تخيل شخصًا يستعرض عضلاته ، وتصور الشخص الذي يكشف عن عضلات ذات الرأسين. عضلات تسمى الرأس القصير والرأس الطويل تشكل العضلة ذات الرأسين العضدية. ترتكز العضلة ذات الرأسين على الجزء العلوي من الذراع ، وتبدأ اتصالها بالجسم على الكتف وتنفذ وتدخل في الساعد ، وبشكل أكثر تحديدًا ، عظم نصف القطر. يمكنك القيام ببعض التمارين لتدريب عضلات العضلة ذات الرأسين.
الحديد الضفائر
تجعيد العضلة ذات الرأسين الحديد هي ممارسة فعالة للقيام به لبناء العضلة ذات الرأسين. ابدأ بحبل في كلتا يديك ، وأمسكه بقبضة مستلقية ، وتواجه النخيل. ابقِ قدميك متميّزين بعرض الكتفين والركبتين ناعمة. قم بلف الحديد ببطء نحو كتفيك ، واحتفظ به هناك لثانية واحدة ، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.
تجعيد الشعر المطرقة
تجعيد الشعر المطرقة هي اختلاف في حليقة العضلة ذات الرأسين التقليدية. يتم هذا التمرين باستخدام مجموعة من الدمبل بدلاً من الحديد. خذ الدمبل في كل يد ، والوقوف مع قدميك عرض الكتفين والركبتين ناعمة ، والحفاظ على ذراعيك إلى أسفل على جانبيك والنخيل التي تواجه جانبيك. قم بلف الأوزان ببطء حتى كتفيك ، مع إبقاء راحة يدك في مواجهة بعضها البعض ، واستمر لمدة ثانية واحدة ثم اخفضها لأسفل.
انحدر تجعيد الدمبل
حليقة الدمبل المنحدر هي حليقة الدمبل العادية ، فقط أنت الآن تجلس على المنحدر. هذا يسمح لذراعك بالتعليق ، مما يمد العضلة ذات الرأسين ، مما يجعل العمل أكثر صعوبة. لبدء التمرين ، اجلس على مقعد منحدر مع قدميك مسطحة على الأرض. اسمح لكل ذراع بالتعليق على جانبك ، ثم قم بفك الدمبل في المرة الواحدة.
تجعيد الشعر الكابل
يسمح لك الوصول إلى أجهزة الكبل باستهداف عضلات العضلة ذات الرأسين دون استخدام الأوزان الحرة. قف أمام الماكينة ، واضبط وزنك المرغوب فيه واتخذ مقبضًا أو شريطًا في كل يد. باستخدام نفس حركة الذراع مثل حليقة الحديد ، اسحب الشريط من فخذيك نحو كتفيك ، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.
القواعد الارشادية
يعتمد الممثلون والمجموعات التي تستخدمها لهذه التمارين على أهدافك. إذا كنت تحاول تضخيم عضلات العضلة ذات الرأسين ، فعمل على زيادة الوزن مع تكرار أقل. إذا كنت تحاول الحصول على عضلات منغم ، اعمل بوزن أخف ومجموعات أعلى وممثلين - على سبيل المثال ، مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.
