بكرات الرغوة هي أداة فعالة لإعادة التأهيل والتدريب ، وهي متوفرة في مجموعة متنوعة من الأحجام والمواد والكثافات. تمارين الرقبة الأسطوانية اليومية تسهل المحاذاة الوضعية للعنق وتوفر تخفيف الألم من خلال التركيز على عقدة ضيقة أو شرائط داخل عضلات الرقبة.
بعض تمارين رقبة الأسطوانة الرغوية التي يمكنك تجربتها تتضمن تمارين تمدد وتقوية وثبات عنق الرحم ، بالإضافة إلى التدليك الذاتي والإفراج الليفي العضلي.
أسباب آلام الرقبة
يمكن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من أسباب آلام الرقبة ، بما في ذلك العادات اليومية مثل النظر إلى الهاتف الذكي أو شاشة الكمبيوتر أو الركود أثناء الجلوس أو القيادة. إن النظر إلى أسفل وجولة كتفيك يجبر رقبتك على الثني للأمام.
بمرور الوقت ، يمكن أن تسبب هذه الحركة المتكررة ألم مزمن في الرقبة. في مثل هذه الحالات ، يتيح لفافة الرغوة الإفراج الليفي العضلي عن اللفافة ، وهي الطبقة الرفيعة من الأنسجة الضامة التي تحيط بالعضلات والهياكل الجسدية الأخرى.
لاحظ أن لفافة الرغوة يجب أن تكون غير مريحة قليلاً ولكنها ليست مؤلمة بشكل مفرط. إذا كنت تعاني من ألم كبير أثناء تدحرج الإسفنج ، أو إذا استمر ألم رقبتك لأكثر من أسبوع أو أسبوعين دون تحسن ، فقم بزيارة طبيب الرعاية الأولية لإجراء تقييم شامل. يمكن أن يكون هناك أسباب أخرى أكثر خطورة لألم الرقبة تتطلب التشخيص المناسب والعناية الطبية ، بما في ذلك التهاب المفاصل ، وتهابات عظام الرقبة ، وأقراص العمود الفقري المكسورة ، والكسور ، والجنف وإصابات الجلد القديمة.
رغوة الرقبة تمارين الرقبة
إذا كان ألم عنقك في الجزء الخلفي من رقبتك ، فضع مسطحًا على ظهرك ، ثم ضع أسطوانة الإسفنج الجانبية أسفل عنقك. حافظ على رأسك وارفع الوركين عن الأرض ببطء حتى يكون كل وزنك على عضلات رقبتك. قد ترغب في قلب رأسك ببطء من جانب إلى آخر حتى تضغط الأسطوانة على الأنسجة العضلية ، وليس العظام.
المتداول الفعلي القليل جدا متورط في الرقبة. بدلاً من ذلك ، يتم وضع الأسطوانة تحت بقعة حساسة أو معقودة ويزداد الضغط على تلك البقعة تدريجياً ، وتبقى هناك حتى تنطلق ، ولكن لا تزيد عن دقيقة. للانتقال إلى أعلى ، ارفع عنقك عن الأسطوانة وضعه لأسفل أسفل البقعة السابقة.
بالنسبة إلى جانب رقبتك ، استلق على جانبك ، ثم ضع الأسطوانة جانبية أسفل رقبتك. مرة أخرى ، ارفعي الوركين ببطء حتى يكون معظم وزنك على جانب رقبتك. توقف إذا كانت المنطقة مؤلمة جدًا ولا تضعي سوى مريحًا على رقبتك. تأكد من عمل جانبي رقبتك للحفاظ على التوازن.
لفة الكتفين والظهر العلوي
يمكن أن تشع أو ضيق في الكتفين والظهر العلوي في الرقبة. ضع إسطوانة الرغوة على الأرض ثم اجلس على أحد طرفيها. استلقِ بحيث تكون الأسطوانة أسفل عمودك الفقري الطويل ، في اتجاه موازٍ. لف جنبًا إلى جنب ببطء فوق الأسطوانة مع الحفاظ على كوب من الماء وهمي على بطنك دون إراقة.
زيادة تدريجية نطاق الحركة الخاصة بك كما كنت أكثر راحة ومتوازنة. ركز على العضلات الموجودة بين شفرات كتفك وحتى قاعدة العنق حتى تجد العقدة ثم اسحبها للخارج. إن قلب رأسك في الاتجاه المعاكس من حركة الحوض الخاص بك سيسمح بتمديد عضلات الرقبة بشكل إضافي.
بالإضافة إلى تمارين الرقبة الدوارة الرغوية ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين تقوية العضلات في ظهرك العلوي. من خلال ممارسة المعينية والعضلات شبه المنحرفة ، ستحسن وضعك وتقلل من آلام الرقبة.
