يعد التعب سمة مميزة لثقافة الذهاب والإيقاع السريعة اليوم. وفقًا للمجلس القومي للسلامة ، يكلف التعب أرباب العمل نحو 136 مليار دولار سنويًا من الإنتاجية المفقودة. والأسوأ من ذلك أن التعب يؤدي إلى الاكتئاب والسمنة وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.
لا يتردد مصنعو المكملات الغذائية في استخدام هذا كخطة لكسب المال ، حيث يقومون بتسويق الفيتامينات للتعب الذي يعدك بإعطائك عندما لا تتمكن من الحصول على مشترياتك. لا تصدق الضجيج. الوقت الوحيد الذي ستساعد فيه الفيتامينات في توفير الطاقة هو إذا كنت تعاني من نقص يسبب التعب.
أسباب التعب
هناك العديد من العوامل الجسدية والعقلية والبيئية التي تلعب دورها في خلق "وباء التعب". كثير من الناس يعانون من اضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، أو بعض الحالات الصحية ، مثل السرطان ، والألم العضلي الليفي ، ومشاكل الغدة الدرقية ، وأمراض القلب ، والتصلب المتعدد ، والسمنة ، ومرض السكري ، والتي تساهم في التعب. اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق يمكن أن تسبب التعب أيضا.
ثم هناك عوامل نمط الحياة بما في ذلك قلة النوم ، والإجهاد ، وتعاطي المخدرات والكحول ، وقلة ممارسة الرياضة والنظام الغذائي غير الصحي. الأدوية التي تتناولها ، إما بدون وصفة طبية أو عن طريق وصفة طبية ، يمكن أن تسبب لك أيضًا فقدان النوم أو النوم بشكل سيء ، مما يؤدي إلى التعب الدائم.
قد يوجد نقص الفيتامينات بشكل مستقل أو نتيجة لهذه العوامل الصحية ونمط الحياة. لهذا السبب من الأهمية بمكان أن ترى طبيبك إذا كنت تتعامل مع التعب. يمكن لسلسلة من اختبارات الدم تحديد ما إذا كنت تفتقر إلى أي فيتامينات. إذا كان الأمر كذلك ، فسوف يرغب طبيبك في تحديد ما إذا كانت الحالة الصحية الكامنة هي السبب وراء النقص.
الفيتامينات للتعب
التعب هو أحد الأعراض الشائعة لنقص المغذيات. يعتمد جسمك على العناصر الغذائية لأداء مهام محددة وإنتاج الطاقة. أي نقص في المغذيات يمكن أن يسبب التعب ، ولكن هناك بعض نقص الفيتامينات المعروفة على وجه التحديد لذلك.
تساعد مجموعة الثمانية من فيتامينات "ب" ، بما فيها الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 والفولات وفيتامين ب 12 وحامض البانتوثنيك ، الجسم على تحويل الغذاء الذي تتناوله إلى طاقة. بدون ما يكفي من كل فيتامين ب ، تصبح العملية غير فعالة ويمكن أن تؤدي إلى التعب.
ويشارك الفيتامينات B12 والفولات في إنشاء خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. نقص في أي من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، وهو نقص خلايا الدم الحمراء. التعب هو العرض الرئيسي لفقر الدم. وفقًا لمايو كلينك ، تشمل الأعراض الأخرى ما يلي:
- ضيق في التنفس
- دوخة
- جلد شاحب
- عدم انتظام ضربات القلب
- فقدان الوزن
- ضعف العضلات
- خدر أو وخز في اليدين والقدمين
- التغييرات الشخصية ، مثل التهيج
- حركة غير مستقرة
- الارتباك الذهني أو النسيان
نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي أيضا إلى التعب. وفقًا لستيفاني ويلر ، مديرة العافية في مركز ميرسي الطبي ، تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 42 في المائة من الأميركيين قد يعانون من نقص في العناصر الغذائية. الأعراض الأخرى لنقص فيتامين (د) تشمل ضعف العضلات وفقدان قوة العظام.
