هناك ثلاثة مغذيات رئيسية يمكنك الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات ، التي يحب جسمك أن يحرقها أولاً للحصول على الطاقة (لأنها أكثر سهولة الوصول إليها) ، تشمل النشا والسليلوز والسكر ، والتي يمكن أن تكون بسيطة أو معقدة.
السكريات البسيطة هي جزيئات الكربوهيدرات التي تحتوي على واحد أو اثنين فقط من جزيئات السكر ، وتسمى أيضًا السكريات. تناول الكثير من السكريات البسيطة يمكن أن يسهم في مشاكل صحية مثل السمنة والسكري والالتهابات المزمنة ، لذلك من الأفضل التمسك بالكربوهيدرات المعقدة كلما أمكن ذلك.
تلميح
السكريات البسيطة (أو الكربوهيدرات البسيطة) هي الكربوهيدرات في أبسط أشكالها. أنها تحتوي على واحد فقط إلى جزيئات السكر ويتم هضمها بسرعة من قبل الجسم. الجلوكوز والفركتوز هما من السكريات البسيطة الأكثر شيوعًا.
ما هو السكري؟
السكريات هي جزيئات سكر تتجمع مع بعضها لتشكل أنواعًا مختلفة من الكربوهيدرات. يمكنك تقسيم السكريات البسيطة والمعقدة (الكربوهيدرات) إلى أربع فئات أكثر تحديدًا:
- السكريات الأحادية: تحتوي على جزيء سكر واحد ("أحادي" يعني واحد).
- داء السكاريد: يحتوي على جزيئين من السكر ("دي" يعني اثنين).
- السكريات السكرية: عادة ما تحتوي على ما بين ثلاثة إلى تسعة جزيئات سكر (تعني كلمة "oligo" قليلة).
- السكريات: تحتوي على سلاسل طويلة من السكريات الأحادية ("بولي" تعني الكثير).
ما هي السكريات البسيطة؟
يحتوي السكر البسيط على واحد أو اثنين من جزيئات السكر أو السكريات. الكربوهيدرات المعقدة لها ثلاثة أو أكثر. تصنف السكريات الأحادية والسكاريد على أنها سكريات بسيطة ، في حين أن السكريات السكاريدية والسكريات الكربوهيدراتية معقدة.
السكريات البسيطة (أو الكربوهيدرات البسيطة) تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب والفواكه. يتم إضافتها أيضًا إلى الأطعمة المصنعة لتعزيز النكهة والملمس وعمر التخزين. يمكنك بسهولة تحديد السكريات البسيطة لأنها غالباً ما تنتهي في "الآذان" اللاحقة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز.
أنواع السكريات البسيطة: السكريات الأحادية
السكريات الأحادية هي أبسط السكريات ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع تحطيمها أكثر من ذلك. لهذا السبب ، فإن جسمك يهضم السكريات الأحادية بسرعة وسهولة ، مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات الجلوكوز. الجالاكتوز والجلوكوز والفركتوز هي أمثلة على أنواع السكر في قائمة السكريات الأحادية:
- الجلوكوز ، الموجود بشكل طبيعي في الخضروات والفواكه والعسل والأطعمة المصنعة ، هو مصدر الطاقة الأساسي لجميع أشكال الحياة. يتم تحويل جميع الكربوهيدرات الأخرى إلى جلوكوز بينما يهضمها جسمك.
- يوجد الفركتوز ، المعروف أيضًا باسم "سكر الفاكهة" ، بشكل أساسي في خضروات الفواكه والجذور ، مثل البطاطا الحلوة والجزر والعسل. عند استخدام الفركتوز كمحلل تجاري ، فإنه عادة ما يستمد من قصب السكر وبنجر السكر والذرة. روابط الفركتوز مع الجلوكوز لصنع السكروز ، وهو نوع سكر الطاولة الذي ستجده في وعاء السكر.
- يحدث غالاكتوز بشكل طبيعي في اللبن وبعض الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو وبنجر السكر. عندما يرتبط الجالاكتوز بالجلوكوز ، فإنه يشكل اللاكتوز ، أو "سكر الحليب".
الآثار السلبية للسكريات البسيطة
السكريات البسيطة تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة الصحية ، بما في ذلك جميع الخضروات والفواكه والحليب. عندما تأكل الخضار الطازجة والفواكه ومنتجات الألبان غير المحلاة ، فأنت تأخذ السكريات البسيطة في شكلها الطبيعي. في هذه الحالة ، طالما أنك لا تبالغ في ذلك ، فمن غير المرجح أن يكون للسكريات البسيطة تأثير سلبي كبير على صحتك.
المشكلة هي عندما تضاف السكريات البسيطة إلى الأطعمة. هذا يعني أن السكر يضاف إلى قهوتك أو الحلوى والحلويات المصنوعة من السكر أو الفركتوز الموجود في الصودا أو السكر المخفي في الأطعمة مثل الكاتشب وخلع الملابس. من السهل أن تفرط جسمك بالسكريات البسيطة المضافة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية.
