تمرينات الضغط في كل مكان - فصول صالة الألعاب الرياضية بالمدارس الثانوية ، والجيش ، والصالة الرياضية ، والاستوديوهات ، ودجوس أو حتى تستخدم كشكل من أشكال العقوبة. لسبب وجيه: دفع عمليات صعبة. بينما يقضي الأشخاص في صالات الألعاب الرياضية الكثير من الوقت على المقاعد وغيرها من المعدات الفاخرة ، قد تكون عمليات الدفع وسيلة أكثر فاعلية لتجعلك أقوى وأسرع.
انهم أكثر تنوعا بكثير مما يعتقد الناس. يمكن أن تؤدي الاختلافات في الضغط إلى تقوية عضلات الظهر والظهر والساقين - حقًا كل عضلة في جسمك ، حقًا. فيما يلي 23 إصدارًا إضافيًا من قائمة الضغط (إلى جانب كيفية إتقان الإصدار القياسي) التي لا تقوم بها… ولكن يجب أن تكون كذلك. أضفهم إلى التمرين وستشاهد (وتشعر) نتائج قوية.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMتمرينات الضغط في كل مكان - فصول صالة الألعاب الرياضية بالمدارس الثانوية ، والجيش ، والصالة الرياضية ، والاستوديوهات ، ودجوس أو حتى تستخدم كشكل من أشكال العقوبة. لسبب وجيه: دفع عمليات صعبة. بينما يقضي الأشخاص في صالات الألعاب الرياضية الكثير من الوقت على المقاعد وغيرها من المعدات الفاخرة ، قد تكون عمليات الدفع وسيلة أكثر فاعلية لتجعلك أقوى وأسرع.
انهم أكثر تنوعا بكثير مما يعتقد الناس. يمكن أن تؤدي الاختلافات في الضغط إلى تقوية عضلات الظهر والظهر والساقين - حقًا كل عضلة في جسمك ، حقًا. فيما يلي 23 إصدارًا إضافيًا من قائمة الضغط (إلى جانب كيفية إتقان الإصدار القياسي) التي لا تقوم بها… ولكن يجب أن تكون كذلك. أضفهم إلى التمرين وستشاهد (وتشعر) نتائج قوية.
القضاء على أخطاء النموذج
هناك عدد قليل من أشكال الفشل الكلاسيكية التي يمكن أن تشير إلى مناطق الضعف. إذا كانت أسفل الظهر تتدلى ، فهذا يعني أن قلبك ضعيف. إذا اشتعلت شفرات كتفك خارج الجسم في الجزء العلوي ، فإن الجزء الأمامي المسنن (العضلات على جانب القفص الصدري أسفل ذراعيك) يحتاج إلى عمل. حاول تعليق الألواح العالية (أعلى دفعة لأعلى) من أجل قلبك ، وتسلق الجبال (جلب ركبتيك إلى صدرك على الأرجل المتناوبة أثناء وجودك في اللوح العالي) للجهة الأمامية المسننة.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهناك عدد قليل من أشكال الفشل الكلاسيكية التي يمكن أن تشير إلى مناطق الضعف. إذا كانت أسفل الظهر تتدلى ، فهذا يعني أن قلبك ضعيف. إذا اشتعلت شفرات كتفك خارج الجسم في الجزء العلوي ، فإن الجزء الأمامي المسنن (العضلات على جانب القفص الصدري أسفل ذراعيك) يحتاج إلى عمل. حاول تعليق الألواح العالية (أعلى دفعة لأعلى) من أجل قلبك ، وتسلق الجبال (جلب ركبتيك إلى صدرك على الأرجل المتناوبة أثناء وجودك في اللوح العالي) للجهة الأمامية المسننة.
1. معيار الضغط الهاتفي
قبل أن تقفز إلى أشكال مختلفة من الضغط الكلاسيكي ، تأكد من حصولك على النص الأصلي الصحيح.
