قال الفيلسوف اليوناني القديم أفلاطون: "الضرورة هي أم الاختراع". إذا كنت تسافر كثيرًا - سواء للعمل أو للمتعة - فستجد نفسك بحاجة إلى التمرين ولكنك لا تملك سوى الحد الأدنى من المعدات والمساحة المتاحة. كن مبدعا واستخدم التمرين الخالي من الصالة الرياضية. الفكرة الوحيدة التي ستحتاج إليها هي ما هو متاح بسهولة في أي غرفة أو غرفة نوم في الفندق. ستقوم الدائرة الخمسية التالية - والتي تتطلب منشفة فقط - بلهجة وشد ذراعيك وتقاسم المنافع والوركين دون الحاجة إلى أي معدات مجنونة.
قال الفيلسوف اليوناني القديم أفلاطون: "الضرورة هي أم الاختراع". إذا كنت تسافر كثيرًا - سواء للعمل أو للمتعة - فستجد نفسك بحاجة إلى التمرين ولكنك لا تملك سوى الحد الأدنى من المعدات والمساحة المتاحة. كن مبدعا واستخدم التمرين الخالي من الصالة الرياضية. الفكرة الوحيدة التي ستحتاج إليها هي ما هو متاح بسهولة في أي غرفة أو غرفة نوم في الفندق. ستقوم الدائرة الخمسية التالية - والتي تتطلب منشفة فقط - بلهجة وشد ذراعيك وتقاسم المنافع والوركين دون الحاجة إلى أي معدات مجنونة.
كيفية استخدام هذا التمرين
أداء كل ممارسة بالترتيب المذكور. اعمل في واحدة من الفترات الثلاث التالية ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية. المستوى 1 (مبتدئ): 40 ثانية من العمل و 20 ثانية من الراحة لكل خطوة. قم بأربع دورات كاملة للتمرين لمدة 20 دقيقة. المستوى 2 (متوسط): 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة لكل خطوة. قم بخمسة دورات كاملة للتمرين لمدة 25 دقيقة. المستوى 3 (متقدم): 50 ثانية من العمل و 10 ثانية من الراحة لكل خطوة. قم بست دورات كاملة لممارسة التمرين لمدة 30 دقيقة.
أداء كل ممارسة بالترتيب المذكور. اعمل في واحدة من الفترات الثلاث التالية ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية. المستوى 1 (مبتدئ): 40 ثانية من العمل و 20 ثانية من الراحة لكل خطوة. قم بأربع دورات كاملة للتمرين لمدة 20 دقيقة. المستوى 2 (متوسط): 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة لكل خطوة. قم بخمسة دورات كاملة للتمرين لمدة 25 دقيقة. المستوى 3 (متقدم): 50 ثانية من العمل و 10 ثانية من الراحة لكل خطوة. قم بست دورات كاملة لممارسة التمرين لمدة 30 دقيقة.
1. منشفة دفع ما يصل عقد
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع لفات منشفة شاطئية كبيرة حول جذعك وتحت الإبطين بيديك تشد نهايات المنشفة. ثم الاستلقاء على بطنك. تفترض وضع دفع لأعلى في منتصف إلى أسفل نصف نطاق الحركة عن طريق الضغط لأعلى على المنشفة بأقصى ما تستطيع. كلما قلت ، كلما زادت صعوبة العمل. أمسك لمدة أربع ثوان ، ووقف لفترة قصيرة واسترخى ، وكرر الوقت. تأكد من شد وتقاسم المنافع الخاصة بك وغلوتيس جديلة صدرك لجعل جسمك مسطح مثل لوحة الغوص في كل قبضة متساوي القياس.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع لفات منشفة شاطئية كبيرة حول جذعك وتحت الإبطين بيديك تشد نهايات المنشفة. ثم الاستلقاء على بطنك. تفترض وضع دفع لأعلى في منتصف إلى أسفل نصف نطاق الحركة عن طريق الضغط لأعلى على المنشفة بأقصى ما تستطيع. كلما قلت ، كلما زادت صعوبة العمل. أمسك لمدة أربع ثوان ، ووقف لفترة قصيرة واسترخى ، وكرر الوقت. تأكد من شد وتقاسم المنافع الخاصة بك وغلوتيس جديلة صدرك لجعل جسمك مسطح مثل لوحة الغوص في كل قبضة متساوي القياس.
