يمكن لفقدان الوزن أن يحسن صحتك واحترامك لذاتك ، ولكن فقط إذا حافظت على الجنيهات على المدى الطويل. قد تسبب الوجبات الغذائية المقيدة ركوب الدراجات في الوزن ، والتي تتميز بفقدان الوزن بشكل كبير ثم زيادة الوزن - وأحيانًا بكميات أكبر مما فقدته. ذكرت شبكة إن بي سي نيوز أن ما يصل إلى 80 في المئة من الناس الذين يفقدون الوزن يستعيدونها في غضون عامين فقط. ليس كل خطط انقاص الوزن محكوم عليها بالفشل. خطة الأكل التي تركز على الأجزاء التي تسيطر عليها معظمها من الأطعمة الصحية الكاملة ، مع تساهل في بعض الأحيان ، يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية الجديدة لسنوات قادمة.
تكوين السعرات الحرارية
تفقد الوزن عندما تقلل السعرات الحرارية من معدل الاحتراق اليومي. ينتج عن عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم معدل إنقاص وزنه رطل واحد في الأسبوع. لا تنخفض عن 1200 سعرة حرارية ، أو قد تنقصها التغذية مع مرور الوقت. بالإضافة إلى أنه يكاد يكون من المستحيل الحفاظ عليه ، يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة للغاية أيضًا إلى حصوات في المرارة ومشاكل في القلب. لجعل الخطة صحية ، قم بتضمين جميع العناصر الغذائية الرئيسية في نظامك الغذائي ، حتى الدهون والكربوهيدرات ، والتي تكون في بعض الأحيان خارجة عن الحمية الغذائية. يحتاج جسمك إلى هذه العناصر الغذائية الرئيسية ليعمل بشكل صحيح ويشعر بالإشباع. ستشمل خطة الوجبات التي تستغرق سبعة أيام أيضًا بعض الأطعمة التي تستمتع بها ، حتى لو لم تكن أطعمة تقليدية "لتخفيف الوزن". هذا يمنعك من الشعور بالقيود ويقلل من فرص الفشل.
ابدأ اليوم باليمين
يعد تناول وجبة الإفطار عاملاً في نجاح إنقاص الوزن ، كما يتضح من قرابة 3000 شخص نجحوا في الحفاظ على فقدان وزن 70 رطلاً على مدار ست سنوات كجزء من السجل الوطني لمراقبة الوزن. تشمل أمثلة وجبة الإفطار التي تتراوح قيمتها ما بين 300 إلى 400 سعر حراري لمدة أسبوعين بيض مسلوق مع فطيرة إنجليزية كاملة القمح وبرتقال ؛ نصف كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم ونصف كوب من الفراولة الطازجة ؛ عجة مصنوعة من بيضة واحدة واثنين من بياض البيض ومليئة بالسبانخ السوتيه والفطر والجبن قليل الدسم مع شريحة من الخبز المحمص كامل الحبة ؛ زبادي يوناني عادي مغطى بملعقتين كبيرتين من الجوز وكوب من التوت الأزرق الطازج ؛ 1 كوب من الحبوب منخفضة السكر والألياف مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم ونصف موز ؛ كعكة من القمح الكامل مغطاة بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح ؛ و 1 كوب من الجبن مع ملعقة كبيرة من الزبيب واللوز المقطّع.
وجبات الغداء الخفيفة
لا تخطي الغداء لإنقاذ السعرات الحرارية. لن ينتهي الأمر بك إلا بالجوع في أوقات الوجبات الخفيفة والعشاء ، لذلك من المحتمل أن تقوم باختيارات سيئة وتناول الطعام أكثر مما تحتاج. تعمل وجبة غداء شائعة ، مثل السندويشات والسلطات ، كجزء من خطة وجبة لانقاص الوزن طالما اخترت الخبز الكامل الحبوب وتخطّط الضمادات الحريمية والانتقادات وانتقيت إلى مكونات البروتين الخالية من الدهون. جرّب الديك الرومي المشوي مع ثمان أفوكادو وخس رومين على خبز التورتيا كامل القمح أو سلطة جرجير ، 3 أونصات من السلمون المشوي ، شرائح البرتقال وملعقة كبيرة من اللوز. يمكنك تناول وجبات الغداء لمدة أسبوع مع برجر الديك الرومي على كعكة القمح الكامل بعصي الجزر ؛ سلطة المعكرونة محلية الصنع المصنوعة من 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة ، والطماطم والخيار المفروم والزيتون وأوقية من الجبن المكعب وصلصة الخل. كوب من حساء الخضار المبني على المرق وشريحة من الخبز الكامل الدسم ؛ نصف كوب من الفاصوليا السوداء ممزوج مع نصف كوب من الكينوا المطبوخ مع شرائح طماطم كرزية وربع كوب من الذرة المطبوخة وصوص الكزبرة و 2/1 كوب من السباغيتي مع صلصة المارينارا والكوسة المحمصة.
الوجبات الخفيفة ، ثم العشاء
يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء في منع الجوع الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث شذرات مدمرة. يمكنك اختيار الجبن الخيطي ، أو أونصة من المكسرات ، أو الجبن ، أو قطعة من الفاكهة ، أو الخضار المفرومة أو الزبادي لتذوقك بين الوجبات. عندما تصل إلى فترة تناول الطعام ، تشتمل الصيغة السهلة لعشاء إنقاص الوزن على 3 أونصات من البروتين الخالي من الدهن ، مثل لحم الخنزير الأبيض أو الدواجن أو شرائح اللحم أو السمك الأبيض أو التوفو ، تُقدم جنبًا إلى جنب مع كميات وفيرة من الخضروات الخضراء و 1/2 كوب من الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار التوفو المقلي مع البروكلي ويُقدم على الأرز البني ، أو يُحمص صدر الدجاج مع البطاطا الحلوة المخبوزة والفاصوليا الخضراء على البخار. لحم البقر المشوي ، يقدم في خبز التورتيا بالذرة مع السالسا والملفوف المبشور ، أو السمك بالبخار ويعلوه بملعقة صغيرة من البيستو لتقديمه على الكسكس. إذا كنت متوجهاً لتناول العشاء ، ابحث عن مقبلات تقدم اللحوم المشوية أو المشوية أو السمك واطلب الخضار المطهية على البخار بدلاً من البطاطس المقلية أو البطاطا المهروسة. للحد من تناول الوجبات الخفيفة الطائشة بعد العشاء ، اسمح لنفسك بتناول الطعام بشكل عرضي كجزء من خطة وجبة إنقاص الوزن. يمكن لبضعة مربعات من الشوكولاتة الداكنة أو ملف تعريف ارتباط واحد أو بضع قطع من الحلوى في المطعم أن ترضي أسنانًا حلوة دون أن تضعك بعيدًا عن ميزانية السعرات الحرارية.
