يمكن لأي طعام - بما في ذلك التفاح - أن يزيد وزنك إذا كنت تأكل أكثر مما تحرق كل يوم. في الواقع ، تساهم التفاح بالسعرات الحرارية إذا كان هدفك هو زيادة الوزن. ولكن إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية الكلية ، فمن المرجح أن تساعدك التفاح على إنقاص وزنك أكثر من كونها مسؤولة عن الوزن الزائد. المكون النجم هو الألياف ، والتي تجعلك تشعر بالشبع ، وتبقي نسبة السكر في الدم متوازنة وخطوة إلى الأمام. الألياف في التفاح قد تغير الكائنات الحية في الأمعاء بطرق تدعم فقدان الوزن.
السعرات الحرارية وزيادة الوزن
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن أو فقدانه ، فإن الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة للطاقة. يحتوي تفاحة متوسطة واحدة بجلدها على 95 سعرة حرارية. هذا يكفي لتؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك كل السعرات الحرارية لهذا اليوم ، ثم لديك تفاحة لتناول وجبة خفيفة. على الرغم من أنها وجبة خفيفة صحية ، إذا كنت تتناول 95 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، فسوف تستهلك 475 سعرة حرارية زائدة بحلول نهاية أسبوع واحد. بهذا المعدل ، يمكن أن تتسبب التفاح في زيادة الوزن بمقدار رطل واحد خلال شهرين.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فمن المهم أن تعرف أن جميع السعرات الحرارية من التفاح تأتي من 25 غراما من الكربوهيدرات. لا يوجد تعريف قياسي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن 130 غرامًا هو الحد الأدنى لعدد الكربوهيدرات التي يجب أن تحصل عليها يوميًا ، وفقًا لتوصيات معهد الطب. بناءً على هذا المدخول اليومي ، تملأ تفاحة متوسطة واحدة ما يقرب من 20 بالمائة من إجمالي الكربوهيدرات في اليوم.
الألياف تحارب زيادة الوزن
يحتوي تفاحة واحدة على الجلد على 4 غرامات من الألياف ، ولكنك ستفقد نصف الألياف إذا لم تأكلها. تمتص الألياف الماء ، لذلك تشغل مساحة أكبر في المعدة وتجعلك تشعر بالشبع. كما أنه يجعل الطعام يتحرك ببطء أكثر عبر الجهاز الهضمي ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. الألياف القابلة للذوبان في التفاح تؤخر إفراز هرمون جريلين ، وفقًا لتقارير السمنة الحالية في يونيو 2012. نظرًا لأن الجريلين يجعلك تشعر بالجوع ، فإن هذا التأخير يساعدك على مقاومة الأكل.
على الرغم من أن الكربوهيدرات الموجودة في التفاح تشمل 19 جرامًا من السكر ، فإن وجود الألياف يضمن هضمها وامتصاصها بمعدل بطيء وثابت. نتيجة لذلك ، التفاح لا يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. يحافظ الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم من التقلبات من الأعلى إلى الأقل ، مما يعني أنك لن تشعر بالجوع والإفراط في تناول الطعام بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم. كما أنه يوقف تخزين مستويات عالية من السكر في الدم كدهون.
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفقاً لتأثيرها على نسبة السكر في الدم بعد فترة وجيزة من تناول الطعام. يستخدم مقياس من صفر إلى 100 ، مع صفر يمثل الأطعمة التي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم ؛ 100 يمثل الارتفاع الهائل الناجم عن الجلوكوز النقي ؛ وأي درجة أقل من 55 له تأثير صغير. تقع التفاح في نطاق انخفاض نسبة السكر في الدم ، برصيد 38.