- حافظ على ظهرك مسطحًا ، وضيق القيمة المطلقة ، وادلفه لأسفل ، وتناوب الكتفين بحيث يواجه المحتالون المرفقين للأمام قليلاً. يضمن هذا الموضع أن يكون جوهرك منشغلاً وأن كتفيك في الموضع وهذا هو الأقل احتمالًا للتسبب بالألم.
- من اللوح ، ثني المرفقين نحو جسمك وخفض صدرك على الأرض.
- ادفع الكلمة بعيدًا عنك حتى تعود.
إذا كانت معصميك تزعجك ، فقم بإجراء الضغط على مفاصلك ، الأمر الذي يبقي المعصمين في وضع أكثر حيادية.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMقبل أن تقفز إلى أشكال مختلفة من الضغط الكلاسيكي ، تأكد من حصولك على النص الأصلي الصحيح.
- حافظ على ظهرك مسطحًا ، وضيق القيمة المطلقة ، وادلفه لأسفل ، وتناوب الكتفين بحيث يواجه المحتالون المرفقين للأمام قليلاً. يضمن هذا الموضع أن يكون جوهرك منشغلاً وأن كتفيك في الموضع وهذا هو الأقل احتمالًا للتسبب بالألم.
- من اللوح ، ثني المرفقين نحو جسمك وخفض صدرك على الأرض.
- ادفع الكلمة بعيدًا عنك حتى تعود.
إذا كانت معصميك تزعجك ، فقم بإجراء الضغط على مفاصلك ، الأمر الذي يبقي المعصمين في وضع أكثر حيادية.
2. تعديل (الركبة) ادفع الهاتفي
إذا لم تكن قويًا بدرجة كافية للقيام بعمليات تمرينات كاملة بعد أو إذا كنت تريد استهداف صدرك فقط ، فجرب هذا التعديل للمساعدة في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم اللازمة.
- الركوع ، ثم يديك على الأرض حتى تكون في لوح نصف.
- ابقِ مؤخرتك مرفوعًا وضيق قلبك ، ثني ذراعيك لخفض صدرك إلى الأرض.
- ادفع للأعلى.
إذا لم تكن قويًا بدرجة كافية للقيام بعمليات دفع كاملة أو إذا كنت ترغب في استهداف صدرك فقط ، فحاول إجراء هذا التعديل للمساعدة في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم اللازمة.
- الركوع ، ثم يديك على الأرض حتى تكون في لوح نصف.
- ابقِ مؤخرتك مرفوعًا وضيق قلبك ، ثني ذراعيك لخفض صدرك إلى الأرض.
- ادفع للأعلى.
3. الركبة إلى الكوع (سبايدرمان) دفع ما يصل
يعمل الضغطان التاليان على زيادة الطلب على قلبك وجسمك العلوي من خلال تقليل عدد الأماكن التي يكون فيها جسمك على اتصال مع الأرض.
- تبدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط.
- اجعل ظهرك مستقيماً وخفض الجذع تحت السيطرة.
- في الجزء السفلي من الضغط ، احضر ركبتك إلى الخارج من مرفقك.
- أعد ساقك إلى وضع البداية وتمتد من خلال المرفقين حتى تصل إلى الجزء العلوي من الضغط.
- الجانبين البديل على كل مندوب.
يعمل الضغطان التاليان على زيادة الطلب على قلبك وجسمك العلوي من خلال تقليل عدد الأماكن التي يكون فيها جسمك على اتصال مع الأرض.
- تبدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط.
- اجعل ظهرك مستقيماً وخفض الجذع تحت السيطرة.
- في الجزء السفلي من الضغط ، احضر ركبتك إلى الخارج من مرفقك.
- أعد ساقك إلى وضع البداية وتمتد من خلال المرفقين حتى تصل إلى الجزء العلوي من الضغط.
- الجانبين البديل على كل مندوب.
4. الركبة إلى الصدر دفع ما يصل
من خلال رفع ركبتك إلى صدرك ، يتعين على عضلات البطن والكتفين وعضلات الفخذ العمل الإضافي لإبعادك عن الأرض.
- تبدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط.
- اجعل ظهرك مستقيماً وخفض الجذع تحت السيطرة.
- اضغط مرة أخرى مع ذراعيك.
- في الجزء العلوي من الضغط ، احضر ركبة واحدة أسفل الصدر. تأكد من أن قدمك لا تلمس الأرض.
- عودة ساقك إلى موقعها الأصلي.
- خفض نفسك إلى أسفل وكرر ، ورفع الساق المعاكس.
- تواصل بالتناوب في جميع أنحاء المجموعة.
من خلال رفع ركبتك إلى صدرك ، يتعين على عضلات البطن والكتفين وعضلات الفخذ العمل الإضافي لإبعادك عن الأرض.
- تبدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط.
- اجعل ظهرك مستقيماً وخفض الجذع تحت السيطرة.
- اضغط مرة أخرى مع ذراعيك.
- في الجزء العلوي من الضغط ، احضر ركبة واحدة أسفل الصدر. تأكد من أن قدمك لا تلمس الأرض.
- عودة ساقك إلى موقعها الأصلي.
- خفض نفسك إلى أسفل وكرر ، ورفع الساق المعاكس.
- تواصل بالتناوب في جميع أنحاء المجموعة.
5. متداخلة اليد دفع المتابعة
يؤدي تغيير وضع ذراعك إلى زيادة الضغط على ذراعك المعاكس ، مما يعني أن ثلاثية الرؤوس والصدر والصدر الخارجي تحتاج إلى بذل جهد إضافي للحفاظ على ذهابك.
- ابدأ في وضع الضغط القياسي القياسي ، لكن امشي بيدك خطوة للأمام من حيث تكون عادةً.
- انخفاض أسفل والنسخ الاحتياطي كالمعتاد.
- تبديل اليد التي هي في الجبهة مع كل مندوب.
يؤدي تغيير وضع ذراعك إلى زيادة الضغط على ذراعك المعاكس ، مما يعني أن ثلاثية الرؤوس والصدر والصدر الخارجي تحتاج إلى بذل جهد إضافي للحفاظ على ذهابك.
- ابدأ في وضع الضغط القياسي القياسي ، لكن امشي بيدك خطوة للأمام من حيث تكون عادةً.
- انخفاض أسفل والنسخ الاحتياطي كالمعتاد.
- تبديل اليد التي هي في الجبهة مع كل مندوب.
6. اليد المتداخلة وحيدة الساق دفع المتابعة
الاختلاف الأخير سهل جدا؟ جربه الآن على موازنة ساق واحدة فقط!
- ابدأ من الأعلى بيد واحدة في الخارج أبعد عن الأخرى.
- ارفع الساق على الجانب الآخر ، مع إبقاء الركبة مستقيمة وضيقة.
- اجعل ظهرك مستقيماً وخفض الجذع تحت السيطرة.
- عندما تصل إلى الأرض ، قم بإطلاق النار على الكتفين والكتفين ، وتمتد عند المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
- قم بإجراء 5 إلى 10 ممثلين على جانب واحد ، ثم كرر مع يدك الأخرى للأمام والساق المعاكسة المرفوعة.
الاختلاف الأخير سهل جدا؟ جربه الآن على موازنة ساق واحدة فقط!
- ابدأ من الأعلى بيد واحدة في الخارج أبعد عن الأخرى.
- ارفع الساق على الجانب الآخر ، مع إبقاء الركبة مستقيمة وضيقة.
- اجعل ظهرك مستقيماً وخفض الجذع تحت السيطرة.
- عندما تصل إلى الأرض ، قم بإطلاق النار على الكتفين والكتفين ، وتمتد عند المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
- قم بإجراء 5 إلى 10 ممثلين على جانب واحد ، ثم كرر مع يدك الأخرى للأمام والساق المعاكسة المرفوعة.
7. ذراع واحدة رفع دفع ما يصل
هذا الاختلاف يجعل مقدمة جيدة لتعلم دفعة واحدة الذراع.
