تسلق السلالم ليس فقط تمرينًا صعبًا ، ولكنه أيضًا وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية. تعتمد السعرات الحرارية المحترقة على متن الدرج على وزنك وعدد الدرج ومدى سرعة صعودك. بشكل عام ، ستحرق من 5 إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة من تسلق السلالم ، أو لكل رحلة واحدة من السلالم.
تلميح
تختلف السعرات الحرارية التي يتم حرقها على متن الدرج بناءً على وزنك وعدد الدرج الموجود في الرحلة وسرعة تسلقك ، لكن معظم الناس يحترقون حوالي 5 إلى 10 سعرات حرارية لكل رحلة. يمكنك الحصول على تقدير أكثر دقة للسعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي لأعلى ولأسفل باستخدام آلة حاسبة.
حرق السعرات الحرارية في الرحلة
يختلف عدد الدرج في "الرحلة" على نطاق واسع بناءً على المبنى أو الهيكل الذي توجد فيه. يمكن أن تكون مجموعة من الدرج بين الطوابق في مبنى ، أو يمكن أن تكون مجموعة طويلة ومستمرة من الدرج في الملعب أو غيرها من الهياكل في الهواء الطلق.
نظرًا للاختلاف الكبير في ما يشكل رحلة ، قد يكون من المفيد حساب الدقائق التي تتسلقها بدلاً من الخطوات. يمكنك بعد ذلك تقدير السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء السير صعودًا وهبوطًا على الدرج باستخدام آلة حاسبة ، باستخدام وزنك الخاص لإجراء العملية الحسابية. على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 272 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تسلق السلالم - أو أكثر إذا كنت تدير الدرج أو تتسلق بوتيرة أسرع.
في الوقت المناسب ، ستضيف السعرات الحرارية المحروقة على الدرج إلى فقدان الوزن ويمكن أن تساعدك على تحقيق وزنك المثالي والحفاظ عليه. إذا صعدت درجتين فقط من السلالم يوميًا ، فقد تخسر ما يصل إلى 6 أرطال سنويًا. زد صعود درجتك إلى ست رحلات يومياً ، وهذا يضيف ما يصل إلى 18 رطلاً تقريباً في السنة.
فوائد تسلق السلالم
السعرات الحرارية التي تحرقها ليست سوى فائدة واحدة لتسلق الدرج. من خلال تسلق السلالم ، يمكنك أيضًا تلبية أو تجاوز الحد الأدنى من إرشادات النشاط الموصى بها من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يجب أن يحصل البالغون على الأقل من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة أسبوعيًا ، وفقًا للإرشادات. إذا صعدت الدرج لمدة 30 دقيقة في اليوم ، فهذا يضيف ما يصل إلى 210 دقيقة في الأسبوع - وحوالي 150 إلى 300 سعرة حرارية.
كما أن تسلق السلالم سيعزز اللياقة البدنية للقلب والرئة ، ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL "الضار" ويزيد نسبة الكولسترول الحميد "الجيد". مع انخفاض الكوليسترول LDL ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية ، والسكتة الدماغية ، وحتى التجاعيد.
أثناء صعود الدرج ، استهدف معدل ضربات القلب يتراوح بين 80 و 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - وهو أعلى معدل يمكن أن تحصل عليه. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة التالية:
220 - عمرك = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر
على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب البالغ من العمر 45 عامًا حوالي 175 نبضة في الدقيقة (220 - 45 = 175). يتراوح المعدل المستهدف المثالي لهذا الشخص بين 140 و 149 نبضة في الدقيقة (175 × 0.80 = 140 ؛ 175 × 0.85 = 148.75).
نصائح إضافية لتسلق الدرج
قبل تسلق السلالم ، قم بتسخين عضلات الساق ، بما في ذلك عضلات الفخذ والعجول وأوتار الركبة. اختر الامتدادات النشطة مثل السير في المكان أو القرفصاء لأعلى ولأسفل - بدلاً من الامتدادات الساكنة حيث تظل ساكنة. ستعمل هذه الامتدادات على زيادة تدفق الدم إلى عضلات ساقيك -1 / 2 وإعدادك للتسلق دون تعب عضلاتك.
استفد من التمرين عن طريق تناول وجبة خفيفة خفيفة من حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية مسبقًا - شيء قليل الدسم وسهل الهضم ، مثل اللبن الزبادي اليوناني العادي مع شرائح الموز. أيضًا ، ابق رطبًا قبل وأثناء وبعد التمرين. اشرب حوالي 1 أو 2 كوب من الماء قبل التسلق ، ثم حوالي 1/2 إلى 1 كوب لكل 15 دقيقة من التمرين.
على الرغم من أن تسلق السلالم سيرفع معدل ضربات قلبك إلى حد كبير ، لاحظ أن السير على الدرج له أيضًا فوائد صحية. يؤدي هبوط درجات السلالم إلى تقلص العضلات غريب الأطوار ، حيث يتم إطالة العضلات وتقويتها من خلال الحمل الذي تنقبض عليه.
أثناء السير على الدرج ، تنقبض عضلات الفخذ بشكل غريب الأطوار لدعم جسمك في كل خطوة. لتجنب إصابة ركبة ، ضع ثنيًا خفيفًا في ركبتيك - واستشر طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية قبل بدء روتين تسلق السلالم.
