هناك تصور شائع بأنه لا يمكنك الركل في غرفة الوزن إذا كنت نباتيًا. يقول المنتقدون: "لن تقوم أبدًا ببناء كتلة العضلات". "لن تحصل على ما يكفي من البروتين!" حسنًا ، اسمح لي أن أخليكم عن هذه الفكرة. اسمي روبرت دوس ريميديوس ، أنا مدرب القوة والتكييف في كلية كانيون في كاليفورنيا ، وأرغب في زيادة الوزن في تمرين مدته 40 دقيقة أكثر من معظم الناس الذين يرفعون الوزن في أربعة أيام. لقد كنت نباتيًا أيضًا منذ أكثر من 20 عامًا. هنا 21 أطعمة بناء العضلات الصديقة للخضروات التي تدريباتي.
هناك تصور شائع بأنه لا يمكنك الركل في غرفة الوزن إذا كنت نباتيًا. يقول المنتقدون: "لن تقوم أبدًا ببناء كتلة العضلات". "لن تحصل على ما يكفي من البروتين!" حسنًا ، اسمح لي أن أخليكم عن هذه الفكرة. اسمي روبرت دوس ريميديوس ، أنا مدرب القوة والتكييف في كلية كانيون في كاليفورنيا ، وأرغب في زيادة الوزن في تمرين مدته 40 دقيقة أكثر من معظم الناس الذين يرفعون الوزن في أربعة أيام. لقد كنت نباتيًا أيضًا منذ أكثر من 20 عامًا. هنا 21 أطعمة بناء العضلات الصديقة للخضروات التي تدريباتي.
1. الكينوا
هذا هو بلدي الصاحب بديلا الحبوب الصاحب. إنه مصدر كبير للكالسيوم النباتي ، البروتين (24 غراما لكل كوب) والألياف. وهو آمن أيضًا للخلافات الخالية من الجلوتين أو السيلياك.
هذا هو بلدي الصاحب بديلا الحبوب الصاحب. إنه مصدر كبير للكالسيوم النباتي ، البروتين (24 غراما لكل كوب) والألياف. وهو آمن أيضًا للخلافات الخالية من الجلوتين أو السيلياك.
2. البازلاء عالية الجودة ، الأرز و / أو مسحوق البروتين القنب
هذا هو مزيج بلدي مسحوق البروتين في الاختيار. إنه غني بالبروتين والألياف ، منخفض الكربوهيدرات ، ومذاقه رائع. أبدأ ونهاية يومي مع هز البروتين المصنوع من هذه الأشياء.
الائتمان: HandmadePicture / iStock / Getty Imagesهذا هو مزيج بلدي مسحوق البروتين في الاختيار. إنه غني بالبروتين والألياف ، منخفض الكربوهيدرات ، ومذاقه رائع. أبدأ ونهاية يومي مع هز البروتين المصنوع من هذه الأشياء.
3. الأفوكادو
هؤلاء الرجال الأخضرون ممتلئون بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب - بما في ذلك الدهون المشبعة التي تساعد على دعم إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الذي تحتاجه لإنتاج العضلات. يحكم الأفوكادو إلى حد كبير نظرًا لأنهم يتذوقون أي شيء تقريبًا.
الائتمان: DvdArts / iStock / Getty Imagesهؤلاء الرجال الأخضرون ممتلئون بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب - بما في ذلك الدهون المشبعة التي تساعد على دعم إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الذي تحتاجه لإنتاج العضلات. يحكم الأفوكادو إلى حد كبير نظرًا لأنهم يتذوقون أي شيء على الإطلاق.
4. الصلب قطع الشوفان
طبق الإفطار المفضل لدي. يتم تحميل الشوفان قطع الصلب مع المعادن والألياف والبروتين. اجمعها مع حليب جوز الهند ، والجوز المسحوق ، والعسل أو ستيفيا (للحلاوة) ، وستكون لديك طريقة نباتية قوية من الناحية الغذائية لتبدأ يومك.
طبق الإفطار المفضل لدي. يتم تحميل الشوفان قطع الصلب مع المعادن والألياف والبروتين. اجمعها مع حليب جوز الهند ، والجوز المسحوق ، والعسل أو ستيفيا (للحلاوة) ، وستكون لديك طريقة نباتية قوية من الناحية الغذائية لتبدأ يومك.
5. اللوز
أنا لا أغادر المنزل أبداً بدون حفنة من اللوز في حقيبة. إنها مذاق رائع وذات نسبة عالية من الألياف والبروتين والمعادن ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لإرضاء الجوع في وقت متأخر من الصباح.