2. منشفة سبليت القرفصاء العضلة ذات الرأسين الضفيرة
كيفية القيام بذلك: ابدأ بموقف منقسم وضع قدمك اليمنى في منتصف المنشفة. الاستيلاء على نهايات منشفة مع يديك. يجب أن تكون منشفة مشدود لتوفير المقاومة اللازمة. استخدم ذراعيك لسحب الوركين إلى أسفل حتى تكون ركبتك الخلفية فوق الأرض وتوقف مؤقتًا للحصول على عدد. ستدفع من خلال الكعب الأمامي لأن الجزء السفلي من جسمك يخلق مقاومة سلسة وثابتة لجسمك العلوي دون توقف النزول. قم بعكس الحركة ببطء ، هذه المرة باستخدام ذراعيك لمقاومة الصعود الناتج عن قوة ساقيك. كرر الوقت والتبديل الجانبين في منتصف الطريق علامة. تأكد من البقاء طويل القامة ، وتحميل الكعب الأمامي ، والحفاظ على ركبتك والكاحل محاذاة طوال الحركة.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بموقف منقسم وضع قدمك اليمنى في منتصف المنشفة. الاستيلاء على نهايات منشفة مع يديك. يجب أن تكون منشفة مشدود لتوفير المقاومة اللازمة. استخدم ذراعيك لسحب الوركين إلى أسفل حتى تكون ركبتك الخلفية فوق الأرض وتوقف مؤقتًا للحصول على عدد. ستدفع من خلال الكعب الأمامي لأن الجزء السفلي من جسمك يخلق مقاومة سلسة وثابتة لجسمك العلوي دون توقف النزول. قم بعكس الحركة ببطء ، هذه المرة باستخدام ذراعيك لمقاومة الصعود الناتج عن قوة ساقيك. كرر الوقت والتبديل الجانبين في منتصف الطريق علامة. تأكد من البقاء طويل القامة ، وتحميل الكعب الأمامي ، والحفاظ على ركبتك والكاحل محاذاة طوال الحركة.
3. منشفة الورك تمديد عقد
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون كعبك أسفل الركبتين فقط ، ولف منشفة حول الوركين. شد القيمة المطلقة الخاصة بك والقيادة من خلال كعبك ، ورفع الوركين حتى تشكل خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. انتظر الوقت. استخدم ذراعيك للهبوط ، مما يخلق قدرًا كبيرًا من التوتر لأجسامك. الكفاح من أجل الحفاظ على تمديد الورك الكامل دون تحريك أسفل الظهر.
الائتمان: وصف الحيوانات / descethefauna.comكيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون كعبك أسفل الركبتين فقط ، ولف منشفة حول الوركين. شد القيمة المطلقة الخاصة بك والقيادة من خلال كعبك ، ورفع الوركين حتى تشكل خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. انتظر الوقت. استخدم ذراعيك للهبوط ، مما يخلق قدرًا كبيرًا من التوتر لأجسامك. الكفاح من أجل الحفاظ على تمديد الورك الكامل دون تحريك أسفل الظهر.
4. منشفة المنشق الصف
كيفية القيام بذلك: ابدأ بموضع دفع لأعلى ، وأمسك منشفة مشدودة على مستوى الصدر مع عرض يديك على الكتف وحيز المرفقين بزاوية 90 درجة. ثم ادفع ذراعك الأيمن في وقت واحد حتى يتم تمديده بالكامل (مثل الضغط على الصدر) أثناء السحب باستخدام ذراعك اليسرى حتى تصل يدك إلى مستوى الإبط (مثل صف واحد). وقفة لعدد. تعال إلى أسفل في الضغط ، وعندما تأتي مرة أخرى ، قم بالتبديل بين الجانبين. لا تسمح بأي ركود في المنشفة طوال الحركة. تأكد من الحفاظ على مربع الوركين والكتفين في جميع أنحاء الحركة من خلال دفع الكرات من قدميك إلى الأرض ، وتشديد القيمة المطلقة والغلوت وسحب كتفيك لأسفل والظهر.
