دكتوراه ، رئيسة صحة توتال برين ، وأستاذة مساعدة سريرية في قسم الطب النفسي في كلية طب ماونت سيناء ، إنها على الأرجح مزيج من العوامل ، بما في ذلك تحسين تدفق الدم إلى المخ وإدارة أفضل لعوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد.
فيما يلي بعض العوامل الأخرى التي يقول العلم إنها تحدث فرقًا كبيرًا:
1. قد يقلل من التهاب الدماغ
يساهم الالتهاب المزمن المنتشر في الجسم في تطور أمراض مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب والسرطان. كما أنه يؤثر على الدماغ ويمكن أن يؤدي إلى ضعف الوظيفة الإدراكية ، وضعف الإدراك الخفيف ومرض الزهايمر.
لكن التمارين الرياضية هي أداة قوية لقمع الالتهابات في الجسم. وجدت دراسة مارس 2017 التي نشرت في الدماغ ، والسلوك ، والمناعة أن 20 دقيقة فقط من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة قللت من علامات الالتهاب لدى 47 متطوعًا أصحاء.
وعندما نظر باحثون في دراسة أجريت في سبتمبر / أيلول 2015 ونشرتها مجلة Journal of Inflammation في آثار التمارين الرياضية على الفئران المحرومة من النوم ، وجدوا أن التمارين الرياضية المنتظمة تقلل الاستجابات المؤيدة للالتهابات في منطقة قرن آمون الفئران - منطقة الدماغ المسؤولة للذاكرة والتعلم والعاطفة.
وخلص الباحثون إلى أن التمرين له تأثير عصبي يمكن أن يقاوم التهاب الحصين بسبب الحرمان من النوم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم ، هذه أخبار جيدة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا بأس في الحصول على قدر أقل من النوم طالما كنت تمارس الرياضة. يلعب النوم دورًا رئيسيًا في معالجة الذاكرة ومرونة الدماغ ، وفقًا لمؤلفي الدراسة.
2. يمكن أن تعزز وظيفة الدماغ
يستخدم الدماغ حوالي 50 في المائة من طاقة الجلوكوز في الجسم ، ويعتمد على استقلاب الجلوكوز لتحقيق الأداء الأمثل. يمكن أن تؤثر الشذوذات في استقلاب الجلوكوز في المخ على عدد من الاضطرابات العصبية والنفسية ، بما في ذلك الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمرين المعتدل الشدة إلى تحسين أيض الجلوكوز في المخ ، وفقًا لنتائج دراسة نشرت في يونيو 2017 في مجلة مرض الزهايمر . اشتملت الدراسة على 93 شخص بالغ في منتصف العمر في خطر وراثي كبير من المرض. قام الباحثون بقياس النشاط اليومي للمشاركين باستخدام مقاييس التسارع التي كشفت عن نشاط خفيف ومعتدل ومضني ، ثم قاموا بتحليل البيانات.
وجد الباحثون أن نشاط الشدة المعتدلة كان مرتبطًا بتحسن أيض الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر أولئك الذين شاركوا في نشاط معتدل لأكثر من 68 دقيقة يوميًا نتائج أكبر من أولئك الذين قضوا وقتًا أقل في التمرين.
3. يساعد معلوماتك عملية الدماغ
تضم المادة البيضاء أكثر من 50 في المائة من الدماغ ، وتربط المناطق المختلفة من الدماغ حتى يتمكنوا من التواصل. تجعل الألياف العصبية المغطاة بالعازل الكهربائي وتسمى المايلين هذا الاتصال سريعة وفعالة ، حتى تتمكن من معالجة المعلومات بسرعة وتعلم أشياء جديدة بشكل أسرع.
عندما يكون تكوين المايلين الجديد - المايلين - يبطئ أو يتوقف ، فإنه يؤثر على الوظيفة الإدراكية. يرتبط أيضًا بالاضطرابات النفسية بما في ذلك الاكتئاب وانفصام الشخصية.
والخبر السار هو أنه يمكن تحفيز إنتاج المايلين من خلال ممارسة الرياضة البدنية. درست دراسة في ديسمبر 2017 في مجلة مرض الزهايمر العلاقة بين اللياقة القلبية التنفسية وسلامة المادة البيضاء لدى 81 من كبار السن ، بعضهم يعانون من ضعف إدراكي خفيف ، أو MCI. ينتج عن MCI انخفاض طفيف في الذاكرة ومهارات التفكير ، ويؤثر على 15 إلى 20 بالمائة من البالغين فوق سن 65 عامًا ، وفقًا لجمعية الزهايمر.
تم تقييم المشاركين باستخدام اختبار الهوائية VO2 - المعيار الذهبي لقياس اللياقة القلب والأوعية الدموية - وأيضا الانتهاء من اختبارات الذاكرة والتفكير. قام الباحثون بفحص أدمغتهم باستخدام فحص دماغي متخصص لتقييم تكامل ألياف المادة البيضاء ووجدوا أن المستويات الأعلى من اللياقة القلبية والأوعية الدموية ترتبط بزيادة تكامل المادة البيضاء وأداء إدراكي أفضل بين المشاركين ذوي الإعاقة الخفيفة.
