عندما تفكر في تمارين خرق وتنشيط الغلوتين ، فمن المحتمل ألا يظهر الجري في قائمتك إلا بعد أن يجلس القرفصاء والطعنات. قد لا يكون للركض الجيد نفس تركيز الليزر على تنغيم الألوية مثل تلك الكلاسيكية ، ولكنه يساعد في تهدئة عضلات المؤخرة أثناء حرق السعرات الحرارية.
تلميح
على الرغم من أن الجري القديم المنتظم يعد أمرًا جيدًا بالفعل بالنسبة للجلوتيس ، فقد تؤدي وتيرة أسرع إلى زيادة تنشيط الألوية.
لماذا الغلوت المسألة
نعم ، إن وجود غلوتات تمرين جيدًا - بما في ذلك عضلات الغلوتيم ماكسيموس ، وعضلات الغلوتيم الصغرى وعضلات الغلوتوس المتوسطة للأرداف - يجعل من بعقب مرحًا ، ويساعد في الحفاظ على ثباتك ويساعد جسمك في الحركة الأساسية للمشي ، لكن هذا ليس كل هؤلاء العضلات جيدة ل.
تشير هارفارد هيلث إلى أننا نواجه حاليًا أزمة أزمة الجلوس المفرط. بالإضافة إلى إضعاف الغلوتين من خلال عدم النشاط ، فإن زيادة الجلوس تشد عضلات الفخذ في الفخذ بمرور الوقت. عندما تتوتر تلك العضلات ، فإنها ترسل إشارات إلى الأعصاب من أجل "إغلاق" العضلات التي توفر حركة معاكسة - في هذه الحالة ، هذه هي الألوية. هذه العملية ، والمعروفة باسم تثبيط متبادل ، ويسهم كذلك في حلقة مفرغة من إضعاف العضلات الألوية.
عندما تضعف غلوتك ، تميل أوتار الركبة إلى تعويض الركود والتقاطه. هذا يضع ضغطًا إضافيًا ، وغالبًا ما يكون خطيرًا ، على حمص الجسم ، مما يعرضك لخطر توتر أو شد أو تمزق ألياف العضلات في فخذيك. يجعل عامل الخطر الشائع هذا العمل على مستوى الغلوتين جزءًا أكثر أهمية من روتين التمرينات المنتظمة.
تشغيل وغلوتيس
يطلق هارفارد للصحة والنشر على glutes "القوى الكبرى التي تدفع جسمك إلى الأمام." بالإضافة إلى المساعدة في تحريك الحركة إلى الأمام عند الجري ، تساعد هذه العضلات البارزة جسمك على التوقف عندما تكون مستعدًا للإبطاء.
عندما تجري أو تسير بشكل طبيعي ، فإن الألوية تنخرط في مجموعة متنوعة من الطرق المختلفة ، كما حددها المجلس الأمريكي للتمرين. أثناء امتداد الورك ، تساعد أوتار الركبة والجرم الأقصى في رفع فخذك خلفك. في هذه الأثناء ، يشارك كل من الجلوتيين المتوسطي والغلوتينيوس الحد الأدنى - إلى جانب موتر الفصيلة الموصلة ، والموصلات الطويلة والطويلة ، والبكتيني - في تدوير الساق نحو خط الوسط للجسم ، وهي حركة تعرف باسم الدوران الداخلي للورك.
سواء كنت تعمل على حلقة مفرغة أو على الدرب ، تلعب الألوية دورًا كبيرًا في المساعدة على التحكم في ثني الجذع. وبالمثل ، عندما تنكمش الغلوتات ، فإنها تساعدك على تخفيف تأرجح ساقيك. على الرغم من أن هذه الأنواع من ارتباطات العضلات تحدث بشكل طبيعي عند ممارسة الجري بشكل جيد ، إلا أن بعض عادات الجري قد تزيد من تنشيط الألوية.
تنشيط الغلوت: تشغيل معدل الخطوة
لا يزال البحث الجاد حول التعديلات على النموذج والعادات التي يمكن أن تشجع تنشيط الغلوت محدودًا إلى حد ما. ومع ذلك ، تشير دراسة متوسطة الحجم واحدة على الأقل إلى أنه فيما يتعلق بتنشيط اللمعان ، يلعب معدل خطوة الجري دورًا مهمًا.