الأسباب الشائعة لنقص المغذيات
إذا كشفت زيارة لطبيبك وفحوصات مخبرية أنك تعاني من نقص في أحد المغذيات المذكورة أعلاه ، فقد يوصي طبيبك بالمكملات الغذائية القصيرة أو الطويلة الأجل. غالبًا ما يكون سبب نقص المغذيات هو سوء التغذية ، ولكن يمكن أيضًا أن تكون ناجمة عن اضطرابات سوء الامتصاص التي لا تتمكن الأمعاء الدقيقة من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا لنقص B12 هو عدم وجود عامل جوهري ، وهو بروتين ينتج في المعدة ضروري لاستيعاب B12 في مجرى الدم. يمكن أن يكون عدم وجود عامل جوهري موروثًا أو يمكن أن ينتج عن اضطراب المناعة الذاتية. كما يمكن أن يكون سبب نقص فيتامين ب 12 حمية نباتية ونباتية مقيدة ، لأن الأطعمة الحيوانية هي المصادر الغذائية الوحيدة الموثوقة للفيتامين.
بالإضافة إلى مشاكل سوء الامتصاص وسوء التغذية ، يمكن أن يحدث نقص حمض الفوليك بسبب الإفراط في تناول الكحول ، لأن الكحول يقلل من الامتصاص. بعض الأدوية ، مثل الأدوية المضادة للنوبات ، يمكن أن تؤثر أيضًا على امتصاص الفولات. أخيرًا ، تكون النساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك مرضى الكلى الخاضعين لغسيل الكلى ، أكثر عرضة لنقص حمض الفوليك لأنهم زادوا من احتياجاتهم الغذائية.
يُطلق على فيتامين (د) اسم "فيتامين صن شاين" ، وهو مصنوع من جلدك عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك ، فإن قضاء معظم اليوم في مكتبك داخل المنزل وارتداء واقٍ من أشعة الشمس يجعل من الصعب على جسمك صنع ما يحتاج إليه. لا يتوفر فيتامين (د) على نطاق واسع في الأطعمة - الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون وكذلك الحبوب المدعمة والحليب والعصائر هي أفضل المصادر. لكن الكثير من الناس لا يستطيعون الحصول على كل ما يحتاجونه من هذه الأطعمة ، لذلك قد يكون من الضروري إضافة مكملات طويلة الأجل.
أكل للحصول على الطاقة
إن الأطعمة عالية السعرات والفقيرة في المغذيات والأطعمة المصنعة المليئة بالدهون والسكر - AKA ، "الحمية الغربية" - تعيث فسادا في نسبة السكر في الدم والهضم والعديد من العمليات الفسيولوجية الأخرى التي يمكن أن تجعلك منخفضة الطاقة. على المدى الطويل ، يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى السمنة والأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
الاستغناء عن هذه الأطعمة واستبدالها بالأطعمة الصحية الكاملة ، مثل الدواجن والأسماك الخالية من الدهن ، والحبوب الكاملة ، والفواكه والخضروات الطازجة ، ومنتجات الألبان واللحوم العضوية والخالية من الهرمونات ، يمنحك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من أجل الطاقة والحيوية. تناول وجبات منتظمة يمكن أن يساعدك على الحفاظ على طاقتك طوال اليوم ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يمنع حدوث ركود ما بعد الوجبة.
تأكد أيضًا من شرب الكثير من السوائل ، لأن الجفاف يمكن أن يسبب التعب. وفقًا لعيادة مايو ، يحتاج الرجال إلى 15.5 كوبًا من الماء ، وتحتاج النساء إلى 11.5 كوب من الماء يوميًا. يأتي حوالي 20 في المائة من ذلك من الأطعمة الغنية بالمياه التي تتناولها ، ولكن الباقي يجب أن يأتي من مياه الشرب وغيرها من المشروبات غير المحلاة.
التمرين والنوم
قد يبدو من غير الحدوث أن شيئًا ما يجهدك قد يمنحك الطاقة ، لكن التمارين الرياضية تفعل ذلك. نمط الحياة المستقرة قد يجعلك تشعر بالركود ، في حين أن المشي السريع لمدة 40 دقيقة كل يوم يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل جميع البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من التمرينات القوية ، مثل الجري ، كل أسبوع.
بالطبع ، الحصول على قسط كاف من النوم هو أمر أساسي لمكافحة التعب. توصي مؤسسة النوم الوطنية للبالغين بتناول سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. ولكن هذا يمكن أن يقال أسهل من القيام به. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على نوم جيد ، فجرب هذه الاستراتيجيات للحصول على المزيد من الاهتمام:
- اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
- قم بطقوس مريحة أثناء النوم ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أخذ حمام دافئ
- أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل الدخول إلى السرير
- تجنب الكحول والكافيين ، خاصة في وقت متأخر من اليوم وفي المساء
- ضمان بيئة نوم هادئة وهادئة ومظلمة
- اختيار الوسائد المريحة والمراتب التي تريدها