- ابدأ هذا التمرين كما لو كان دفعة عادية.
- عندما تصل إلى الموضع السفلي ، قم بتمديد المرفقين بسرعة ، ودفع نفسك للأعلى بسرعة.
- في الجزء العلوي من الحركة ، قم برفع ذراع مستقيم واحد.
- خفض اليد مرة أخرى إلى الأرض ، ثم خفض جسمك لأسفل للممثل التالي.
- قم بالتبديل بين الذراع الذي ترفعه على كل ممثل أثناء متابعة المجموعة.
هذا الاختلاف يجعل مقدمة جيدة لتعلم دفعة واحدة الذراع.
- ابدأ هذا التمرين كما لو كان دفعة عادية.
- عندما تصل إلى الموضع السفلي ، قم بتمديد المرفقين بسرعة ، ودفع نفسك للأعلى بسرعة.
- في الجزء العلوي من الحركة ، قم برفع ذراع مستقيم واحد.
- خفض اليد مرة أخرى إلى الأرض ، ثم خفض جسمك لأسفل للممثل التالي.
- قم بالتبديل بين الذراع الذي ترفعه على كل ممثل أثناء متابعة المجموعة.
8. المحارب دفع المتابعة
أطلق النار على منحرفك بإضافة لوح جانبي أعلى كل دفعة لأعلى.
- ابدأ في الجزء السفلي من الضغط مع المرفقين عازمين وجذع مستقيم.
- تمديد في المرفقين للوصول إلى موقف دفع أعلى.
- في الجزء العلوي من الحركة ، استدر عند الكتفين ووصل بيد واحدة أعلى مستوى ممكن نحو السقف.
- ثم عكس الحركة والعودة تحت السيطرة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- التبديل بين رفع ذراعك اليمنى واليسرى على كل مندوب.
أطلق النار على منحرفك بإضافة لوح جانبي أعلى كل دفعة لأعلى.
- ابدأ في الجزء السفلي من الضغط مع المرفقين عازمين وجذع مستقيم.
- تمديد في المرفقين للوصول إلى موقف دفع أعلى.
- في الجزء العلوي من الحركة ، استدر عند الكتفين ووصل بيد واحدة أعلى مستوى ممكن نحو السقف.
- ثم عكس الحركة والعودة تحت السيطرة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- التبديل بين رفع ذراعك اليمنى واليسرى على كل مندوب.
9. خارج الساق ركلة دفع ما يصل
عند تغيير موضع ساقك أثناء الضغط على زر (مثل هذا الإصدار) ، يتغير مركز الكتلة بكامله.
- تبدأ في الجزء العلوي من موقف دفعي نموذجي. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تخفض الجذع تحت السيطرة.
- في الجزء السفلي من الضغط ، ارفع قدمك إلى الجانب ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- أعد ساقك إلى موضعها الأصلي وتمتد عند المرفقين حتى تعود إلى أعلى قائمة الضغط.
- اخفض نفسك مرة أخرى وكرر الحركة على الجانب الآخر ، ارفع الساق المقابلة.
عند تغيير موضع ساقك أثناء الضغط على زر (مثل هذا الإصدار) ، يتغير مركز الكتلة بكامله.
- تبدأ في الجزء العلوي من موقف دفعي نموذجي. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تخفض الجذع تحت السيطرة.
- في الجزء السفلي من الضغط ، ارفع قدمك إلى الجانب ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- أعد ساقك إلى موضعها الأصلي وتمتد عند المرفقين حتى تعود إلى أعلى قائمة الضغط.
- اخفض نفسك مرة أخرى وكرر الحركة على الجانب الآخر ، ارفع الساق المقابلة.
10. داخل الساق ركلة دفع ما يصل
في هذا الإصدار ، يتم توزيع وزنك بشكل مختلف من خلال ذراعيك وساقيك ، مما يتطلب مساهمات من جميع العضلات في الجسم.
- ابدأ في وضع الضغط المنخفض وقم بتمديد المرفقين للوصول إلى لوح عالي.