4. قد يحسن الذاكرة والتعلم
توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية 2019 بممارسة الرياضة كتدخل يمكن أن يساعد في الحد من خطر تدهور الشخص المعرفي. التمارين الرياضية ، على وجه التحديد ، أثبتت أن لها تأثيرًا إيجابيًا أكثر من الأشكال الأخرى من اللياقة.
الحصين هو مركز التعلم والذاكرة والعاطفة في الدماغ ، وهو عرضة للتقلص مع تقدم العمر. يمكن أن يؤدي فقدان حجم الصوت في الحصين إلى ضعف الذاكرة اللفظية وقدرة التعلم. كشفت دراسة أجريت في شباط / فبراير 2015 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التمارين الرياضية المنتظمة تزيد من حجم الحصين لدى النساء اللائي يتعرضن لخطر انكماش الحصين أكثر من الرجال.
في الدراسة ، تم تعيين 86 إناث تتراوح أعمارهم بين 70 و 80 مع ضعف إدراكي معتدلة بشكل عشوائي لبرنامج لمدة ستة أسابيع للتدريب الهوائية ، التدريب المقاومة أو التوازن وتدريب لهجة. يمسح التصوير بالرنين المغناطيسي قبل البرنامج وأظهر بعده تحسنًا ملحوظًا في أحجام الحصين الأيسر والأيمن والكلي في مجموعة التدريب الهوائية.
وبالمثل ، اختبرت دراسة صغيرة أجريت في أبريل 2019 ونشرت في مجلة الجمعية الدولية للأمراض العصبية والنفسية آثار التدريب الهوائي على الوظيفة الإدراكية. لم تقيّم هذه الدراسة حجم الحصين على وجه التحديد ، ولكن بدلاً من ذلك ، اختبرت تأثير التمرين على الذاكرة الدلالية - الذاكرة طويلة المدى التي ينموها عقلك من خلال التعلم ، بدلاً من التجربة الشخصية.
تم تقسيم موضوعات الاختبار إلى مجموعة مراقبة وتحكم في ركوب الدراجات. بعد تمرين لمدة 30 دقيقة (أو الراحة للتحكم) ، تم إعطاء كلتا المجموعتين اختبارًا للذاكرة. وجد الباحثون تنشيطًا أكبر للمخ مع مجموعة ما بعد التمرين ، بدلاً من تلك التي لم تنجح.
5. يساعد على تعزيز صحة شيخوخة الدماغ
مثل كل شيء آخر في جسمك ، فإن عقلك يخضع للآثار السلبية للشيخوخة. ولكن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في ذلك أيضًا! أفادت دراسة أجريت في شهر يناير عام 2020 نشرت في مجلة مايو كلينك بروديشنز حول العلاقة بين ممارسة القلب والأوعية الدموية وتراجع الشيخوخة في المخ والانخفاض المعرفي.
من بين أكثر من 2000 من البالغين الذين شاركوا ، كان أولئك الذين قاموا بأمراض القلب بانتظام قادرين على الحفاظ على قدر أكبر من المادة الرمادية وحجم الدماغ الإجمالي أكثر من أولئك الذين لم يشاركوا. تعد المادة الرمادية لعقلك مهمة بشكل خاص في تسهيل الوظائف الحركية والإدراكية المختلفة ، بما في ذلك التحكم في العضلات والذاكرة وصنع القرار.
لا تنطبق هذه النتائج فقط على الشباب الذين مارسوا التمارين لفترة من الوقت. وقال رونالد بيترسن ، طبيب ، طبيب أعصاب في مايو كلينيك ومؤلف دراسة في بيان صحفي "هناك ميزة أخرى مهمة في الدراسة وهي أن هذه النتائج قد تنطبق على كبار السن أيضًا". "هناك أدلة جيدة على قيمة التمرينات في منتصف العمر ، لكن من المشجع أنه يمكن أن يكون هناك تأثيرات إيجابية على المخ في الحياة اللاحقة أيضًا."
لذلك لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة وجني فوائد تعزيز الدماغ!
من يستطيع الاستفادة من التمارين الرياضية؟
"كل واحد!" يقول الدكتور جرين. "لدينا جميعًا أدمغة ويجب أن نعتني بها جيدًا في كل عصر". حتى أدمغة الأطفال تستفيد من التمارين الرياضية ، وفقًا للبحث الذي نُشر في أغسطس 2014 في مجلة Frontiers in Neuroscience Human . أظهرت نتائج الدراسة أن الأطفال الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من اللياقة الهوائية لديهم مادة بيضاء أكثر انضغاطًا وليفيًا ، وهي خصائص تدل على وجود دماغ سليم.
معظم الناس يربطون التدهور المعرفي بالشيخوخة ، ولكن الحقيقة هي أن العقول تبدأ في سن ما بمجرد نهاية البلوغ ، وفقًا لأستاذ علم النفس وعلم الأعصاب في جامعة ولاية أوهايو ، جاري ل. وينك ، دكتوراه في علم النفس اليوم. تشير التقديرات الأكثر تحفظًا إلى عشرينيات وثلاثينيات وأربعينيات القرن العشرين ، عندما تصل جوانب مختلفة من القدرة المعرفية إلى الذروة ثم تبدأ في الانخفاض.
