في حين أن تمارين القرفصاء هي تمرين قاعدي للجسم ، إلا أنها لا تؤدي في الجيم فقط. إذا سبق لك أن رفعت صندوقًا عن الأرض أو جلست على كرسي - تهانينا! - لقد أجريت القرفصاء.
ولكن إذا لم تكن معتادًا على ممارسة القرفصاء كجزء من التمرين ، فمن المهم أن تبدأ بالقرفصاء الأساسي ، باستخدام جسمك فقط للمقاومة. من خلال الممارسة ، سوف تتكيف مع نمط الحركة وتنمو براحة أكبر مع الشكل المناسب. بعد ذلك ، يمكنك تجربة تنوع الدمبل ، من بين أشياء أخرى.
تحطيم القرفصاء وزن الجسم
القرفصاء عبارة عن تمرين مقترح شائع لأنه آمن في الأداء ويمكنه تحسين إجمالي قوة الجسم. باستخدام أكثر من 200 من عضلات الجسم العلوية والسفلية ، فإن القرفصاء الأساسي هو أفضل مكان للبدء ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
على الرغم من أن القرفصاء يبدو بسيطًا ، إلا أنه من المهم إجراء القرفصاء في وزن الجسم بالشكل المناسب قبل إضافة أي أوزان.
- الوقوف مع القدمين حول المسافة عرض الكتفين.
- الحفاظ على جذور الكعب ، ودفع الوركين إلى الوراء والنزول كما لو كان يجلس على كرسي.
- الحفاظ على عيون تحدق إلى الأمام.
- للعودة إلى الوقوف ، عكس الحركة ، ودفع الوركين إلى الأمام. الحفاظ على الكتفين الظهر والصدر.
شكل القرفصاء الخاص بك يمكن أن يكون نافذة على الاختلالات أو الإصابات العضلية المحتملة ، وفقا ل NASM. إذا كان رأسك يميل إلى الأمام ، على سبيل المثال ، فقد يكون لديك رقبة ضيقة ؛ تقريب الكتفين قد يشير إلى الحاجة إلى بعض التعديل الوضعي.
يمكنك تضمين القرفصاء في وزن الجسم في روتين التمرين ، سواء كنت في المنزل أو في الجيم. القرفصاء في وزن الجسم هي تمارين رائعة لأداء ما بين المصاعد كاسترداد نشط. أو ، يمكنك إجراء القرفصاء الأساسية الخاصة بك بوتيرة سريعة وإضافتها إلى يوم تدريبي عالي الفاصل.
يجب عليك إضافة الدمبل؟
بمجرد أن تشعر بالراحة في أداء يجلس القرفصاء في الجسم ، يمكنك إضافة الدمبل لزيادة قوتك العضلات. هذا هو المكان الذي يأتي فيه مبدأ الحمولة الزائدة ، وفقًا لـ NASM.
بمرور الوقت ، تتكيف عضلاتك مع التمارين إذا حافظت على المقاومة ثابتة (في هذه الحالة ، هذا هو وزن جسمك) ، مما يعني توقف تقدمك. لكن إدخال الحمل الزائد التدريجي - عن طريق زيادة الحمل (وزن) التدريبات بشكل تدريجي مع مرور الوقت - يمكن أن يحافظ على تقدم قوتك ونمو العضلات.
تعد إضافة الدمبل إلى القرفصاء إحدى طرق إدخال الحمل على قرفصاء وزن الجسم. إن إجراء القرفصاء باستخدام الدمبل بسيط للغاية ، خاصة إذا كنت تتقن القرفصاء الأساسي بالفعل. حدد اثنين من الدمبل الصعبة معتدلة واحتفظ بها على جانبيك أثناء أداء التمرين. إذا بدأ النموذج في الانزلاق ، فاختر مجموعة أفتح.
أخذ يتقرفص فوق وما بعده
كلما زادت ثقتك في القرفصاء المحمّل ، تفتح الأبواب أمام أشكال لا نهاية لها. الخطوة التالية الأكثر شيوعا هي القرفصاء الخلفي الحديد ، وفقا ل NASM. بينما يجب أن تجرب هذا مع نصاب لأول مرة ، فإن الحديد هو وسيلة جيدة لإضافة المزيد من الوزن إلى القرفصاء الخاص بك. من هناك ، يمكنك تجربة القرفصاء الأمامي ، ممسكاً بالحديد على كتفيك. أو ، دمج kettlebells.
لا يمكنك إضافة مجموعة متنوعة بالوزن الذي تستخدمه فحسب ، بل يمكنك أيضًا خلط نوع القرفصاء الذي تقوم به. القرفصاء السومو (ذو الأرجل العريضة ، والإشارة إلى أصابع القدم) والقرفصاء القدح (موقف أكثر ضيقًا ، مع الوزن عند ارتفاع الصدر) ، هما فقط شكلان آخران يمكنهما رفع القرفصاء الخاص بك إلى ما وراء القاعدة. كن مبدعًا ، وقبل كل شيء ، كن آمنًا وتقدمًا ببطء.
