واحدة من أصعب التمارين هناك ، يمكن أن يساعد المتواضعون حتى أقوى لاعب رياضي. لرفع وزن جسمك نحو قضيب فوق رأسك ، عليك تطوير قدر كبير من القوة والحركة والقدرة على التحمل. للمبتدئين ، قد يبدو القيام بممثل واحد مهمة مستحيلة.
إذا كنت: الاعتماد على الكثير من العضلة ذات الرأسين
تحتاج: لإشراك عضلات الظهر
الأسلحة تهتز مثل الجنون؟ يقول تريب إنه عند محاولة إجراء عمليات سحب ، يميل الناس إلى التركيز على استخدام عضلاتهم ذات الرأسين ، لكن هذه العضلات الأصغر لا يمكنها تحمل كل هذا الوزن. "بدلاً من ذلك ، من المهم ضبط التوتر في كتفيك ، وإشراك أجسامك وبدء السحب من ظهرك بمساعدة عضلاتك ذات الرأسين".
في الأساس ، تحتاج إلى بناء عضلات الظهر لإجراء عملية سحب مناسبة. يقول تريب ، الذي يوصي بدمج عمليات السحب المدعومة والصفوف المقلوبة في التدريب الخاص بك: "ستحقق أكبر قدر من النجاح من خلال اكتساب القوة من خلال التمسك بحركات السحب الرأسية لأن تلك تشبه في طبيعتها حركة السحب".
نقل 1: بمساعدة الفرقة الانسحاب
- لف شريط مقاومة ثقيل حول مركز شريط السحب.
- اسحب نهاية الشريط لأسفل ، ثم ضع ركبة مثنية في الحلقة.
- قبض على الشريط وفي حركة بطيئة يتم التحكم فيها ، اسحب ذقنك لأعلى نحو الشريط.
- خفض جسمك التراجع.
- نظرًا لأن الفرقة تعاني من معظم التوتر في أسفل الحركة ، فهي تمنحك دفعة قوية في طريقك للأعلى وتساعد على تعويض بعض وزن جسمك.
نقل 2: الصف المقلوب
- ضع قضيبًا في رف حول ارتفاع الخصر (يمكنك أيضًا استخدام جهاز سميث).
- ضع جسمك تحت العارضة وأمسكها بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- يجب تمديد ذراعيك بالكامل ، ويجب أن يكون جسمك معلقًا في خط مستقيم مع الكعبين على الأرض.
- ضغط شفرات كتفك وسحب صدرك نحو الشريط.
- وقفة في الجزء العلوي ، ثم ببطء أسفل الظهر.
إذا كنت: لا يمكن الحصول على ذقنك حتى نقابة المحامين
تحتاج: لتحسين كتفك التنقل والمرونة
يقول تريب إن الأكتاف الضعيفة والضيقة تجعل من الصعب عليك رفع ذراعيك ، والاستيلاء على الشريط بشكل صحيح ورفع وزن جسمك. بمعنى آخر ، يمكن للكتفين القاسية منع ذقنك من الوصول إلى الشريط وتخريب أهدافك المنسدلة.
على وجه التحديد ، إذا كانت شدتك الأمامية - العضلات ذات شكل المروحة التي تحمل شفرات كتفك ضد القفص الصدري الخاص بك وتوفر الاستقرار أثناء عمليات السحب - ضعيفة ، فإنك تميل إلى الضغط على العضلات الأخرى في ظهرك وكتفيك. هذا يمكن أن يخلق عدم توازن عضلي أكبر أو يؤدي إلى إصابة.
لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل لمعالجة الكتفين الضيقة؟ بالنسبة للمبتدئين ، نظرًا لأن معظم الصلابة تأتي من مشكلات وضعية ، تأكد من أن وضعك صحيح عند القيام بمهام متكررة مثل الجلوس طوال اليوم ، كما يقول تريب. الجلوس طويل القامة ، والانخراط الأساسية الخاصة بك ولا تميل رأسك إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، اخرج من مقعدك وتمتد كل نصف ساعة أو نحو ذلك.
بعد ذلك ، قم بدمج تمديدات الصدر والكتف بالإضافة إلى تمديدات الصدر (نوع من التمدد حيث تقوم بثني الجزء العلوي الخلفي للخلف) ، مما سيساعد بشكل كبير في تحسين محاذاة الجسم ، وتعزيز الحركة وتقليل توتر الأنسجة ، كما يقول تريب.
إذا كنت: لا يمكن أن تمسك في نقابة المحامين لفترة طويلة
تحتاج: للعمل على قوة قبضة
أفضل طريقة لاكتساب قوة قبضة؟ يوصي تريب بممارسة التظليل (وجه النخيل بعيدًا) وتعليقه (راحة الوجه إلى الداخل) مع تعليق معلق معصم محايد (بدون ثني).
بشكل أساسي ، تتدلى من شريط سحب بأذرع مستقيمة وأنت تتراجع عن شفرات كتفك ، وتوجه أصابع قدميك وتضغط على غلوتك. حاول ثلاثة ممثلين لمدة 10 ثوانٍ. بمجرد إتقان هذا التعليق ، يمكنك التقدم إلى تعليق الذراع المرن ، حيث يتم ثني المرفقين عند 90 درجة. لهذا المنصب ، ابدأ بقبضة خفية ، وهي أسهل قليلاً على الأكتاف.
إذا كنت: استخدم الزخم لتأرجح نفسك للأعلى
تحتاج: لتقوية الأساسية الخاصة بك
يقول تريب: "عندما تتجول وتركل للقيام بسحب ، تهدر الكثير من الطاقة ويصبح من الصعب الوصول إلى وضع قوي لأداء الحركة بالشكل المناسب".
بدلاً من استخدام الزخم لإثارة جسدك ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على جسمك ثابتًا ومشاركة قلبك. لهذا السبب يجب أن تركز على ممارسة التمارين التي تحاكي عملية السحب وتعلّمك كيفية الحفاظ على التوتر في قلبك. تريب يوصي بدءا من يحمل جوفاء الجسم.
نقل 3: يحمل الجوف الجسم
- استلق على ظهرك وذراعيك ممدودان فوقك وساقيك مستقيمة.
- قم بإمالة أسفل الحوض ، واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض واسحب زر البطن.
- قم بضغط القيمة المطلقة (ABS) والرباطات والغلوت ثم ارفع ذراعيك وشفرات الكتف والساقين عن الأرض. لا تدع أسفل قوس الظهر.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
بمجرد التوصل إلى الكثير من حشوات الجسم المجوفة ، قد ترغب في التقدم إلى تعليق الأذرع المرن ، مما سيؤدي أيضًا إلى إطلاق النار على قلبك وإعداد جسمك لعمليات السحب. لتحدي حقيقي ، يوصي Tripp بإضافة مصاعد متناوبة للركبة (من 10 إلى 15 ممثلًا لكل جانب) إلى تعليقاتك.
تلميح
استخدام الزخم لتنفيذ عمليات السحب ليس بالأمر السيئ دائمًا. يقول تريب ، إن Kipping ، الذي يتضمن تمدد عضلاتك وتقلصها بقوة لإنشاء "تأثير نابض" ، يمكن أن يكون حركة فعالة وقوية عند القيام بها بشكل صحيح واستراتيجي.
لكن فقط خذ صدعًا في kipping بمجرد أن تتقن أساسيات عمليات السحب المناسبة. خلاف ذلك ، فإن kipping هو مجرد محاولة قذرة لأداء عمليات سحب دون الحفاظ على السيطرة ، أو إتقان النموذج الخاص بك أو تقوية الأساسية الخاصة بك.
