لديك روتين الأكل الصحي طوال الأسبوع. ولكن بمجرد أن تصل عطلة نهاية الأسبوع ، يبدو أن كل عاداتك المعتادة تطير من النافذة ، وتلك الأشياء الإضافية تعيق إنقاص وزنك. كلنا كنا هناك.
تقول شانا سبنس ، RDN: "في أيام الجمعة وعطلة نهاية الأسبوع توحي بطريقة أو بأخرى بوضع" عالج نفسك ". بعد خمسة أيام من العمل أو المدرسة والتزامًا صارمًا باتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، من الطبيعي تمامًا أن ترغب في الاسترخاء قليلاً. عطلة نهاية الأسبوع هي أيضا عندما ننخرط في أكثر التنشئة الاجتماعية ، والتي غالبا ما تنطوي على الأطعمة الغنية والكحول. وتبين البحوث أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام مع الآخرين مقارنة بوقت تناول الطعام بمفردهم ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2019 في مجلة American Journal of Clinical Nutrition.
على الرغم من أن الإفراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع مرة واحدة من حين إلى آخر ربما لن يعبث بأهداف وزنك أكثر من اللازم ، إلا أنها قصة أخرى إذا تجاوزتها طوال الوقت. تقول مونيكا جاكوبسون من آر دي إن: "إذا أكلت المرأة 1500 سعر حراري يوميًا خلال الأسبوع وتناولت 2500 سعر حراري يومي السبت والأحد ، فمن المؤكد أن هذا قد يبطئ أو يوقف فقدان الوزن". الأسوأ من ذلك ، عادات نهاية الأسبوع الخاصة بك يمكن أن تستمر في أسبوع العمل ، يضيف سبنس.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي هذا النوع من "تأكل الأكل النفاث" إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2019 في المغذيات . نظر الباحثون في عادات أكثر من 1000 شخص ووجدوا أن الجدول الزمني لتناول الطعام غير المنتظم خلال عطلة نهاية الأسبوع يرتبط بمؤشر كتلة الجسم الأعلى بغض النظر عن جودة الشخص الغذائية أو مستوى النشاط البدني.
لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها الحفاظ على المسار الصحيح والاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع أيضًا. جرب هذه الاستراتيجيات الذكية لمساعدتك على التخلي قليلاً دون تدمير نظامك الغذائي بالكامل.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
1. خطة بك البهارات
عندما تتوقع قضاء عطلة نهاية أسبوع ممتعة ، اعتاد على التخطيط لبضع خطوات فقط تريدها حقًا ، مثل الخبز المحمص الفرنسي المحمص لتناول الغداء أو مخروط الآيس كريم في الحديقة.
يقول جاكوبسون: "من الجيد عادةً تناول وجبة أكثر تساهلاً في عطلة نهاية الأسبوع أو تناول الحلوى أو اثنين". التخطيط لتفاخرك يمكن أن يساعدك على تجنب كارثة السعرات الحرارية. وستستمتع بمعاملتك أكثر عندما يكون لديك نتطلع إليها.
2. الحفاظ على الأجزاء الخاصة بك في الاختيار
حتى لو حصرت ظهورك في واحدة أو اثنتين من العلاجات الرائعة ، فلا يزال من السهل تناول الكثير منها. يقول سبنس: "تعد أحجام الأجزاء جزءًا مهمًا من الأكل الصحي".
إذا كنت تنغمس في المنزل ، فقدم لنفسك عونًا واحدًا على صحن أو في وعاء بدلاً من تناول الطعام من العبوة أو الحاوية وحاول ألا تتجه أمام التلفزيون. تناول الطعام خارج المنزل؟ تشتهر المطاعم بتقديم أجزاء ضخمة ، ولكن لا تزال هناك طرق للحفاظ على عدد السعرات الحرارية قيد الفحص: اطلب مقبلات مقبلات أو مقبلات مقسمة مع رفيقك أو تناول نصف الوجبة قبل إتمامها بالمائدة ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
3. لديك شريك المساءلة
كفريق واحد مع صديق يحاول أيضًا تناول الطعام بشكل أفضل في عطلة نهاية الأسبوع للتحقق من اختيارات طعامك والحفاظ على دوافع بعضنا البعض. هناك فرصة جيدة لأن تفكر مرتين في التخلص من نصف لتر من الآيس كريم عند منتصف الليل عندما تعلم أنه عليك إخبار شخص ما بذلك.