التفاح يؤثر على الوزن عن طريق الأمعاء الكائنات الحية الدقيقة
تصبح الألياف القابلة للذوبان في التفاح غذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة. اتضح أن هذا قد يساعدك على فقدان الوزن. الميكروبات في الأمعاء الغليظة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غير متوازنة ، مما يساهم في الالتهابات واضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة. تشير دراسة نشرت في كيمياء الأغذية في أكتوبر 2014 إلى أن الألياف وغيرها من المركبات غير القابلة للهضم في التفاح - وخاصة تفاح Granny Smith - تحول توازن الكائنات الحية الدقيقة إلى حالة صحية ، مما قد يسهم في إنقاص الوزن.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد بالضبط تأثير الكائنات الحية الدقيقة في الألياف والأمعاء على زيادة الوزن وغيرها من الأمراض ، اكتشف فريق من الخبراء من السويد أن الكائنات الحية الدقيقة تؤثر على استقلاب الأحماض الأمينية ، وفقًا لما ذكرته بيولوجيا النظم الجزيئية في أكتوبر 2015. باستخدام الفئران المعملية ، وجدت المجموعة أن بعض البكتيريا في الأمعاء تستهلك الجليكاين. قد يكون هذا أحد الارتباطات بين بكتيريا الأمعاء والوزن ، لأن مستويات الجليكاين منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وفقًا للبروفيسور ينس نيلسن في مقال نشرته صحيفة ساينس ديلي.
كثافة الطاقة لإدارة الوزن
طريقة واحدة لانقاص الوزن هي تقليل السعرات الحرارية ببساطة عن طريق تناول كميات أقل من الطعام. على الرغم من نجاح هذه الطريقة ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالجوع ومن ثم قد تشعر بالإغراء لكسر النظام الغذائي. ولكن إذا اخترت الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، فيمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور بالشبع والسعرات الحرارية المنخفضة. يتم تحديد كثافة الطاقة من خلال عدد السعرات الحرارية في غرام واحد من الغذاء ، لذلك الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل غرام. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف منخفضة في كثافة الطاقة لأنها تضيف كميات كبيرة من المواد الغذائية دون المساهمة في السعرات الحرارية.
مثل العديد من الفواكه والخضروات ، تساعد التفاح على إدارة الوزن لأنها مليئة بالماء والألياف. يزن تفاحة متوسطة واحدة 182 جرامًا ، بما في ذلك 156 جرامًا من الماء ، مما يجعلها حوالي 86٪ ماء. بالإضافة إلى ذلك ، يمثل 4 غرامات من الألياف 16 في المائة من تناول النساء للألياف الموصى به وهو 25 جرامًا يوميًا و 10 في المائة من 38 غراما من الألياف التي يحتاجها الرجال يوميًا.
باستخدام التفاح على زيادة الوزن حمية
عندما تكون لديك خطة لزيادة الوزن ، فإن أبسط طريقة لاستخدام التفاح لزيادة السعرات الحرارية هي تناولها لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وفي المساء. ثلاثة تفاح تضيف 285 سعرة حرارية غنية بالمغذيات. ولكن بهدف إضافة جنيه ، هناك طرق أخرى لاستخدام التفاح وزيادة السعرات الحرارية مع الحفاظ على الأكل الصحي.
وجبة خفيفة بسيطة أخرى هي نشر زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح ، ثم إضافة الجرانولا. يمكنك أيضًا تقطيع التفاح إلى وعاء وتغذيته بزبادي الفانيليا ، أو جرثومة القمح أو المكسرات ، وغيرها من التوت. يصنع التفاح نكهة جيدة مع الديك الرومي ، لذلك جرب السندويش مع الخبز الكامل الحبوب أو الخضروات وغيرها من الخضروات.
تعتبر العصائر والهز التي تعتمد على التفاح خيارًا صحيًا ، بالإضافة إلى أنه يمكنك زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير بإضافة ملعقة من مسحوق البروتين. التفاح والموز وعصير البرتقال يجعل عصير كلاسيكي. استبدال العصير باللبن الزبادي المجمد واللبن يحوله إلى هزة. ستحصل في النهاية على حوالي 300 سعرة حرارية لكل وجبة قبل إضافة مسحوق البروتين ، والذي يساهم بنسبة 100 إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر ، اعتمادًا على مقدار المسحوق الذي تستخدمه. أضف المواد الغذائية والنكهة والمزيد من السعرات الحرارية مع مجموعات مختلفة من العنب والكمثرى والتوت والجزر.
