بفضل أزهارها الصفراء الكبيرة والمشرقة ، يمكن لزهرة الشمس أن تحول الحقول المفتوحة إلى أعمال فنية. بالإضافة إلى تحسين المشهد ، تحتوي عباد الشمس على بذور صالحة للأكل معبأة بالنكهات والمواد المغذية الأساسية التي يحتاجها الجسم لصحة جيدة. سواء كنت تستمتع بها كوجبة خفيفة بعد الظهر أو كإضافة مقرمشة إلى سلطة حديقتك ، فإن لب بذور عباد الشمس تقدم العديد من الفوائد.
تلميح
بذور عباد الشمس غنية بالمواد المغذية التي تدعم الصحة الجيدة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والسيلينيوم وفيتامين ب. استمتع ببذور عباد الشمس غير المملحة والمغطاة للحصول على الفوائد دون زيادة الصوديوم.
ما هي تلك بذور عباد الشمس؟
قد تفاجأ عندما تعلم أن بذور عباد الشمس ليست في الواقع بذورًا ، على الأقل من وجهة نظر نباتية. نظرًا لتطور البذرة من زهرة ، فإنها تعتبر تقنيًا ثمرة. وتسمى البذرة نفسها نواة.
يمكن أن يكون لنوع واحد من عباد الشمس ، الذي لديه القدرة على النمو بحجم يصل إلى 12 بوصة ، ما يصل إلى 2000 حبة لب عباد الشمس. هذا يكفي لك والطيور التي تحب أكلها.
الأساسيات: عباد الشمس حبات التغذية
عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، يمكن أن بذور عباد الشمس زيادة كمية المواد الغذائية الخاصة بك. الحبوب الصغيرة غنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
تحتوي الحصة الواحدة من حبات دوار الشمس المحمصة الجافة على حوالي 1/4 كوب على ما يلي:
- 165 سعرة حرارية
- 14 غراما من الدهون الكلية
- 6 غرامات من البروتين
- 7 غرام من الكربوهيدرات
- 3 غرامات من الألياف
- 26 في المئة من القيمة اليومية (DV) للفوسفور
- 58 في المئة من DV للنحاس
- 26 في المئة من DV للمنغنيز
- 41 في المئة من DV للسيلينيوم
- 49 في المئة من DV لفيتامين E
يجتمع تناول 1 أونصة من حبيبات عباد الشمس أيضًا بأكثر من 10 بالمائة من DV للعديد من فيتامينات B ، بما في ذلك حمض الفوليك ، النياسين ، حمض البانتوثنيك وفيتامين B6. في حين أن البذور غنية بالدهون ، فإن معظم الدهون تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية. توصي جمعية القلب الأمريكية بمعظم الدهون الموجودة في نظامك الغذائي من خلال هذه الدهون الصحية.
المقارنة: بذور السمسم الأسود التغذية
عند البحث عن خيارات طعام صحي لإضافتها إلى نظامك الغذائي ، من المفيد مقارنة معلومات التغذية بالأطعمة المشابهة. تتمتع بذور السمسم الأسود بنكهة غنية وجذابة وتقدم إضافة لذيذة إلى الخبز والكعك محلي الصنع ، بالإضافة إلى خبز الزبادي ونخب الأفوكادو.
تتضمن بذور بذور السمسم الأسود المقدمة في حصة 1 أونصة:
- 160 سعرة حرارية
- 14 غراما من الدهون
- 5 غرامات من البروتين
- 6 غرامات من الكربوهيدرات
- 3 غرامات من الألياف
- 20 في المئة من DV للحديد
- 40 في المئة من DV للكالسيوم
عند مقارنة تغذية بذور السمسم الأسود بتغذية بذور عباد الشمس ، يمكنك أن ترى أن هناك فرقًا بسيطًا جدًا في السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات والألياف. ومع ذلك ، فإن بذور السمسم الأسود هي مصدر أفضل بكثير للحديد والكالسيوم من بذور عباد الشمس. تلبي حصة 1 أونصة من بذور عباد الشمس 6 في المائة فقط من DV الخاص بك للحديد و 2 في المائة من DV الخاص بك للكالسيوم.