وتؤيد الأبحاث هذا: لاحظت مراجعة نشرت في أغسطس 2016 في تفضيل المريض والالتزام أن الأشخاص الذين يستخدمون أنظمة الأصدقاء أو لديهم أشكال أخرى من الدعم الاجتماعي هم أكثر عرضة بنسبة 65 في المئة للحفاظ على فقدان الوزن مقارنة مع أولئك الذين يذهبون وحدها.
4. الحفاظ على مجلة الغذاء
حاول تدوين كل ما تأكله أو تشربه خلال عطلة نهاية الأسبوع ، عندما تأكله ولماذا. (نعم ، حتى حفنة من الرقائق التي أمسكتها في المطبخ أو شوكة كعكة الشوكولاتة التي سرقتها من لوحة صديقك.)
يقول جاكوبسون: "إنها تمثل تلك اللحظات المحورية التي يجب أن أتخذها ، يا إلهي ، هل أريد حقًا قضاء الوقت لتتبع هذا الطعام أم لا؟ " قد يكون هذا وحده كافياً لتوجيهك نحو خيارات أكثر صحة.
ولكن حتى إذا كنت لا تزال ترغب في الانغماس ، فستحصل على إحساس أفضل من حيث تأتي معظم السعرات الحرارية الإضافية ويمكنك البدء في إجراء تغييرات.
5. تعلم المشغلات الخاصة بك
لا يمكن أن يبدو أن تقاوم الكعكات العملاقة في مقهى الحي الخاص بك؟ هل تحتاج دائمًا إلى وعاء كبير من الفشار عندما تشاهد Netflix بعد ظهر يوم أحد كسول؟ يشير جاكوبسون إلى أن الحفاظ على مجلة للأغذية يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد السيناريوهات التي يبدو أنها تدفعك إلى تناول وجبة دسمة.
وبمجرد حصولك على هذه المعرفة ، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنبها. على سبيل المثال ، ربما تناولت وجبة الإفطار قبل الخروج لتناول القهوة ، لذلك لا تميل إلى تناول المعجنات. أو اختر الاسترخاء يوم الأحد من خلال الحصول على العناية بالأقدام بدلاً من مشاهدة التلفزيون في المنزل والوجبات الخفيفة.
6. كن حذرا حول الكحول
لا يمكن إضافة السعرات الحرارية من النبيذ أو البيرة أو الكوكتيلات بسرعة فحسب ، بل إن المشروبات الكحولية تقلل أيضًا من مثبطاتك وتجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا.
يقول سبنس: "المهم أن يكون لديك خطة عندما تعلم أنك تتناول الطعام بالخارج". توصي بتقييد نفسك بمشروبين في أي مناسبة معينة وتناول كوب من الماء بعد كل واحد.
7. جعل المفضلة لديك أكثر صحة
على سبيل المثال ، جرِّب تحضير فطائر صباح يوم السبت بالشوفان أو دقيق القمح الكامل وتعليبها بالفواكه بدلاً من الشراب. أو جرّب تقسيم nachos مع صديقك ، وتأتي في وقت العشاء بدلاً من طلب صفيحة فقط. قد تحفزك هذه الأنواع من التغييرات على الاستمرار في اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً طوال اليوم - والتي قد تضيف ما يصل إلى نهاية أسبوع صحية بشكل عام.
8. التبديل حتى خبأ وجبة خفيفة الخاص بك
يميل معظم الأشخاص إلى قضاء المزيد من الوقت في المنزل في عطلات نهاية الأسبوع حيث يمكن أن يكون من السهل بشكل خطير اكتشاف ما قد يكون موجودًا ، لذلك اجعل من المهم الاحتفاظ بمواد مفيدة لك فقط.
