على الرغم من ما وعدت به العديد من الوجبات البدائية ، فإن الحصول على معدة مسطحة يستغرق بعض الوقت والتفاني في أسلوب حياة صحي. لا يمكن لمعظم الناس الحصول على معدة مسطحة في غضون ثلاثة أسابيع ، ولكن إذا كنت تستعد لحدث كبير يبعد ثلاثة أسابيع فقط ، يمكنك بالتأكيد تحسين وضعك الحالي في المعدة.
إلتزم بنظام تمرين منظم وأكل نظامًا غذائيًا فائق النقاء لتعظيم النتائج وتحقيق القسم الوسطي الهزيل.
تلميح
ربما لا يمكنك الحصول على معدة مسطحة في ثلاثة أسابيع ، لكن يمكنك البدء في الركض. ساعد العملية جنبا إلى جنب من خلال ممارسة كل يوم وتناول نظام غذائي نظيف.
إسقاط تلك السعرات الحرارية
للحصول على معدة تملق ، سوف تحتاج إلى إنقاص الوزن الزائد حول منطقة الوسط. من أجل إنقاص وزنك ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما تستهلك ، كما تقول هارفارد هيلث للنشر.
هناك 3500 سعرة حرارية في رطل من الدهون ، لذا فإن خفض 7000 سعرة حرارية في الأسبوع يمكن أن يساعدك على فقد ما يصل إلى 2 رطل أسبوعيًا. قم بتقطيع ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي من خلال التخلص من المشروبات الغازية وإسقاط الخبز من السندويشات وتناول السلطات الخضراء المورقة بدلاً من ذلك.
علاوة على ذلك ، راقب كمية الملح التي تتناولها ، حيث أن الكميات الزائدة من الصوديوم يمكن أن تؤدي إلى احتباس السوائل وبطن منتفخ. تجنب الأطعمة المصنعة وزاد من استهلاكك من الماء إلى ثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميًا لتقليل آثار الملح ومنع الانتفاخ.
كرنك القلب
تفقد الدهون في البطن مع ممارسة القلب والأوعية الدموية القيام به على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يزيد القلب من معدل ضربات القلب ويزيد معدل الأيض لحرق السعرات الحرارية لفقدان الدهون. يقول عالم التمرين ، لين كرافيتز ، دكتوراه ، في مقال بجامعة نيو مكسيكو ، إنه بالنسبة للجلسات التي تستغرق من 45 إلى 60 دقيقة ، تمرن بوتيرة معتدلة ، حيث لا يزال بإمكانك التحدث إذا لزم الأمر.
قم بزيادة حرق السعرات الحرارية من خلال دمج فترات عالية الكثافة في جلساتك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. حاول الركض لمدة دقيقة واحدة صعبة ، والتي لا يمكنك فيها إجراء محادثة ، تليها دقيقتان من الركض الأخف. كرر ما يصل إلى 10 مرات. دائما الاحماء وتبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
تشديد تلك القيمة المطلقة
ستؤدي تمارين تقوية البطن إلى رفع عضلات البطن من أجل اللياقة البدنية التي تتمتع بها بيكيني. تهدف إلى القيام بتمرين أساسي خمس مرات في الأسبوع وتغيير التمارين لتجنب الملل أو الإصابة. من غير المحتمل أن تتعرض لإصابة مفرطة في ممارسة التمارين الرياضية في البطن على مدار أيام متتالية لأنك لا تستخدم الأوزان الثقيلة أو تدريبات شديدة الكثافة.
اختر من ستة إلى ثمانية تمارين في البطن وقم بها مرة أخرى في فترات زمنية دقيقة واحدة للدائرة. كرر الدائرة ثلاث مرات. قد يشتمل التمرين النموذجي على محطات للألواح الأمامية مدتها دقيقة واحدة ، وجلسات اعتصام ، وألواح جانبية ذات دوران ملتوي ، وجرش عكسي ، وأثقال ساق معلقة ، وتغيرات كرة الدواء.
كل شيء عن النسب
تدريب عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالإضافة إلى القيمة المطلقة وقلبك لبطن تملق. سوف تمنحك الذراعين والساقين الأقوى جسمًا محددًا بشكل جيد ويمكن أن يصرف انتباهك عن بطن غير مشدود تمامًا.
تدريب الذراعين والصدر والظهر والكتفين وغلوتيس والساقين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع تمرينين لكل جزء من الجسم. تهدف إلى القيام 10 إلى 12 التكرار من كل ممارسة ، أو حتى مجموعات التعب ، ما مجموعه مجموعتين. تشمل التدريبات الخاصة باللون الأعلى عمليات رفع الضغط ، وتراجع ثلاثية الرؤوس ، ومكابح الكتف ، والصفوف الظاهرة في المقاعد الخلفية ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، وامتدادات الورك.