الائتمان: Ozgur Coskun / iStock / Getty Imagesأنا لا أغادر المنزل أبداً بدون حفنة من اللوز في حقيبة. إنها مذاق رائع وذات نسبة عالية من الألياف والبروتين والمعادن ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لإرضاء الجوع في وقت متأخر من الصباح.
6. الفاصوليا السوداء
في رأيي ، فإن الفاصوليا السوداء هي أجود أنواع الحبوب وأكثرها معبأة بالعناصر الغذائية. إنها واحدة من أفضل الأطعمة المفضلة لدي على الإطلاق ، وأنا أستخدمها في حساء الفاصوليا السوداء ، وفي السلطات ، وفي حمص الفاصوليا السوداء الرائع محليًا.
الائتمان: bonchan / iStock / Getty Imagesفي رأيي ، فإن الفاصوليا السوداء هي أجود أنواع الحبوب وأكثرها معبأة بالعناصر الغذائية. إنها واحدة من أفضل الأطعمة المفضلة لدي على الإطلاق ، وأنا أستخدمها في حساء الفاصوليا السوداء ، وفي السلطات ، وفي حمص الفاصوليا السوداء الرائع محليًا.
7. القرنبيط
هذا الخضروات الصليبية هو ما يقرب من 40 ٪ من البروتين وغني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية مما يجعلها وسيلة رائعة للحصول على الكثير من التغذية من المواد الغذائية التي من السهل على الخصر. أنا أستمتع غمس القرنبيط الخام في الحمص كوجبة خفيفة.
الائتمان: لوكا / الثقافات / غيتي صورهذا الخضروات الصليبية هو ما يقرب من 40 ٪ من البروتين وغني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية مما يجعلها وسيلة رائعة للحصول على الكثير من التغذية من المواد الغذائية التي من السهل على الخصر. أنا أستمتع غمس القرنبيط الخام في الحمص كوجبة خفيفة.
8. حليب جوز الهند
يتوفر هذا الحليب الآن بسهولة في منتج منخفض السعرات الحرارية وعالي المغذيات يتذوق طعمه بشكل رائع في القهوة أو الحبوب أو الزجاج. حليب جوز الهند أعلى في الكالسيوم وأقل من السعرات الحرارية من الحليب التقليدي ومحصن عموما مع B-12 المستندة إلى النبات. أشرب كوبًا من حليب جوز الهند يوميًا مع بار بروتين غذائي خام كوجبة خفيفة في منتصف اليوم.
الائتمان: SarapulSar38 / iStock / Getty Imagesيتوفر هذا الحليب الآن بسهولة في منتج منخفض السعرات الحرارية وعالي المغذيات يتذوق طعمه بشكل رائع في القهوة أو الحبوب أو الزجاج. حليب جوز الهند أعلى في الكالسيوم وأقل من السعرات الحرارية من الحليب التقليدي ومحصن عموما مع B-12 المستندة إلى النبات. أشرب كوبًا من حليب جوز الهند يوميًا مع بار بروتين غذائي خام كوجبة خفيفة في منتصف اليوم.
9. البطاطا الحلوة
اتصل بي مملًا ، لكني أحب أكل البطاطا الحلوة المشوية. على محمل الجد ، حاول ذلك. يمكنك أيضًا تقطيعها وتقليها بالبصل والفطر والثوم للحصول على طبق بطاطس لذيذ يبعث على السخرية. علاوة إضافية: تعد البطاطا الحلوة مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم والفيتامينات A و C والألياف.
الائتمان: كروجر / الإجمالي / StockFood الإبداعية / غيتي صوراتصل بي مملًا ، لكني أحب أكل البطاطا الحلوة المشوية. على محمل الجد ، حاول ذلك. يمكنك أيضًا تقطيعها وتقليها بالبصل والفطر والثوم للحصول على طبق بطاطس لذيذ يبعث على السخرية. علاوة إضافية: تعد البطاطا الحلوة مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم والفيتامينات A و C والألياف.
10. سيتان
يُطلق على السيتان أحيانًا اسم "لحم القمح" لأنه مشتق من بروتين القمح ويمكن تحويله إلى لحوم "وهمية" مدهشة يمكن مقارنتها بشريحة لحم محتوى البروتين ولكن أقل من السعرات الحرارية - ولا تحتوي على أي من الدهون تقريبًا. أنا تقطيعه وإثارة قلي عليه لإنشاء عيد بوذا نباتي.
