مع وجود الكثير من قوائم المهام ، في بعض الأيام ، قد يكون من المستحيل الضغط في التمرين حتى وقت متأخر من المساء. لحسن الحظ ، يمكنك أن تطمئن (يقصد التورية) أن التمرين قبل ساعات قليلة من النوم يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ومن المحتمل ألا يؤثر على نومك أكثر من اللازم (فقط لا تفعل ذلك بشكل صحيح قبل التنقل في السرير).
إذا كنت تريد كسر العرق قبل النوم ، فإن المدرب الشخصي المعتمد SJ McShane لديه بعض التمارين السريعة لتجربها في المنزل. سيؤدي هذا التسلسل إلى رفع معدل ضربات القلب من خلال بعض التحركات عالية الكثافة ، تليها بعض التحركات الأكثر تهدئة لمساعدتك على التخلص من التوتر قبل النوم. (المكافأة: إن زيادة النوم وخفض التوتر مفيدان عندما تحاول تقليل الدهون في البطن).
ممارسة قبل السرير لحرق الدهون
بينما لا يمكنك تحديد تقليل الدهون في البطن ، إلا أن دمج بعض التمارين قبل إصابة القش يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم في كل مكان. لا يقتصر الأمر على حرق السعرات الحرارية في التمارين الرياضية فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين نومك ، مما يؤدي إلى زيادة السرعة وزيادة فقدان الدهون. على الرغم من أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما السبب وراء فقدان الوزن ، إلا أن نومك يلعب دورًا كبيرًا في المساعدة في تنظيم وزن الجسم ، وفقًا للمجلس الأمريكي للعلوم والصحة.
لا يؤثر النوم فقط على وزنك الإجمالي ولكن أيضًا على نسبة الدهون في جسمك ، وفقًا لدراسة نشرت في شباط (فبراير) 2018 نشرت في مجلة " النوم" . في الدراسة الصغيرة التي استمرت ثمانية أسابيع ، تم تخصيص 1450 من السعرات الحرارية للأفراد (بانخفاض 325 سعرة حرارية عن المعتاد). في حين أن جميع المشاركين الستة والثلاثين فقدوا نحو سبعة أرطال لكل منهم ، فإن أولئك الذين حصلوا على مزيد من النوم فقدوا المزيد من الدهون ، في حين أن المشاركين في النوم أقل فقدوا المزيد من العضلات.
على الرغم من أنه لا يُنصح عادة بالتمرين في الليل (لأن الطاقة المتزايدة قد تبقيك مستيقظًا) ، يشير التحليل التلوي الصادر في فبراير 2019 في الطب الرياضي إلى أن العكس قد يكون صحيحًا. بعد مراجعة 23 دراسة مختلفة ، وجد الباحثون أنه لا يوجد دليل قوي يشير إلى أن التمارين المسائية تؤثر سلبًا على النوم.
في الواقع ، وجد الباحثون أن التمارين المسائية قد تزيد من حركة العين السريعة (REM) ، وهي دورة النوم الأعمق والأخيرة ، وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم. ومع ذلك ، فأنت تريد تجنب ممارسة الرياضة قبل أقل من ساعة من وقت النوم.
أفضل التمارين للقيام قبل النوم
إذا كنت تبحث عن حرق بعض الدهون وتحسين نومك ، جرب التمرين السريع HIIT قبل انقطاع التيار الكهربائي عن الليل. إنه يبدأ ببعض التحركات عالية الكثافة والانتقالات إلى التحركات الأقل تأثيرًا لمساعدتك على الإيماءة لاحقًا ، كما يقول مكشان.
1. اندفع القفز
- الوقوف مع القدمين الوركين عن بعد.
- اجلب قدمًا واحدة للأمام ، انحنى عند الركبة ، وانخفض حتى تحوم الركبة المقابلة فوق الأرض بقليل.
- استخدام ذراعيك لاكتساب الزخم ، والقفز في الهواء وتبديل الساقين قبل الهبوط.
- بينما تهبط ، يجب أن تكون ساقك المقابلة في المقدمة.
ممثلون: قم بأكثر عدد ممكن من الممثلين لمدة 60 ثانية. الراحة لمدة دقيقة وأداء لمدة ثلاث جولات.
2. القفز القرفصاء
- قف مع ساقيك حول مسافة الكتف.
- المفصل في الوركين وانخفاض في القرفصاء كما لو كان يجلس على كرسي.
- الحفاظ على رأسك حتى والصدر والكتفين مرة أخرى.
- باستخدام ذراعيك لاكتساب الزخم ، قفز لأعلى مستوى ممكن.
- قم بالعودة إلى القرفصاء وكرر ، وانتعش بسرعة.
ممثلون: قم بأكثر عدد ممكن من الممثلين لمدة 60 ثانية. الراحة لمدة دقيقة وأداء لمدة ثلاث جولات.
3. القرفصاء وزن الجسم
- قف مع ساقيك بعرض مفصل الورك وأطراف أصابع القدمين متجهتين نحو الجدار الأمامي.
- مد ذراعيك على طول الكتف أمام جسمك.
- خذ نفسا عميقا وجلس القرفصاء مع ظهرك مباشرة حتى تكون عظمة الفخذ موازية للأرض.
- الزفير وعكس الحركة ، والعودة إلى الوقوف.
ممثلين: 15
4. اندفاع ثابت
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبيك بالتوازي مع الكتفين.
- أبقِ الظهر مستقيمة ، وجلب ساقك للأمام وثني على الركبة.
- الهدف هو جعل الركبتين وأصابع القدم متوازية.
- تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قف ببطء إلى الخلف مباشرة ، مع إعادة الساقين إلى الخلف معًا.
ممثلين: 15 على كل ساق
5. اللوحه
- قم بوضع الأيدي مباشرة تحت الكتفين أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- الأرض أصابع في الأرض والضغط glutes لتحقيق الاستقرار في الجسم. يجب أن تعمل ساقيك أيضًا - احرصي على عدم قفل ركبتيك أو تثبيتهما بشكل مفرط.
- حافظ على رقبتك وعمودك الفقري في محاذاة محايدة من خلال النظر في بقعة على الأرض حول قدم وراء يديك. يجب أن يكون رأسك متفقًا مع ظهرك.
ممثلين: عقد لمدة 20 ثانية.
مع نهاية بعض التمددات لإزالة التوتر
كما هو الحال مع أي تمرين ، بعد رفع معدل ضربات القلب ، من المهم أن تهدأ وتدع جسمك يعود ببطء إلى حالة الراحة. قد ترغب في التجول قليلاً حتى ينخفض معدل ضربات القلب ، ثم قم ببعض هذه التمديدات. ركز على التنفس العميق داخل وخارج أنفك ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
1. يجلس إلى الأمام أضعاف
- الجلوس مع ساقيك ممدودة مباشرة أمامك.
- الوصول إلى أصابع قدميك (أو الكاحلين أو السيقان) لتمتد الجزء الخلفي من ساقيك.
2. عين الإبرة
- استلق على ظهرك وعبر كاحلك الأيمن أعلى ركبتك / فخذك الأيسر.
- إمسك فخذك الأيسر واسحبه باتجاه صدرك.
- تذكر أن تفعل كلا الجانبين.
3. تشكل الطفل
- من كل أربع مرات ، ارفع وزنك إلى الوراء حتى يستقر مؤخرتك فوق قيعان قدميك.
- تصل إلى ذراعيك أمامك واضغط صدرك نحو الأرض.