تقول تيريزا ليو: "يجب أن تكون صحة الدماغ أولوية بالنسبة للجميع ، لأننا نعرف الآن أن الخرف مرض يستغرق 20 عامًا. إنه ليس مرضًا يتحول بمجرد بلوغك سن 65 أو 70 أو 80 عامًا". - أمبروز ، دكتوراه ، كرسي أبحاث كندي في النشاط البدني والتنقل والصحة المعرفية.
لذلك ، كلما كان ذلك أفضل في وقت سابق.
كما أنه لم يفت الأوان بعد لبدء برنامج التمارين الرياضية ، في ضوء الدراسات التي تظهر تحسينات في مادة الدماغ وضعف الإدراك - لدى الأشخاص المصابين بضعف بالفعل - مع زيادة في اللياقة القلبية الوعائية. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب البدء في التمرين كشخص بالغ ، إلا أن المكافأة تستحق كل هذا الجهد.
ما هو نوع التمارين الرياضية الأفضل لصحة الدماغ؟
يقول الدكتور ليو أمبروز: "تشير الدراسات التي يتم فيها اختيار الأشخاص بصورة عشوائية لممارسة التمارين إلى أن التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة والتدريب على المقاومة يساعد في الحفاظ على الذاكرة وقدرات التفكير المتعلقة بصنع القرار والتخطيط للقيام بمهام متعددة". "كذلك ، تظهر هذه الدراسات أن كلا النوعين من التدريبات الرياضية لهما تأثير مباشر على بنية الدماغ ووظيفته".
تشمل التمارين المعتدلة الكثافة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والتجديف وممارسة التمارين الرياضية أو الرقص الأيروبيك وحبل القفز والمشي. في شدة معتدلة ، ينبض قلبك بسرعة وتكسر عرقك ، لكن لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة أساسية.
وفقًا للدكتور جرين ، قد يكون للأنشطة الحركية المعقدة فائدة إضافية. هذه هي الأنشطة التي تتطلب منك التفكير والتحرك في نفس الوقت ، مثل الرقص على غرار أو الرياضات القائمة على المهارات مثل التنس.
بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به ، فإن الاتساق هو المفتاح. يقول الدكتور ليو أمبروز: "وجهة نظري الشخصية حول صحة الدماغ تشبه الادخار للتقاعد أو في يوم ممطر". "أريد أن أبني احتياطيًا لعقلي عن طريق القيام بأشياء جيدة من أجله كل يوم - نشاط بدني منتظم ، حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وحماية نومي - مما سيسمح على الأرجح لعقلي أن يكون أكثر مرونة في مواجهة آثار الشيخوخة وربما حتى المرض ".
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه لصحة الدماغ؟
في حزيران (يونيو) 2018 ، قام البحث في أبحاث طب الأعصاب السريري بتحليل نتائج 98 دراسة تم فحص التمرين والإدراك لدى كبار السن. وفقًا لهذه النتائج ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا ، فستلاحظ نتائج مهمة من الناحية الإحصائية في حوالي ثلاثة أشهر ونصف. يمكنك خفض ذلك إلى النصف عن طريق التمرين لمدة 60 دقيقة في اليوم.
"في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث فيما يتعلق بالجرعة ، فإن التوصيات الحالية هي معتدلة الشدة - لذلك تمرين مع بعض الجهد - في كل من التمارين الهوائية والتمارين المقاومة. على وجه التحديد ، 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة بالإضافة إلى دورتين إلى ثلاث جلسات من التدريب على المقاومة" ، د. ليو - أمبروز يقول.
كما تقول إنه بالإضافة إلى تلبية متطلبات التمرين ، يجب على الناس قضاء وقت أقل في السلوكيات المستقرة ، مثل الجلوس والاستلقاء. يقول الدكتور ليو أمبروز: "هناك أدلة ناشئة على أن السلوك المستقر قد يرتبط بضعف الوظيفة الإدراكية. وبالتالي ، بالإضافة إلى المشي اليومي ورفع بعض الوزن ، خذ فترات راحة متكررة من الجلوس طوال اليوم".
كيف تبدأ مع التمارين الرياضية
قد يبدو بدء ممارسة روتينية معقدًا ، لكن يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. المفتاح هو مجرد البدء في القيام بشيء ما - أي شيء معتدل الشدة - وعدم القلق كثيرًا في الوقت الحالي بشأن ماهية ما هو عليه.
عندما تكون جاهزًا ، فقم بتفريق مسارات المشي لمسافات طويلة. إذا لم يكن الركض يناسبك ، فقم بإزالة الغبار عن دراجتك أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وركوب دراجة ثابتة أثناء قراءة التلفزيون أو مشاهدته. جرب فئة جديدة من التمارين الرياضية أو انضم إلى نادي الركض أو المشي. مهما كنت تتذكر فقط: كل التمارين تساعد على تحسين صحة الدماغ ومكافحة ضعف الإدراك.
