أصبحت الهزات طريقة شائعة جدًا للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على البروتينات بشكل أكثر تقليمًا وتقليصًا. لذلك سيكون من المفارقات التعيسية أن ينتهي بك الأمر إلى "بطن البروتين" من خلال شربها بحماسة شديدة. لتجنب زيادة الوزن من البروتين يهز تحتاج إلى استخدامها بحكمة.
تلميح
يبدو أن الحميات التي تحتوي على الكثير من البروتين مرتبطة بالدهون المنخفضة للبطن وقد تسهل عليك التحكم في وزنك. ومع ذلك ، قد تواجهك زيادة في الوزن نتيجة لارتجاجات البروتين إذا كان شربها يعني أن السعرات الحرارية الكلية عالية جدًا لتلبية احتياجاتك.
لماذا البروتين حيوي جدا
توضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن هناك 20 من الأحماض الأمينية المختلفة التي تشكل معًا البروتينات التي نحتاجها من أجل بنية كل خلية وأنسجة وعضو. لا يمكن أن يصنع الجسم البشري بعضًا من هذه العناصر ، لذا فهي معروفة بالأحماض الأمينية الأساسية - أي أنه من الضروري أن يوفرها النظام الغذائي.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، في أي وقت ينمو فيه جسمك أو يصلح نفسه ، هناك حاجة إلى البروتين. المغذيات يساعد أيضا:
- مكافحة العدوى
- احمل الدهون والفيتامينات والمعادن والأكسجين حول الجسم
- حافظ على توازن سوائل الجسم
- تجلط الدم
تضيف مؤسسة التغذية البريطانية أن البروتين يميل إلى جعل الناس يشعرون بالشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. الحصول على الكثير من العناصر الغذائية قد يجعل التحكم في السعرات الحرارية أسهل.
كم هو المبلغ المناسب؟ وفقًا لعيادة كليفلاند ، يحتاج البالغين إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (1 كجم يساوي 2.2 رطل). ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص النشطين للغاية إلى المزيد. يحتاج الرياضيون الصمود إلى 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويتطلب الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هذا يعني أنك إذا كنت تزن 140 رطلاً (63.6 كجم) ، فقد تحتاج إلى ما لا يقل عن 50 جرامًا من البروتين إذا لم تكن نشطة ، أو ما يصل إلى 108 جرام إذا كنت تضخ الكثير من الحديد.
مصادر الغذاء من البروتين
توصي الإرشادات الغذائية للأعوام 2010-2015 للأمريكيين بأن يشمل نمط الأكل الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية ، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والبيض والبقوليات (الفول والبازلاء) والمكسرات والبذور ومنتجات فول الصويا.
كقاعدة عامة تقريبية ، يحتوي أونصة واحدة من بروتين مصدر الحيوانات الخالية من الدهن المطبوخ على حوالي 7 غرامات من البروتين. وفقًا لتحليل وزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 3 أونصات من فخذ الدجاج المطهي بدون جلد على 20.3 جرامًا من البروتين ، و 3 أونصات من السلمون المطهو على البخار أو المسلوق توفر 21.9 جرامًا من البروتين و 3 أونصات من لحم البقر المطحون المطحون يحتوي على 21.3 جرامًا من البروتين.
تكون مصادر البروتين النباتية منخفضة بشكل عام في العناصر الغذائية ، ولكنها تميل أيضًا إلى أن تكون أقل في الدهون المشبعة والصوديوم. بالإضافة إلى أنها تأتي مع مكونات قيمة أخرى ، مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان إن هذه الحزمة البروتينية - أنواع وكميات مختلفة من الدهون والألياف والصوديوم وأكثر من ذلك - تحدث فرقًا في الصحة.
على سبيل المثال ، تعتبر شريحة لحم الخاصرة مصدرًا كبيرًا للبروتين ، ولكنها أيضًا مرتفعة جدًا في الدهون المشبعة غير الصحية ، في حين أن الأسماك الدهنية الغنية بالبروتين هي أيضًا مصدر ممتاز للدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3 والتي يجب أن يكون معظمنا تناول المزيد من الطعام بشكل منتظم. وفي الوقت نفسه ، يحزم العدس مجموعة من البروتين ويحتوي أيضًا على الكثير من الألياف وأيضًا لا يحتوي على الصوديوم أو الدهون المشبعة.