- في الجزء العلوي من الحركة ، قم بإدارة الكتفين وركل قدم واحدة أسفل الجسم وأعلى مستوى ممكن أثناء لمس تلك إصبعك بيدك المعاكسة.
- أعد قدمك ويدك إلى مواضعها الأصلية ، وقلل نفسك من البداية وأكررها على الجانب الآخر.
في هذا الإصدار ، يتم توزيع وزنك بشكل مختلف من خلال ذراعيك وساقيك ، مما يتطلب مساهمات من جميع العضلات في الجسم.
- ابدأ في وضع الضغط المنخفض وقم بتمديد المرفقين للوصول إلى لوح عالي.
- في الجزء العلوي من الحركة ، قم بإدارة الكتفين وركل قدم واحدة أسفل الجسم وأعلى مستوى ممكن أثناء لمس تلك إصبعك بيدك المعاكسة.
- أعد قدمك ويدك إلى مواضعها الأصلية ، وقلل نفسك من البداية وأكررها على الجانب الآخر.
11. الورك تويست ادفع الهاتفي
هذا الاختلاف في الضغط يمثل تحديًا كبيرًا للكتفين والذراعين والأساس.
- ابدأ في الجزء العلوي من الضغط مع تمديد المرفقين وجذع مستقيم.
- ركلة ساقك اليسرى تحت وعبر جسمك.
- اخفض صندوقك على الأرض دون أن تلمس الوركين الأرض.
- تمديد في المرفقين ، والعودة إلى الوضع الأصلي وكرر على الجانب الآخر.
هذا الاختلاف في الضغط يمثل تحديًا كبيرًا للكتفين والذراعين والأساس.
- ابدأ في الجزء العلوي من الضغط مع تمديد المرفقين وجذع مستقيم.
- ركلة ساقك اليسرى تحت وعبر جسمك.
- اخفض صندوقك على الأرض دون أن تلمس الوركين الأرض.
- تمديد في المرفقين ، والعودة إلى الوضع الأصلي وكرر على الجانب الآخر.
12. قدم على الجدار دفع ما يصل
هل أنت مستعد لتحدي كامل الجسم؟ هذا الإصدار لا يتطلب فقط طن من قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن الكثير من الاستقرار الأساسي ، أيضًا.
- ابدأ في وضع الضغط العالي المعتاد ، ثم استخدم يديك للضغط على قدميك في الحائط. أنت تريد أن تكون أصابع قدميك متجهة لأسفل ، وموقعها على بعد حوالي 8 إلى 12 بوصة من الأرض.
- خفض صدرك على الأرض عن طريق الانحناء في المرفقين. بذل قصارى جهدك لإبقاء كوعيك قريبين من جانبيك - حاول ألا تدعهم يتدفقون.
- ادفع من خلال يديك ، وتمتد عند المرفقين والعودة إلى الموضع الأصلي.
هل أنت مستعد لتحدي كامل الجسم؟ هذا الإصدار لا يتطلب فقط طن من قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن الكثير من الاستقرار الأساسي ، أيضًا.
- ابدأ في وضع الضغط العالي المعتاد ، ثم استخدم يديك للضغط على قدميك في الحائط. أنت تريد أن تكون أصابع قدميك متجهة لأسفل ، وموقعها على بعد حوالي 8 إلى 12 بوصة من الأرض.
- خفض صدرك على الأرض عن طريق الانحناء في المرفقين. بذل قصارى جهدك لإبقاء كوعيك قريبين من جانبيك - حاول ألا تدعهم يتدفقون.
- ادفع من خلال يديك ، وتمتد عند المرفقين والعودة إلى الموضع الأصلي.
13. الجدار دفع المتابعة
على عكس الدفعة الأخيرة ، يجب أن يكون هذا الاختلاف أسهل كثيرًا ، حيث يتطلب مساهمة أقل في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي. إنها طريقة رائعة لبناء القوة ، إذا كنت مبتدئًا.