يقول سبنس: "تأكد من أن تكون الفاكهة الطازجة في متناول اليد وجاهزة للأكل. وتناول الأطعمة المتوفرة مثل الزبادي اليوناني الغني بالبروتين والفشار الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف". إذا لم تكن تلك المعجنات المغطاة بالشوكولاتة موجودة في المخزن ، فلا يمكنك تناولها. سهل.
9. أعط لنفسك بعض سياسات الذهاب
يقول جاكوبسون إن يومي السبت والأحد يميلان إلى أن يكونا أكثر تساهلاً من أيام الأسبوع ، وأن عدم وجود روتين يمكن أن يجعل من السهل تناول وجبة دسمة أو اتخاذ خيارات صحية أقل. رغم أنك لست بحاجة إلى الالتزام بالقواعد الصارمة ، فإن الشعور بالإيقاع يمكن أن يساعدك على تناول الطعام بشكل أفضل في معظم الأوقات.
على سبيل المثال ، ربما تبدأ دائمًا يومي السبت والأحد مع وجبة فطور صحية في المنزل لموازنة البهارات التي ستحصل عليها في وقت لاحق من اليوم. أو ربما يكون لديك دائمًا وجبة خفيفة صحية قبل تناول العشاء في أحد المطاعم ، لذا فأنت أقل إغراء للتجول في سلة الخبز عندما تصل إلى طاولتك.
10. كن نشط
التمارين الرياضية لا تساعدك فقط على تعويض بعض السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها في عطلات نهاية الأسبوع. في الواقع ، إن دراسة نظام التمرين قد يشجعك فعليًا على اتخاذ خيارات صحية ، وفقًا لما كشفته دراسة نشرت في يناير 2019 ونشرتها المجلة الدولية للسمنة .
ساعد النشاط النشط على منع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من الإفراط في تناول الطعام وجعلوا من الأسهل قليلاً عليهم التمسك بنظامهم الغذائي المقيّد من السعرات الحرارية ، وذلك في دراسة أجريت في فبراير عام 2020 في علم نفس الصحة . ووجدت الدراسة أنه لكل 10 دقائق إضافية من النشاط البدني ، انخفض خطر انقضاء النظام الغذائي بنسبة 1 في المئة.
لذلك ، إذا كان يومي السبت والأحد عادة ما تكونان في أيام الراحة ، فلا تشعرين بأن عليك أن تدفع نفسك إلى الجنون. جرِّب يومًا نشطًا للشفاء ، أو الذهاب لدروس اليوغا ، أو ركوب الدراجة على مهل أو مقابلة صديق للتنزه.
11. تعيين وقت القطع
هل تميل إلى البقاء مستيقظًا في وقت متأخر من مساء الجمعة والسبت؟ قد يعني ذلك مزيدًا من الوقت لتناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية غير المرغوب فيها والتي لا تحتاجها. الحل لا يجب أن ينام في وقت سابق على الرغم من. (مهلا ، يجب أن تلحق بركب نيتفليكس بعض الوقت!) فقط حدد وقتًا لإغلاق المطبخ في المساء.
12. ترخي خلال الأسبوع
أخيرًا ، أعد التفكير في فكرة عطلات نهاية الأسبوع باعتبارها فرصتك الوحيدة للاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك. يقول سبنس: "نصيحتي هي التخلص من" أيام الغش "ومحاولة تناولها كل يوم.
"إذا كانت لديك بيتزا يوم الجمعة ، فلا بأس ، لكن أكلها كما تفعل في يوم الاثنين - بالتوقف بعد تناول شريحتين أو تناوله مع سلطة". عندما تعلم أنه بإمكانك الحصول على المفضلة لديك في أي يوم من أيام الأسبوع ، فقد تفاجأ عندما تجد أنك أقل اهتمامًا بتناول كل يوم السبت أو الأحد.
