تمرين القلب والأوعية الدموية ، أو القلب ، هو أي نوع من التمارين التي تحافظ على معدل ضربات قلبك لفترة معلقة من الوقت. يمكن لممارسة تمارين القلب أن تسد الشرايين وكذلك توفر مزايا صحية أخرى. يشمل Cardio رفع الأثقال الدائرة والجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والرقص والرياضات الجماعية.
أساسيات
مرض القلب ، المعروف أيضًا باسم أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض الشريان التاجي ، هو انسداد أو تقليل حجم الشرايين التاجية. تصلب الشرايين يسبب مرض الشريان التاجي. إنها اللوحة التي تتشكل من الكوليسترول السيئ والكالسيوم والفيبرين والبروتينات وغيرها من السموم التي تراكمت في الشرايين. هذه اللوحة يمكن أن تصلب الشرايين وتقييد تدفق الدم إلى قلبك. تسبب الشرايين المسدودة الذبحة الصدرية أو الفشل الكلوي أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
فوائد
التمرين يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري. يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد ، أو الكوليسترول الجيد ؛ وخفض مستويات الدهون الثلاثية ، والتي هي نوع من الدهون في دمك. مستويات عالية من الدهون الثلاثية يمكن أن تسهم في انسداد الشرايين ، وكذلك التدخين. التمرينات يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين أو تقليله.
الوقاية / الحل
تقول جمعية القلب الأمريكية إن التمرينات يمكن أن تمنع الإصابة بأمراض القلب ، "حتى أن النشاط البدني المكثف مثل المشي السريع مفيد عندما يتم القيام به بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام أو جميعها." إذا كنت بالغًا ، تقترح جمعية القلب الأمريكية تجاوز هذا الحد الأدنى لمنع زيادة الوزن ، وتحسين كثافة العظام وتقليل مخاطر الأمراض الأخرى. بعض التمارين أفضل من لا شيء ، وأقل من 45 دقيقة من المشي في الأسبوع تقلل من كميات أمراض القلب التاجية.
أمراض القلب
توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة من تمرين القلب لمدة خمسة أيام في الأسبوع بمعدل 50 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لتحسين صحة القلب. الصيغة ، 220 ناقص عمرك ، ستمنحك أقصى معدل ضربات القلب المقدرة. ضرب معدل ضربات القلب كحد أقصى بنسبة 50 في المئة و 85 في المئة. هذه هي شدتك عند التمرين.
تدريب القوة
التدريب على المقاومة يبطئ فقدان العظام الناتج عن الشيخوخة ويقلل من خطر إصابتك بكسور في العظام. يزيد تكوين العظام ، أو تكوين العظم ، عند البالغين. العضلات المكتسبة من التدريب المقاومة يحسن الأيض الجلوكوز. تقترح جمعية القلب الأمريكية تدريبات القوة مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون كثافة التمرين مرتفعة بدرجة كافية حتى تتعب عضلاتك من 8 إلى 12 تكرارًا.