- تبدأ بضعة أقدام بعيدا عن الحائط.
- ضع يديك على الحائط تحت كتفيك.
- ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الجدار ، والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اضغط مرة أخرى إلى البداية.
على عكس الدفعة الأخيرة ، يجب أن يكون هذا الاختلاف أسهل كثيرًا ، حيث يتطلب مساهمة أقل في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي. إنها طريقة رائعة لبناء القوة ، إذا كنت مبتدئًا.
- تبدأ بضعة أقدام بعيدا عن الحائط.
- ضع يديك على الحائط تحت كتفيك.
- ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الجدار ، والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اضغط مرة أخرى إلى البداية.
14. Divebomber دفع المتابعة
بالنسبة للدفعة هذه ، ابدأ بمجموعات من خمسة ، واصل تدريجيًا طريقك إلى القيام بمجموعات من 10. واعمل على عمليات الدفع المنتظمة أولاً ، وأدمج هذه التعديلات ببطء في روتينك أثناء بناء القوة.
- ابدأ في وضع الضغط العالي ، لكن انشر ساقيك إلى الخارج بدلاً من وضعهما خلفك مباشرةً.
- قم بخفض الرأس والصدر للخارج أمام اليدين قدر الإمكان.
- اسحب الجبهة أقرب ما يمكن من الأرض مع الضغط على الجسم للخلف والوركين لأعلى.
- مع الانتهاء من الوركين الخاص بك ، الرأس لأسفل والمرفقين الموسعة.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الدورة مرة أخرى.
بالنسبة للدفعة هذه ، ابدأ بمجموعات من خمسة ، واصل تدريجيًا طريقك إلى القيام بمجموعات من 10. واعمل على عمليات الدفع المنتظمة أولاً ، وأدمج هذه التعديلات ببطء في روتينك أثناء بناء القوة.
- ابدأ في وضع الضغط العالي ، لكن انشر ساقيك إلى الخارج بدلاً من وضعهما خلفك مباشرةً.
- قم بخفض الرأس والصدر للخارج أمام اليدين قدر الإمكان.
- اسحب الجبهة أقرب ما يمكن من الأرض مع الضغط على الجسم للخلف والوركين لأعلى.
- مع الانتهاء من الوركين الخاص بك ، الرأس لأسفل والمرفقين الموسعة.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الدورة مرة أخرى.
15. انحدر دفع المتابعة
يركز الضغط المنحدر على عضلات الصدر السفلي والأوسط وهو تعديل رائع للمبتدئين.
- ضع يديك على مسافة الكتف على سطح مرتفع وقدميك على الأرض للضغط. كلما كان السطح أعلى ، كلما كان الضغط المنحدر أقل كثافة.
يركز الضغط المنحدر على عضلات الصدر السفلي والأوسط وهو تعديل رائع للمبتدئين.
- ضع يديك على مسافة الكتف على سطح مرتفع وقدميك على الأرض للضغط. كلما كان السطح أعلى ، كلما كان الضغط المنحدر أقل كثافة.
16. رفض دفع المتابعة
يشدد الضغط المنخفض على جبهات الكتفين والجزء العلوي من عضلات الصدر ويعد أكثر صعوبة من الضغط العادي.
- ضع قدميك على سطح مرتفع ، مثل صعود التدريجي أو مقعد التمرين ، ويديك على الأرض أوسع قليلاً من كتفيك للضغط لأعلى ولأسفل.
يشدد الضغط المنخفض على جبهات الكتفين والجزء العلوي من عضلات الصدر ويعد أكثر صعوبة من الضغط العادي.
- ضع قدميك على سطح مرتفع ، مثل صعود الخطوة أو مقعد التمرين ، ويديك على الأرض أوسع قليلاً من كتفيك للضغط لأعلى ولأسفل.
17. الطب الكرة دفع المتابعة
تواجه ثلاثية الرؤوس تحديًا خاصًا من خلال الضغط الهاتفي الذي تكون فيه كلتا يديك على الكرة وينشط قلبك ليبقيك متوازناً وأنت بديل اليدين.