دور البروتين يهز
من الناحية النظرية ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على البروتين الذي تحتاجه من الطعام ، ولكن يمكن أن تكون هزات البروتين ، مثل تلك المصنوعة من فول الصويا أو مصل اللبن ، مفيدة في الحصول على بروتين إضافي إذا قررت أنك بحاجة إليه. تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان إن مجموعة واسعة من تناول البروتين - في أي مكان يتراوح بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية - مقبولة. قد ترغب في أن تكون في الحد الأعلى من تناول البروتين للمساعدة في تحقيق أهداف اللياقة البدنية وإدارة الوزن.
وفقًا لعيادة كليفلاند كلينيك ، فإن مساحيق البروتين هي طريقة سريعة للمساعدة في ضمان تغذية جسمك ورضاه. السببان الرئيسيان للنظر في هز البروتين هو:
- التعافي بعد التمرين: تستجيب عضلاتك أكثر لاستخدام البروتين لعملية الإصلاح والنمو خلال 60 دقيقة من التمرين الشاق.
- للتحكم في وزنك: إن الإمداد الثابت بالبروتين في كل وجبة وكوجبة خفيفة سيساعدك على الحفاظ على كامل ممتلكاتك. تجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن من هزات البروتين لا يُسمع عنها أيضًا.
يهز والبطن الدهون
وجدت دراسة شملت مرضى يعانون من زيادة الوزن والسمنة في عدد 2018 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية وجود صلة بين مكمل مع بروتين مصل اللبن الألبان ، والذي يستخدم عادة في يهز البروتين ، والتحسينات في وزن الجسم وكتلة الدهون الكلية وبعض القلب والأوعية الدموية عوامل خطر المرض.
وفقًا للأبحاث المنشورة في عدد يناير 2012 من مجلة Nutrition & Metabolism ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين الجيد قد يفيد أيضًا مستويات الدهون في البطن بشكل مباشر . في هذه الدراسة ، ارتبطت المدخولات العالية من البروتين في الأحماض الأمينية الأساسية مع انخفاض نسبة الدهون في منطقة البطن المركزية.
تقول Harvard Health Publishing إن خلايا الدهون في البطن هي خلايا الجسم الأكثر نشاطًا من الناحية البيولوجية ، وتنتج الهرمونات والمواد الأخرى التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتنا. كونك على شكل تفاحة مع بطن سمين يعني أنه من المحتمل أن يكون لديك كوليسترول كلي أعلى و LDL (سيئ) كوليستيرول ، كوليستيرول HDL (جيد) أقل ومقاومة الأنسولين.
في نهاية المطاف على الرغم من أنها عن السعرات الحرارية. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام - وهو نفس الكربوهيدرات - ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، بما في ذلك الدهون في البطن ، إذا كنت تستهلكه أكثر من اللازم. تقول Mayo Clinic إذا كنت تشرب مخفوق البروتين بالإضافة إلى وجباتك المعتادة ولم تمارس التمارين الرياضية ، فيمكنك أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة أو إنشاء بطن بروتين.
يهز البروتين يحذر
لتجنب بطن البروتين وخطر أن يؤدي البروتين فعليًا إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه ، تقول عيادة كليفلاند إنه يجب عليك اختيار الهز دون إضافة السكريات أو الدكسترين / المالتوديكسترين (المحليات المصنوعة من النشا). أيضًا لتجنب زيادة اهتزاز البطن ، لا تختار تلك التي تحتوي على أحماض أمينية إضافية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، لأن هذه الهزات الضخمة قد تساعد في تعزيز نمو العضلات وربما زيادة الوزن.
يجب عليك أيضًا العناية بمساحيق البروتين إذا كانت لديك أي مشاكل في الكلى ، حيث تنصح كليفلاند كلينك بأن يختار المصابون بأمراض الكلى مساحيق البروتين التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين (من 10 إلى 15 جرامًا لكل وجبة). وذلك لأن الكلى الشديدة لا يمكنها تحمل الكثير من البروتين في وقت واحد.
لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ، يجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي أو عدم تحمل اللاكتوز اختيار المساحيق التي لا تحتوي على سكريات اللاكتوز أو المحليات الصناعية أو الدكسترين / مالتوديكسترين. وإذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية من الجلوتين ، فيجب عليك البحث عن مساحيق لا تحتوي على الجلوتين.
