تحديد هدف لتخفيف الوزن هو وسيلة فعالة للبقاء دوافع لتحقيق ذلك. يتيح لك تحديد هدف فقدان 20 في المائة من إجمالي وزن الجسم خلال إطار زمني مدته 20 أسبوعًا التركيز أسبوعًا واحدًا في المرة الواحدة بدلاً من عرضها كعملية طويلة وصعبة. بتقسيم هذا الهدف أسبوعيًا ، فإنك تهدف إلى خسارة واحد بالمائة من وزن جسمك أسبوعيًا. هذا جيد ضمن إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) لفقدان الوزن بشكل آمن من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع ، على افتراض أنك تزن حاليًا 200 رطل أو أقل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان فقدان الوزن بوتيرة أسرع أمر آمن بالنسبة لك.
الخطوة 1
اكتب هدفك الأسبوعي لفقدان الوزن ، والذي يساوي واحد بالمائة من إجمالي وزن جسمك. على سبيل المثال ، فإن 200 جنيه للشخص تهدف إلى فقدان جنيهين في الأسبوع.
الخطوة 2
حدد مقدار عجز السعرات الحرارية الذي تحتاج إلى تحقيقه لتفقد هذا الوزن الزائد. يعرّف مركز السيطرة على الأمراض (CDC) عجز السعرات الحرارية بأنه يأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يتطلب فقدان رطل واحد من الدهون في الجسم عجزًا في السعرات الحرارية يصل إلى 3500 سعرة حرارية. يتطلب فقدان جنيهين في الأسبوع عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 7000 سعر حراري كل أسبوع - 1000 سعر حراري يوميًا - على مدار فترة 20 أسبوعًا.
الخطوه 3
خفض السعرات الحرارية غير الضرورية من النظام الغذائي الخاص بك للمساعدة في حفر في هدفك من السعرات الحرارية العجز. ويشمل ذلك المشروبات الغازية والصودا والحلويات والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. خفض السكر المضاف والتوابل عالية السعرات الحرارية يأخذ جزءًا كبيرًا من أهداف عجز السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة الصودا 20 أونصة على 250 سعرة حرارية أو أكثر ولكن القيمة الغذائية قليلة للغاية.
الخطوة 4
تمرن لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع واحتفظ بيومين على الأقل من أيام التدريب على المقاومة. التمارين الرياضية الهوائية تساعد على حرق السعرات الحرارية تجاه عجز السعرات الحرارية في حين أن التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، يزيد من فقدان الوزن ويساعد على تقوية عضلاتك. وفقًا لصحيفة هارفارد هيلث ، يحرق 185 رطلًا 710 سعرة حرارية في الساعة للركض بسرعة 5 ميل في الساعة. كلما تقدمت خلال 20 أسبوعًا ، لن يحرق جسمك السعرات الحرارية بكفاءة إذا كنت تقوم بنفس التمارين بنفس الكثافة. ارفعه وأدرج التدريب الفاصل ورفع الأثقال الأثقل في روتينك.
الخطوة 5
سجل تقدمك الأسبوعي في التمارين - من حيث الوقت و / أو مجموعات وممثلين - على مدار الـ 20 أسبوعًا لمساعدتك على تحفيزك و / أو دفع نفسك بقوة أكبر لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن في الأسبوع التالي. عندما تبدأ في رؤية مكاسب القوة والتكييف على الورق ، سيحفزك ذلك على الاستمرار في الدفع نحو هدفك.
الخطوة 6
تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالراحة لفترة أطول. الفواكه والخضروات مليئة بالألياف. تشمل خيارات الغذاء الصحي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تلميح
أيام تدريب تمارين هوائية ومقاومة بديلة تتيح لعضلاتك وقتًا كافيًا للراحة بعد كل تمرين تدريبات القوة.
تناول المزيد من البروتين والأطعمة الغنية بالألياف لمساعدتك على الشعور بالراحة لفترة أطول.
تحذير
لا تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا وممارسة التمارين الرياضية دون مناقشة الأمر مع طبيبك أولاً.
لا تحاول حبوب الحمية الضارة أو الوجبات الغذائية البدوية. يمكن أن تكون غير صحية وتؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل.