- ادخل إلى وضع الضغط مع وضع كلتا يديك على الكرة والساقين ممتدة خلفك.
- ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الكرة لدفع ما يصل.
- كلما ارتفعت ، ارفع يدك اليسرى وضعها على الأرض ، تاركًا يدك اليمنى على الكرة ، لأداء تمرين رفع.
- ارجع إلى المركز وكرر اليد اليمنى على الأرض.
تواجه ثلاثية الرؤوس تحديًا خاصًا من خلال الضغط الهاتفي حيث تكون كلتا يديك على الكرة وينشط قلبك ليبقيك متوازناً وأنت بديل اليدين.
- ادخل إلى وضع الضغط مع وضع كلتا يديك على الكرة والساقين ممتدة خلفك.
- ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الكرة لدفع ما يصل.
- كلما ارتفعت ، ارفع يدك اليسرى وضعها على الأرض ، تاركًا يدك اليمنى على الكرة ، لأداء تمرين رفع.
- ارجع إلى المركز وكرر اليد اليمنى على الأرض.
18. الكرة الاستقرار دفع المتابعة
قم بالضغط مع زيادة يديك على الكرة المستقرة لزيادة مقدار ما يجب أن تقوم بتنشيطه لمنعك من السقوط.
- استراح يديك على الكرة ، تحت كتفيك مع المرفقين في اتجاه الكاحلين. ضغط الكرة بيديك وذراعيك. مد قدميك مباشرة خلفك.
قم بالضغط مع زيادة يديك على الكرة المستقرة لزيادة مقدار ما يجب أن تقوم بتنشيطه لمنعك من السقوط.
- استراح يديك على الكرة ، تحت كتفيك مع المرفقين في اتجاه الكاحلين. ضغط الكرة بيديك وذراعيك. مد قدميك مباشرة خلفك.
19. الكرة الاستقرار الضغط مع سحب في
خذ الإصدار من الشريحة الأخيرة وأضف المزيد من تجنيد العضلات. سوف تشعر بالتأكيد هذا واحد في انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.
- ضع يديك على الأرض وسيقانك أعلى كرة الاستقرار.
- قم بإجراء تمرين للضغط ، ثم في الجزء العلوي ، استخدم القيمة المطلقة (ABS) لتدوير كرة الاستقرار نحو صدرك.
- لفة الكرة للخارج وكرر.
خذ الإصدار من الشريحة الأخيرة وأضف المزيد من تجنيد العضلات. سوف تشعر بالتأكيد هذا واحد في انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.
- ضع يديك على الأرض وسيقانك أعلى كرة الاستقرار.
- قم بإجراء تمرين للضغط ، ثم في الجزء العلوي ، استخدم القيمة المطلقة (ABS) لتدوير كرة الاستقرار نحو صدرك.
- لفة الكرة للخارج وكرر.
20. التصفيق دفع المتابعة
ستحصل عملية الضغط هذه على جميع العضلات في صدرك وإطلاق النار مرة أخرى!
- قم بضغط قياسي لأعلى ، ولكن أثناء الضغط من الأرض ، قم بذلك بشكل متفجر بحيث تترك الأيدي الأرض وتصفق معًا قبل أن تعود إلى وضع ثني الكوع.
ستحصل عملية الضغط هذه على جميع العضلات في صدرك وإطلاق النار مرة أخرى!
- قم بضغط قياسي لأعلى ، ولكن أثناء الضغط من الأرض ، قم بذلك بشكل متفجر بحيث تترك الأيدي الأرض وتصفق معًا قبل أن تعود إلى وضع ثني الكوع.
21. الماس دفع المتابعة
وداعا تحت الإبطين! مع هذا الاختلاف ، تتمتع عضلات ثلاثية الرؤوس (عضلات الجزء الخلفي من الذراع العلوي) بتفعيل أكبر.