الائتمان: شيريدان ستانكليف / ستوكبايت / غيتي إيماجزيُطلق على السيتان أحيانًا اسم "لحم القمح" لأنه مشتق من بروتين القمح ويمكن تحويله إلى لحوم "وهمية" مدهشة يمكن مقارنتها بشريحة لحم محتوى البروتين ولكن أقل من السعرات الحرارية - ولا تحتوي على أي من الدهون تقريبًا. أنا تقطيعه وإثارة قلي عليه لإنشاء عيد بوذا نباتي.
11. السبانخ
غني عن القول عموما ولكن الخضار الورقية الخضراء على الأرجح لديها التغذية الأكثر تركيزا من أي طعام يمكنك العثور عليها. استبدل الخس في السلطة والسندويشات بالسبانخ وستضيف البروتين والحديد والألياف إلى نظامك الغذائي.
الائتمان: فلافيا Morlachetti / لحظة / غيتي صورغني عن القول عموما ولكن الخضار الورقية الخضراء على الأرجح لديها التغذية الأكثر تركيزا من أي طعام يمكنك العثور عليها. استبدل الخس في السلطة والسندويشات بالسبانخ وستضيف البروتين والحديد والألياف إلى نظامك الغذائي.
12. بذور شيا
توفر بذور Chia كمية هائلة من أوميغا 3 ، التي تحارب الالتهاب وتساعد على استعادة سرعة العضلات ، وقد تساعد أيضًا في تحسين تخليق البروتين العضلي (العملية التي ينتج بها الجسم العضلات). يمكن إضافة هذه البذور شديدة التنوع إلى اهتزاز ، وحتى يمكن استخدامها كبديل للنفط عند الخبز.
الائتمان: ياجي استوديو / DigitalVision / غيتي صورتوفر بذور Chia كمية هائلة من أوميغا 3 ، التي تحارب الالتهاب وتساعد على استعادة سرعة العضلات ، وقد تساعد أيضًا في تحسين تخليق البروتين العضلي (العملية التي ينتج بها الجسم العضلات). يمكن إضافة هذه البذور شديدة التنوع إلى اهتزاز ، وحتى يمكن استخدامها كبديل للنفط عند الخبز.
13. حبوب غاربانزو (الحمص)
كما أن النظير الأبيض الصغير للفاصوليا السوداء مليء بالعناصر الغذائية والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. صحن جاربانزو المفضل لدي؟ جربها ممزوجة بالخيار والبصل الأحمر والطماطم وزيت الزيتون والخل البلسمي للحصول على سلطة حمص رائعة.
الائتمان: DENIO RIGACCI / iStock / Getty Imagesكما أن النظير الأبيض الصغير للفاصوليا السوداء مليء بالعناصر الغذائية والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. صحن جاربانزو المفضل لدي؟ جربها ممزوجة بالخيار والبصل الأحمر والطماطم وزيت الزيتون والخل البلسمي للحصول على سلطة حمص رائعة.
14. براون رايس
يحتوي الأرز البني على 3 غرامات من الألياف لكل وجبة أكثر من الأرز الأبيض ، لذلك أنا متمسكًا بالخيار الأكثر قتامة كلما كان ذلك ممكنًا. إنه جيد بشكل خاص إذا كنت تدور بعض السوشي محلي الصنع.
الائتمان: malyugin / iStock / Getty Imagesيحتوي الأرز البني على 3 غرامات من الألياف لكل وجبة أكثر من الأرز الأبيض ، لذلك أنا متمسكًا بالخيار الأكثر قتامة كلما أمكن ذلك. إنه جيد بشكل خاص إذا كنت تدور بعض السوشي محلي الصنع.
15. زبدة الفول السوداني الطبيعية
تمتلئ معظم زبدة الفول السوداني المصنعة مثلما ستجده في متجر البقالة بالسكريات المضافة وغيرها من الوجبات السريعة التي تسلب من الطعام الطبيعي الجيد. ابتعد عن هؤلاء ، وبدلاً من ذلك اختر النوع الطبيعي الغني بالألياف والبروتين. تريد علاج الأسنان حلوة كبيرة؟ جرب ساندويتش PB و موز على خبز القمح الكامل.
