كان لديك ما يكفي من زيادة الوزن وعدم الشعور بأفضل ما لديك - تريد التغيير الآن. ومع ذلك ، هناك احتمالات أنك لم تكتسب ثقلًا في غضون أسابيع قليلة ، لذلك من غير الواقعي الاعتقاد بأن بإمكانك إزالتها في هذا الوقت القصير. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، معدل صحي ومستدام لفقدان الوزن هو ، على الأكثر ، جنيهان في الأسبوع. قد تواجه خسارة أسرع في الوزن في الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي إذا قمت بإجراء تغييرات جذرية على عاداتك الغذائية وممارسة التمرينات الرياضية ، ولكن معدل فقدان الوزن سوف يتباطأ مع اقترابك من الوزن المستهدف. بفقدان ما معدله 2 جنيهات أسبوعيًا ، ستخسر 45 جنيهًا في حوالي 5 1/2 شهر.
كن صبورا في خسارة 45 جنيه
يشير مصطلح "آمن" ، فيما يتعلق بفقدان الوزن ، إلى الطريقة التي تستخدمها لفقدانها. إذا فقدت 3 أرطال أسبوعيًا مع تناول العصير بسرعة ، فلن تكون هذه إستراتيجية مستحسنة. ولكن إذا فقدت أكثر من جنيهين في الأسبوع من خلال خطة قائمة غنية بالمغذيات وكافية من السعرات الحرارية وتمرين عالي الجودة ، فمن المحتمل أن تكون على ما يرام.
المشكلة هي أنه للحفاظ على نسبة عالية من فقدان الوزن ، يجب أن تعمل بجد وتلتزم بخطة وجبات مقيدة للغاية لعدة أسابيع. يتطلب خسارة 2 جنيه فقط في الأسبوع أن تحرق 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يوميًا طوال الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن خفض 1000 سعرة حرارية أو أكثر دون إضافة تمرين يضعهم على أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا ، مما قد يؤدي إلى نقص التغذية. فقدان الوزن بسرعة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية من 800 إلى 1000 سعر حراري يمكن وصفه طبيا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ولكن هذه الوجبات تأتي مع آثار جانبية محفوفة بالمخاطر مثل حصى في المرارة. لا تقم أبدًا بتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك إلى هذا الحد ما لم يطلب الطبيب ذلك ويراقب صحتك عن كثب.
فقدان الوزن يميل بسرعة إلى استعادة بسهولة أكبر. قد يؤدي تجاوز متوسط 2 رطل أسبوعيًا أيضًا إلى زيادة نسبة فقد العضلات. يحدث فقدان الوزن بسرعة أيضًا عندما تكون أثقل. إن خسارة 45 رطلاً دراماتيكية ، ولكنها ليست ضخمة مقارنة بالأشخاص الذين يحتاجون إلى خسارة مئات الجنيهات. قد يفقد أولئك الذين لديهم وزن هائل ليخسروا 45 رطلاً بسرعة نسبية مقارنة بشخص يفقد 45 رطلاً لتحقيق حجم جسم يبلغ 130 رطلاً.
إعادة التفكير في كيف تأكل
استخدم حاسبة على الإنترنت أو استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا للحفاظ على وزنك. إذا كان بإمكانك خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية بأمان من السعرات الحرارية اليومية ، فجرّب السعرات الحرارية التي تتناولها بأعلى جودة. تخطي الأطعمة المصنعة تمامًا ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مثل الحلويات السكرية والمشروبات الغازية والكحول.
يجب أن تتكون الوجبات من أجزاء متواضعة من البروتينات الخالية من الدهون ، والخضار الورقية ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، قد تكون وجباتك الثلاثة مخفوقة بالبيض والفلفل الحلو والفطر في وجبة الإفطار ؛ سلطة مع دجاج مشوي بدون جلد ، ربع ربع من الأفوكادو والخضروات النيئة المختلطة في الغداء ؛ وشريحة لحم الجناح المشوي ، والبطاطا الحلوة الصغيرة والبروكلي على البخار لتناول العشاء. إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فتجنب قضبان الطاقة وخيارات السعرات الحرارية العالية الأخرى مثل مزيج الجرانولا والدرب. استخدم الخضروات المقطعة ، أو ما يقارب 1 أونصة من المكسرات أو البذور النيئة ، أو قطعة من الفاكهة الطازجة أو كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم.
تعتمد الكمية التي تتناولها في كل جلسة على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ولا تزال تصل إلى هدفك.
ممارسة لانقاص 45 جنيه
لتخسر قدراً كبيراً من الوزن ، مثل 45 رطلاً ، ستحتاج إلى ممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين أسبوعيًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. هذا ما يقرب من 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تمارس المزيد ، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى خسارة أسرع ، حتى تتمكن من الوصول إلى هدفك البالغ 45 رطل بشكل أسرع. لا تزال بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن عليك أن تدرك أن إسقاط السعرات الحرارية منخفضة للغاية قد يتركك دون طاقة كافية لممارسة الرياضة.
يعد التدريب على المقاومة الأيضية ، والذي يتضمن رفع الأثقال في تمرين على نمط الدائرة ، وتدريب الفواصل ، والذي يتضمن نوبات متناوبة من أمراض القلب شديدة الشدة مع نوبات منخفضة الكثافة ، من الطرق لكسب تدريب اللياقة البدنية الخاص بك مع العديد من التدريبات الأسبوعية الحصول على نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع. تشرح ورقة نشرت في مجلة البدانة في عام 2011 أن التدريب الفاصل أفضل من الأنواع الأخرى من التمارين في تقليل الدهون في الجسم مع زيادة مستويات اللياقة البدنية. أوضح بحث تم نشره في عدد 2012 من مجلة Current Sports Medicine Reports أن التدريب على المقاومة لديه القدرة على زيادة معدل الأيض أثناء الراحة ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
