يمكن أن تكون الحبوب الصحية أساس نظام غذائي متوازن ، وقد يكون من المفيد تجربة الحنطة السوداء أو الكاشا كبديل للقمح العادي. يمكنك استخدام الحنطة السوداء لطبق جانبي أو الأوعية المقاومة للحرارة ، أو استخدام دقيق الحنطة السوداء بدلاً من دقيق القمح في الفطائر وغيرها من السلع المخبوزة. الحنطة السوداء ليست بالضرورة أكثر صحة من القمح العادي ، وأفضل طريقة هي تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والمحصنة كجزء من نظامك الغذائي.
السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية
توفر كل كوب من الحنطة السوداء 583 سعرة حرارية ، وهناك 628 سعرة حرارية في كوب من القمح الشتوي والأحمر والشتوي ، وهو الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة. البروتين و 3 غرامات من الدهون لكل كوب. القمح خالٍ من الدهون المشبعة تقريبًا ، ويحتوي القمح على 1 غرام فقط ، وكلا الحبوب خالية من الكوليسترول. كلا الحبوب مرتفعة في الكربوهيدرات ، مع 122 حتي 136 غرام لكل كوب.
الألياف الغذائية
يوفر الحنطة السوداء 17 جرامًا من الألياف الغذائية لكل كوب ، بينما يحتوي القمح الشتوي الأحمر الشاق على 23 جرامًا. قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL في دمك ، والمصادر الجيدة هي الخضراوات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة. حاول الحصول على ما لا يقل عن 14 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 1000 سعر حراري تأكلها ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
الفيتامينات في القمح
الحنطة السوداء والقمح الأحمر الكامل الحبوب على حد سواء في نسبة عالية من فيتامينات ب بما في ذلك النياسين ، حمض الفوليك ، الثيامين وحامض البانتوثنيك. هذه الفيتامينات ضرورية لاستقلاب الطاقة وصحة القلب. يمكن أن تكون الحبوب المكررة المحصنة ، مثل الدقيق الأبيض المدعم والمصنوع من القمح ، مهمة في نظامك الغذائي لأنها توفر الثيامين والياسينين والريبوفلافين وحامض الفوليك الإضافي ، وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
المعادن في القمح
يحتوي الحنطة السوداء على 782 ملليغرام من البوتاسيوم والقمح يحتوي على 697 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب ، وكلاهما طبيعي خالٍ من الصوديوم تقريبًا. قد يكون خبز الخميرة من المصادر الشائعة للقمح في نظامك الغذائي ، وهي غنية بالصوديوم. قد يسبب نظام غذائي عالي الصوديوم منخفض البوتاسيوم ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. المغنيسيوم هو معدن أساسي آخر لضغط الدم الصحي ، وكوب من الحنطة السوداء يحتوي على 393 ملليغرام ، بينما يحتوي القمح على 242 ملليغرام. يحتوي الحنطة السوداء على 3 ملليغرام من الحديد ، والقمح يحتوي على 6 ملليغرام ، مقارنةً بالقيمة اليومية البالغة 18 ملليغرام من الحديد.
