السترات المرجحة وأوزان الكاحل تعتبر كبيرة بالنسبة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. باستخدام هذه القطع البسيطة من معدات التمرين ، يمكنك دمج تدريب القوة والقلب في تمرين واحد. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
فوائد
يمكن أن تؤدي الأوزان المرجحة وأوزان الكاحل إلى زيادة شدة ممارسة التمارين الأساسية ، مما يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وعضلات منغم. يرتدي سترة مرجحة يزيد من تكاليف التمثيل الغذائي ، مما يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. خلال دراسة استمرت ستة أسابيع أجرتها جامعة تكساس التقنية ، وجد أن المشاركين الذين ارتدوا سترة ذات وزن 10 إلى 12 في المائة من وزن الجسم يمكنهم القفز أعلى وتشغيل أسرع ، لذلك تتحسن لياقتك العامة أثناء حرق السعرات الحرارية الإضافية.
تمارين
المشي والركض والقفز على الشد والجوارب الرياضية والرافعات على القفز هي بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تزيد من شدتها باستخدام سترة مرجحة. يمكنك حتى زيادة شدة تمرينات القوة ، مثل الطعنات ، القرفصاء ، الجرش. لا يمكنك إجراء العديد من التمارين بأوزان الكاحل ، لكنها لا تزال مناسبة للحركات التي يتم التحكم فيها. يمكن أن تجعل أوزان الكاحل عضلاتك أكثر صعوبة أثناء المشي وتمديدات الفخذ ومصاعد الساق ودراجات البطن وبعض حركات الكيك بوكسينغ. من خلال التركيز على تدريب القوة من خلال سترات الأوزان وأوزان الكاحل ، ستتمكن من تقوية عضلاتك ، والتي تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.
الاعتبارات
تفقد عضلاتك مع تقدمك في العمر ، لذا إذا لم تقم بإجراء تدريب قوي لتحل محل فقدان العضلات ، فإنك تزيد نسبة الدهون في الجسم. رطل واحد من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية ، لذلك يجب عليك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1-2 رطل. من الدهون في الأسبوع ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يجب إكمال تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة ، ويجب أن يتم الانتهاء من التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، طبقًا لمركز السيطرة على الأمراض. إذا كنت تقوم بتمارين من نوع التكرار ، مثل الطعنات أو تمارين الضغط ، فيجب أن تتعب عضلاتك بعد حوالي 12 تكرار. إذا كنت تقوم بتمارين رياضية بسهولة ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الوزن. ابدأ بارتداء سترةك الموزونة بنسبة 2٪ من وزن جسمك وزادها تدريجياً كلما زادت قوة ، وفقًا لـ Peak Performance. معظم أوزان الكاحل تتراوح من 1 إلى 2 رطل ، لكنها تصل إلى 20 رطلاً.