- افترض موضع دفع عادي ، لكن ضع يديك بالقرب من صدرك حتى تشكل الأصابع شكلًا ماسيًا. أثناء نزولك لأسفل ، اسمح للمرفقين بتنظيف أضلاعك.
وداعا تحت الإبطين! مع هذا الاختلاف ، تتمتع عضلات ثلاثية الرؤوس (عضلات الجزء الخلفي من الذراع العلوي) بتفعيل أكبر.
- افترض موضع دفع عادي ، لكن ضع يديك بالقرب من صدرك حتى تشكل الأصابع شكلًا ماسيًا. أثناء نزولك لأسفل ، اسمح للمرفقين بتنظيف أضلاعك.
22. واسعة الذراع دفع المتابعة
كلما ابتعدت مكان يديك ، زاد التوظيف من عضلات صدرك. سوف تشعر وكأنها تفعل الصحافة مقاعد البدلاء ولكن مواجهة الأرض.
- ابدأ بلوح قياسي ، لكن اخرج يديك على نطاق أوسع من المعتاد.
- خفض صدرك إلى الأرض. Y
- سوف تندلع أكواعنا أكثر من المعتاد بقليل ، لكن لا يزال يتعين عليك محاولة إبقائها قريبة من جسمك قدر الإمكان.
- اضغط مرة أخرى إلى الأعلى.
كلما ابتعدت مكان يديك ، زاد التوظيف من عضلات صدرك. سوف تشعر وكأنها تفعل الصحافة مقاعد البدلاء ولكن مواجهة الأرض.
- ابدأ بلوح قياسي ، لكن اخرج يديك على نطاق أوسع من المعتاد.
- خفض صدرك إلى الأرض. Y
- سوف تندلع أكواعنا أكثر من المعتاد بقليل ، لكن لا يزال يتعين عليك محاولة إبقائها قريبة من جسمك قدر الإمكان.
- اضغط مرة أخرى إلى الأعلى.
23. أحادية الساق دفع المتابعة
عن طريق رفع قدم واحدة عن الأرض ، سيتعين عليك دعم المزيد من الوزن في الجزء العلوي من جسمك ، مما يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة.
- ابدأ من جديد بلوح عالي ولكن ارفع قدمًا بضع بوصات عن الأرض.
- حافظ على انشغال قلبك وأنت في أسفل وأسفل ، مع الحفاظ على قدمك المرفوعة أينما كانت.
- تأكد من القيام بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.
عن طريق رفع قدم واحدة عن الأرض ، سيتعين عليك دعم المزيد من الوزن في الجزء العلوي من جسمك ، مما يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة.
- ابدأ من جديد بلوح عالي ولكن ارفع قدمًا بضع بوصات عن الأرض.
- حافظ على انشغال قلبك وأنت في أسفل وأسفل ، مع الحفاظ على قدمك المرفوعة أينما كانت.
- تأكد من القيام بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.
24. ذراع واحدة دفع المتابعة
هل أنت مستعد لاختبار مجنون من الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية؟ يجتمع: دفعة واحدة الذراع.
- الحصول على الموقف من خلال البدء في لوح قياسي.
- مركز يدك اليمنى تحت صدرك ووضع يدك اليسرى وراء ظهرك.
- انشر قدميك بعيدًا عن المعتاد لمزيد من الدعم والاستقرار.
- ثني كوعك أقرب ما يمكن إلى جسمك وانخفاض أسفل بقدر ما تستطيع.
- اضغط مرة أخرى لأعلى.
هل أنت مستعد لاختبار مجنون من الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية؟ يجتمع: دفعة واحدة الذراع.
- الحصول على الموقف من خلال البدء في لوح قياسي.
- مركز يدك اليمنى تحت صدرك ووضع يدك اليسرى وراء ظهرك.
- انشر قدميك بعيدًا عن المعتاد لمزيد من الدعم والاستقرار.
- ثني كوعك أقرب ما يمكن إلى جسمك وانخفاض أسفل بقدر ما تستطيع.
- اضغط مرة أخرى لأعلى.