الائتمان: وصف الحيوانات / descethefauna.comكيفية القيام بذلك: ابدأ بموضع دفع لأعلى ، وأمسك منشفة مشدودة على مستوى الصدر مع عرض يديك على الكتف وحيز المرفقين بزاوية 90 درجة. ثم ادفع ذراعك الأيمن في وقت واحد حتى يتم تمديده بالكامل (مثل الضغط على الصدر) أثناء السحب باستخدام ذراعك اليسرى حتى تصل يدك إلى مستوى الإبط (مثل صف واحد). وقفة لعدد. تعال إلى أسفل في الضغط ، وعندما تأتي مرة أخرى ، قم بالتبديل بين الجانبين. لا تسمح بأي ركود في المنشفة طوال الحركة. تأكد من الحفاظ على مربع الوركين والكتفين في جميع أنحاء الحركة من خلال دفع الكرات من قدميك إلى الأرض ، وتشديد القيمة المطلقة والغلوت وسحب كتفيك لأسفل والظهر.
5. مناديل المنشفة
كيفية القيام بذلك: ابدأ بافتراض موقف انقسام مع ساقك اليمنى للأمام وتحميل الكعب أثناء الإمساك بمنشفة محكمة الإغلاق على مستوى الصدر. ضع قدميك على محورك وقم بتدوير الوركين 180 درجة إلى يسارك وأنت تقوم بتمرير المنشفة على جسمك إلى أن تتجه ساقك اليسرى إلى الأمام وتمسك بالعد. ثم عكس الحركة وكرر الوقت. الحفاظ على زر البطن الخاص بك إلى الأمام في جميع الأوقات حتى كنت تدور في الوركين وليس أسفل الظهر. ستحتاج أيضًا إلى العمل بجد لتقليل قوة ذراعيك عند كل انتقاد لمنع الإفراط في الدوران.
الائتمان: وصف الحيوانات / descethefauna.comكيفية القيام بذلك: ابدأ بافتراض موقف انقسام مع ساقك اليمنى للأمام وتحميل الكعب أثناء الإمساك بمنشفة محكمة الإغلاق على مستوى الصدر. ضع قدميك على محورك وقم بتدوير الوركين 180 درجة إلى يسارك وأنت تقوم بتمرير المنشفة على جسمك إلى أن تتجه ساقك اليسرى إلى الأمام وتمسك بالعد. ثم عكس الحركة وكرر الوقت. الحفاظ على زر البطن الخاص بك إلى الأمام في جميع الأوقات حتى كنت تدور في الوركين وليس أسفل الظهر. ستحتاج أيضًا إلى العمل بجد لتقليل قوة ذراعيك عند كل انتقاد لمنع الإفراط في الدوران.
ما رأيك؟
هل تسافر كثيرا؟ كيف يمكنك البقاء لائقا على الطريق؟ هل تحاول البقاء في الفنادق التي توجد بها مراكز للياقة البدنية أم أنك مبدع في تدريباتك؟ إذا اخترعت التدريبات الخاصة بك ، ماذا يعني ذلك؟ هل تعتقد أنك سوف تجرب هذا التمرين؟ أو هل سبق لك؟ ماهو رأيك؟ هل يمكنك إضافة أو تغيير أي من التحركات في هذا التمرين لتحقيق أهدافك؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: وصف الحيوانات / descethefauna.comهل تسافر كثيرا؟ كيف يمكنك البقاء لائقا على الطريق؟ هل تحاول البقاء في الفنادق التي توجد بها مراكز للياقة البدنية أم أنك مبدع في تدريباتك؟ إذا اخترعت التدريبات الخاصة بك ، ماذا يعني ذلك؟ هل تعتقد أنك سوف تجرب هذا التمرين؟ أو هل سبق لك؟ ماهو رأيك؟ هل يمكنك إضافة أو تغيير أي من التحركات في هذا التمرين لتحقيق أهدافك؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
