أحد أكبر التحديات التي يواجهها أي شخص يحاول زيادة الوزن هو كيفية تناول ما يكفي من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع. على الرغم من أن زيادة أحجام الأجزاء ستوفر سعرات حرارية إضافية ، فإن الأشخاص الذين ليس لديهم شهية كبيرة قد لا يجدون أن هذه وسيلة فعالة لزيادة الوزن. هناك طريقة أفضل للتركيز على دمج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة طوال اليوم.
التركيز على الدهون الصحية
يتكون الطعام من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، ومن هذه العناصر الغذائية الثلاثة ، يوفر الدهون معظم السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة أو الصحية تساعد على إضافة سعرات حرارية إضافية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن. الأطعمة الصحية عالية الدهون تشمل المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو والزيتون. يمكن للحصة متوسطة الحجم لأي من هذه أن تضيف 150 سعرة حرارية إضافية ، دون أن تملأ أكثر من اللازم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت الزيتون وزيت الكانولا من الزيوت الصحية للقلب ، والتي توفر 120 سعرة حرارية إضافية لكل ملعقة كبيرة. يعتبر رش كمية كبيرة من الزيت في صلصة السلطة أو الخضار أو البطاطس أو الأرز - أو على رأسها اللحم المشوي أو المحمص - طريقة أخرى لزيادة السعرات الحرارية قليلاً دون زيادة كمية الطعام الذي يتم تناوله.
تبديل ما يصل البروتين الخاص بك
البروتينات الخالية من الدهن مثل بياض البيض أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك الأبيض منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. ويضيف اختيار البيض الكامل أو لحم الدواجن الداكن أو السمك المملح مثل السلمون والسردين أو السمك الأزرق السعرات الحرارية الإضافية دون زيادة الكمية. كل هذه الأطعمة لا تزال خيارات صحية للبروتينات. يعد تناول الأطعمة الخالية من الدهون مثل الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم للحصول على خيارات عالية من الدهون مثل الحليب كامل الدسم أو اللبن كامل الدسم أو الجبن طريقة أخرى لزيادة السعرات الحرارية.
سناك سمارت
زيادة المشروبات الخاصة بك
بدلاً من الماء مع وجبات الطعام ، اشرب عصيرًا أو حليبًا بنسبة 100 في المائة ، مما يضيف السعرات الحرارية. إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو حتى مسحوق الحليب المجفف إلى كوب من الحليب يساعد على زيادة السعرات الحرارية. يُخفق العصائر أو الهشة للحلوى أو وجبة خفيفة قبل النوم. يمكن أن تكون معبأة من السعرات الحرارية عن طريق خلط الفواكه ، مغرفة زبدة الفول السوداني ، ومسحوق البروتين واللبن الزبادي عالي الدسم أو الآيس كريم.