في دراسة أجريت في يونيو 2012 على 45 عداءًا صحيًا ترفيهيًا ، لاحظت مجلة Gait & Posture حركة ثلاثية الأبعاد وقوى رد فعل الأرض وقراءة كهربية لثمانية عضلات متورطة في الجري - عظم الفخذ المستقيمي ، الفخذ الوحشي الفخذي ، المعدة الفخذية ، الظنبوب الأمامي ، أوتار الركبة والجانبية وساق الألماس والأقصى - بمعدلات خطوة مختلفة.
ووجد الباحثون نشاطًا متزايدًا في كل من عضلات الجلوتيم ماكسيموس والعضلات الوسطى عندما مارس المتسابقون معدل خطوة إما بنسبة 5 في المائة أو 10 في المائة عن المعدل المفضل لديهم.
على وجه الخصوص ، أطلقت الغلوتات أكثر خلال مرحلة حركة التأرجح المتأخرة في الساق. هذه الأخبار الجيدة لها تداعيات تتجاوز مجرد تنغيم الكعك أيضًا. وخلصت الدراسة إلى أن "زيادة النشاط لوحظ في gluteus maximus و medius تشير إلى الجري مع معدل خطوة أكبر قد يكون لها فوائد علاجية لأولئك الذين يعانون من آلام في الركبة الأمامية."
"الجري بمعدل أكبر للخطوة قد يكون له فوائد علاجية لأولئك الذين يعانون من آلام الركبة الأمامية." - مشية وموقف ، المجلد 36 ، الإصدار 2 ، يونيو 2012
تفعيل الغراء: الركض
إن تقييم Gait & Posure لمشاركة العضلات الألوية أثناء الجري السريع بشكل أكبر ليس وحده. تفاصيل مماثلة نشرت في عدد يناير 2014 من المجلة الأمريكية للأنثروبولوجيا الفيزيائية تفصل نتائج قراءات EMG في عضلات الألوية مقارنة أنشطة المشي والجري والركض والتسلق.
مما لا يثير الدهشة ، أن قراءات EMG أظهرت نشاطًا أكبر في الحد الأقصى للجرعة عند الركض مقارنةً بالمشي. الأمور تصبح أكثر إثارة للاهتمام من هناك. أولاً ، وجد أن مستوى تنشيط الغلوت عند الركض يشبه مستوى التسلق. أثناء الركض ، على الرغم من أن gluteus maximus عرض ما تصفه المجلة بنشاط "أكبر بكثير" من الجري المنتظم.
ويفترض الباحثون أن هذه العضلات اللامعة الكبيرة تظهر المزيد من المشاركة في الركض لأنها تلبي على وجه التحديد الحركات السريعة والقوية والسيطرة على الملعب الجذع. في تشغيل التحمل ، من ناحية أخرى ، تلعب الباسطات الورك دورًا أكبر.
مع الأخذ في الاعتبار نتائج هذين التقريرين المتواضعين ، ليس من المعقول الافتراض أنه عندما يتعلق الأمر بالألوية ، قد يستغرق تشغيل النموذج تراجعًا في معدل الخطوة وشدته.
المزيد من التدريبات على إطلاق النار على الغراء
في حين أن زيادة معدل خطوتك والعمل مع بعض الفواصل الزمنية السريعة في روتينك الجري قد يساعد في زيادة مكاسبك اللامعة إلى أقصى حد ، ستجد المزيد من نتائج التنغيم من خلال نظام تمارين جيد - لا يقصد به التورية - يتضمن الكثير من التحركات.
وفقًا لخبراء الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي والمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن هذه مجرد عينات من التمارين الموصى بها بشكل خاص لإشعال النار في هذه الألوية:
- تندفع Curtsy بمقعد خطوة لزيادة الكثافة ، أو بدونها إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة
- تنحيف غريب الأطوار ، أو تنحيف غريب الأطوار مع الدمبل لتحدي متزايد
- الطعنات الجانبية للعمل الخاص بك الأساسية جنبا إلى جنب مع الألوية الخاصة بك
- McGill الجسور والجسور الساق واحد
- تعديل يجلس القرفصاء واحد
- خطوات الجانب الفرقة المقاومة
- يجلس القرفصاء المقاومة ، والتي تستهدف أيضا الكواد والأساسية مع دعم مفاصل الركبة صحية
- يجلس القرفصاء
- خطوة وتحول لتشجيع تنشيط الغراء غريب الأطوار
- توجهات الورك الموزونة لإشراك الألوية في الجزء العلوي من نطاق حركتك ، مما يجعل من السهل أن تشعر بنوبة الحرق.