الائتمان: gkrphoto / iStock / Getty Imagesتمتلئ معظم زبدة الفول السوداني المصنعة مثلما ستجده في متجر البقالة بالسكريات المضافة وغيرها من الوجبات السريعة التي تسلب من الطعام الطبيعي الجيد. ابتعد عن هؤلاء ، وبدلاً من ذلك اختر النوع الطبيعي الغني بالألياف والبروتين. تريد علاج الأسنان حلوة كبيرة؟ جرب ساندويتش PB و موز على خبز القمح الكامل.
16. الجوز
يعد الجوز مصدرًا رائعًا آخر لأوميغا 3 ، كما أنه مليء بفيتامين E - أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد عضلاتك على الانتعاش من جلسات الجيم الصعبة. إنها تشكل إضافة رائعة إلى دقيق الشوفان والهز ، ولكنها لذيذة أيضًا في مكانها.
الائتمان: SarapulSar38 / iStock / Getty Imagesيعد الجوز مصدرًا رائعًا آخر لأوميغا 3 ، كما أنه مليء بفيتامين E - أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد عضلاتك على الانتعاش من جلسات الجيم الصعبة. إنها تشكل إضافة رائعة إلى دقيق الشوفان والهز ، ولكنها لذيذة أيضًا في مكانها.
17. كولارد جرينز
يشبه الخضر الليمون نباتًا قويًا آخر كثيف المغذيات في عائلة الخضروات المورقة الخضراء ، مثل تناول الفيتامينات المتعددة القوية: إنها مليئة بالفيتامينات A و B و C و E و K وكذلك الفولات. جربهم على شكل لفائف للسندويشات المفضلة لديك.
الائتمان: Creativeye99 / E + / غيتي صوريشبه الخضر الليمون نباتًا قويًا آخر كثيف المغذيات في عائلة الخضروات المورقة الخضراء ، مثل تناول الفيتامينات المتعددة القوية: إنها مليئة بالفيتامينات A و B و C و E و K وكذلك الفولات. جربهم على شكل لفائف للسندويشات المفضلة لديك.
18. القرنبيط
منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، يتم تحميل القرنبيط مع الفيتامينات وحوالي 30 في المئة من البروتين. احتفظ دائمًا بالقرنبيط المطبوخ في الثلاجة ليستخدمه كبديل للبطاطس المهروسة.
الائتمان: صالح إينيس أوزبايوغلو / لحظة فتح / غيتي صورمنخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، يتم تحميل القرنبيط مع الفيتامينات وحوالي 30 في المئة من البروتين. احتفظ دائمًا بالقرنبيط المطبوخ في الثلاجة ليستخدمه كبديل للبطاطس المهروسة.
19. العدس
تعتبر هذه البقوليات من أهم البروتينات التي نستخدمها غالبًا حول مائدة العشاء الخاصة بنا على السلطة أو كبديل للحبوب. العدس مصدر كبير آخر للألياف.
الائتمان: رايمون كوخ / بنك الصور / غيتي إيماجزتعتبر هذه البقوليات من أهم البروتينات التي نستخدمها غالبًا حول مائدة العشاء الخاصة بنا على السلطة أو كبديل للحبوب. العدس مصدر كبير آخر للألياف.
20. فطر بورتوبيللو
هذه الفطر الكبيرة تصنع "بدائل اللحوم" الرائعة في البرغر أو على السندويشات. فطر بورتوبيللو ذو مذاق مذهل ، وهو قريب من نسبة 50٪ من البروتين مع توفير الألياف ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى. حاول أن تأخذ واحدة كبيرة منقع في القليل من الخل والخل البلسمي ، وقذفها على الشواية.
الائتمان: EzumeImages / iStock / Getty Imagesهذه الفطر الكبيرة تصنع "بدائل اللحوم" الرائعة في البرغر أو على السندويشات. فطر بورتوبيللو ذو مذاق مذهل ، وهو قريب من نسبة 50٪ من البروتين مع توفير الألياف ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى. حاول أن تأخذ واحدة كبيرة منقع في القليل من الخل والخل البلسمي ، وقذفها على الشواية.
21. البازلاء
أرمي البازلاء في مقالي ، والسلطات ، وصلصات السباغيتي. لكنني سأأكلها مباشرة عندما أرغب في الحصول على طعام ممتلئ بالبروتين ، يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن في نظامي.
الائتمان: ناتاليا جانيلين / لحظة / غيتي صورأرمي البازلاء في مقالي ، والسلطات ، وصلصات السباغيتي. لكنني سأأكلها مباشرة عندما أرغب في الحصول على طعام ممتلئ بالبروتين ، يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن في نظامي.