هناك العديد من المشكلات الصحية الخطيرة المرتبطة بتناول (أو شرب) الكثير من السكريات البسيطة. تحدث معظم هذه المشكلات الصحية عندما تأتي السكريات البسيطة التي تتناولها من الأطعمة المصنعة ، بدلاً من الأطعمة الكاملة.
السكريات البسيطة والسمنة
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، ما يقرب من 40 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة. تعد الظروف الصحية المرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان ، من الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة ، ويمكن الوقاية منها إلى حد كبير عن طريق تناول أطعمة صحية والحفاظ على وزن صحي.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن السمنة لا تسببها فقط السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن أكثر من ذلك هي الكربوهيدرات الزائدة في النظام الغذائي ، وخاصة الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. من بين السكريات الشائعة في النظام الغذائي ، يحتوي الجلوكوز والدكستروز (نوع من الجلوكوز المستخرج من الذرة) على أعلى مؤشر لنسبة السكر في الدم ، والسكروز (سكر المائدة) واللاكتوز في منتصفهما ، والفركتوز منخفض للغاية في المؤشر.
ما الخطأ في الفركتوز؟
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الفركتوز ليس له آثار سلبية. طالما أنك تقصر استهلاك الفركتوز على حصتين أو ثلاث وجبات يومية من الفاكهة الطازجة أو المجمدة ، فمن المحتمل أن تكون على ما يرام. يصبح الفركتوز خطيرًا عندما يتم استهلاكه بكميات كبيرة من خلال الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر.
على مر السنين ، كانت هناك زيادة كبيرة في استهلاك الفركتوز المعالج ، والذي يرتبط مباشرة بالسمنة وغيرها من القضايا الصحية ذات الصلة. يحفز الفركتوز الشهية ويغير طريقة استقلاب الدهون والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون.
الأيض الأضرار الناجمة عن السكريات البسيطة
وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Diabetes Care في عام 2014 ، فإن شرب المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن يسهم في الإصابة بأمراض الكبد الدهنية ومتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
لأن السكريات البسيطة سهلة الهضم ، يمتصها جسمك بسرعة ، ويزيد من نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الكربوهيدرات المعقدة. عندما تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو تشرب المشروبات المحلاة بالفركتوز والسكريات البسيطة الأخرى ، فأنت تستهلك سكرًا أكثر بساطة من تناوله صحيًا ، وقد يؤدي ذلك إلى مقاومة الأنسولين ، وفي النهاية مرض السكري من النوع الثاني.
السكريات البسيطة والالتهابات
يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة مباشرة بالتهاب منخفض الدرجة. إن شرب علبة واحدة فقط من الصودا المنتظمة يوميًا يؤدي إلى زيادة حمض اليوريك (خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن) ، مما يؤدي إلى حدوث التهاب. تشمل الأمراض الالتهابية الشائعة مرض التهاب الأمعاء والحساسية وأمراض المناعة الذاتية والربو.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
وفقا لبحث نشر في مجلة JAMA Internal Medicine في عام 2014 ، فإن الأمريكيين الذين تشتمل السعرات الحرارية اليومية على 25 في المائة أو أكثر من السكر المضاف لديهم فرصة أكبر بكثير للوفاة من أمراض القلب من أولئك الذين أبقوا استهلاكهم من السكر المضاف إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
الكثير من السكر والسرطان
الكثير من السكر يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالسرطان. تميل الخلايا السرطانية أيضًا إلى التكاثر والنمو في مناطق الالتهاب ، والكثير من السكريات البسيطة يمكن أن تؤدي إلى التهاب.
أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أن الحد من السكريات البسيطة (كما هو الحال مع النظام الغذائي الكيتون) قد يكون علاجًا مساعدًا فعالًا لإبطاء نمو بعض أنواع السرطان ، وخاصة بعض أنواع سرطان الدماغ وسرطان القولون وسرطان الثدي. عندما يتحول الجسم من الجلوكوز إلى الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة ، فإنه يحرم الخلايا السرطانية بينما تستطيع خلاياك الطبيعية التكيف مع استخدام الكيتونات لتوليد الطاقة.
خلاصة القول على السكريات البسيطة
السكريات الطبيعية البسيطة ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والحليب ، ربما لن تسبب أي مشاكل صحية كبرى ، طالما أن معظم نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة (الأطعمة التي لم تتم معالجتها) ؛ ومع ذلك ، من الأفضل التخلص من المشروبات المحلاة بالسكر بشكل كامل وصارم من السكريات المضافة الأخرى في نظامك الغذائي في شكل الأطعمة والحلويات المصنعة.