محملة بفيتامين هـ
على الرغم من أنه من النادر أن تكون ناقصًا في فيتامين E ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، فقد لا يحصل الأمريكيون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامهم الغذائي. يلعب فيتامين E عددًا من الأدوار المهمة في جسمك ، بما في ذلك دعم نظام المناعة وتنظيم التعبير الجيني. قد يوفر فيتامين القابل للذوبان في الدهون أيضًا الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع تراكم البلاك على طول جدران الأوعية الدموية وتشكيل جلطات دموية.
لكن ما يشتهر به فيتامين هـ هو قوته المضادة للأكسدة. يساعد فيتامين القابل للذوبان في الدهون على منع تكوين الجذور الحرة أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون ، وقد يساعد في حمايتك من الأمراض المزمنة أو أمراض القلب أو السرطان.
بدل الغذاء الموصى به (RDA) لفيتامين E للرجال والنساء البالغين هو 15 ملليغرام. يحتوي أونصة واحدة من حبات عباد الشمس على ما يقرب من 7.4 ملليغرام ، وتلبي ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية.
حبات عباد الشمس للسيلينيوم
قد لا تفكر كثيرًا في مادة السيلينيوم المعدنية النزرة ، لكنها من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها من تلقاء نفسه ويجب أن تأتي من مصادر خارجية ، بما في ذلك الطعام أو المكملات الغذائية. هناك حاجة إلى هذا المغذيات الصغيرة للتكاثر ، وتشكيل الحمض النووي والتمثيل الغذائي هرمون الغدة الدرقية. ولكن مثل فيتامين (هـ) ، يُعرف السيلينيوم بقدراته المضادة للأكسدة ، حيث يحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة وبداية المرض المزمن.
معظم الأمريكيين لا يجدون صعوبة في مقابلة RDA من أجل السيلينيوم ، وفقًا لـ ODS ، وهو 55 ميكروغرامًا للرجال والنساء البالغين الأصحاء. تحتوي الوجبة التي تبلغ أوقية واحدة من بذور عباد الشمس على 22.5 ميكروغرام ، وتلبي ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية.
خرق مع ب
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. كما أنها تحافظ على صحة بشرتك والجهاز العصبي والعينين. لا يمكن لجسمك تخزين فيتامينات "ب" ، مما يعني أنهم بحاجة إلى أن يكونوا جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على أداء جسمك في أفضل حالاته.
تحتوي بذور عباد الشمس على سبعة من فيتامينات B الثمانية الأساسية ، التي تفتقر إلى فيتامين B12 فقط ، والتي توجد بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية. بذور الجوز هي مصدر جيد بشكل خاص للفولات وفيتامين B6. هناك حاجة إلى كل من هذه الفيتامينات لعملية التمثيل الغذائي للبروتين وإنتاج خلايا الدم الحمراء. تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى تضمين الأطعمة الغنية بالفولات في وجباتهم الغذائية للحماية من عيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهم.
بذور عباد الشمس هي مصدر جيد بشكل استثنائي لفيتامين B5 ، والذي يشار إليه في كثير من الأحيان باسم حمض البانتوثنيك. يحتاج البالغين إلى 5 ملليغرام من هذا الفيتامين الأساسي يوميًا ، ويحتوي أونصة واحدة من حبات عباد الشمس على مليجرامين.
جيد للهضم
أحد العناصر الغذائية التي يفقدها الكثير من الأمريكيين هي التي توفر العديد من الفوائد الصحية وهي الألياف. تشير التقديرات إلى أن الأميركيين يستهلكون حوالي 17 جرامًا من الألياف يوميًا ، ولكنهم يحتاجون إلى أي مكان من 21 إلى 38 جرامًا ، وذلك حسب العمر والجنس.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها ، ويمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمة نسبيًا. يساعد على الهضم عن طريق إضافة الجزء الأكبر إلى البراز ، مما يسهل المرور به. تساعد الألياف أيضًا على الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة جيدة عن طريق التخلص من النفايات.
إن تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف قد يحميك أيضًا من الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي ، بما في ذلك البواسير وأمراض الرتج وسرطان القولون. ولكن هذا ليس كل شيء. قد يساعد الحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي على خفض مستوى الكوليسترول في الدم ، والحماية من أمراض القلب ، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي عن طريق الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تناول الطعام بشكل أقل.
تحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس على 3.2 جرام من الألياف ، وتلبية 8 إلى 15 في المائة من الاحتياجات الموصى بها. عند إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي ، مثل بذور عباد الشمس ، تأكد من تناوله ببطء وشرب الكثير من الماء. كما ذكرنا ، تمر الألياف في الجهاز الهضمي الخاص بك ، وإضافة الكثير من الألياف في وقت مبكر جدًا قد يؤدي إلى إرهاق الجهاز لديك ويؤدي إلى ألم البطن أو الغاز أو الإمساك.
وجبة خفيفة جيدة لمرض السكري
ما تأكله - أو لا تأكله - هو جزء رئيسي من إدارة مرض السكري الخاص بك ، وهو حالة صحية مزمنة تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي. تعتبر المكسرات والبذور إضافة صحية لنظامك الغذائي لمرض السكري.
في الواقع ، فإن جعل بذور عباد الشمس جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي قد يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم. بحثت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة البحوث الكيميائية والصيدلانية آثار الاستهلاك اليومي لحصة 1 أونصة من بذور عباد الشمس على مستويات السكر في الدم والكوليسترول في مجموعة صغيرة من النساء بعد انقطاع الطمث مع مرض السكري من النوع 2. ووجد الباحثون أن الاستهلاك المنتظم لبذور عباد الشمس يحسن نسبة السكر في الدم ويرفع الكوليسترول الحميد ، وهو الكولسترول الجيد.
ماذا احترس من
من المؤكد أن بذور عباد الشمس تشكل إضافة صحية إلى نظامك الغذائي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها عند إضافة هذه القطع التغذوية إلى مرجع نظامك الغذائي.
السعرات الحرارية كثيفة
قد تكون بذور عباد الشمس مصدرا ممتازا للدهون الصحية ، ولكن هذه الدهون تجعل البذور مصدرا مركزيا للغاية من السعرات الحرارية. بينما قد تستمتع بتناول وجبة خفيفة على البذور اللذيذة ، إلا أن تناول الكثير منها قد يقلب مقياس السعرات الحرارية في الاتجاه الخاطئ ويؤدي إلى زيادة الوزن. للحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار ، لا وجبة خفيفة من الحقيبة. بدلاً من ذلك ، قم بقياس الحصة 1/4 وضع البذور في وعاء لتناول الوجبات الخفيفة.
مسببات الحساسية المحتملة
بذور عباد الشمس ليست حساسية شائعة للطعام ، لكن تفاعلات الحساسية تجاه النواة حدثت. إذا كنت تعاني من خلايا النحل أو وخز في فمك أو حلق في الحلق بعد تناول وجبة خفيفة من وعاء بذور دوار الشمس ، فقد تكون مصابًا بالحساسية. توقف عن الأكل على الفور واتصل بطبيبك لإجراء تقييم.
تخطي البذور المملحة
إذا كنت تضيف بذور عباد الشمس إلى نظامك الغذائي لتحسين صحتك ، فأنت ترغب في تخطي البذور التي تأتي مسبوقة. يمكن أن تحتوي حصة 1 أونصة من البذور المحمصة الجافة مع الملح على 1700 ملليغرام من الصوديوم.
توصي الإرشادات الغذائية بأن تستهلك ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. هذه الوجبة الخفيفة التي تبلغ 1 أونصة تقابل أكثر من 70 في المائة من التوصية. قد تستهلك الكثير من الصوديوم زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.
مصدر الكادميوم
الكادميوم هو معدن ثقيل سامة يوجد بشكل طبيعي في التربة. التدخين وعادم السيارات والأسمدة الفوسفاتية هي مصادر بيئية للكادميوم. قد يؤدي التعرض المفرط لهذا المعدن الثقيل إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان أو التأثير على صحة الرئة والكلى أو العظام.
لسوء الحظ ، تستوعب بعض النباتات المزيد من الكادميوم من التربة أكثر من غيرها. عباد الشمس هي واحدة من تلك النباتات. ومع ذلك ، قد تكون قادرًا على استهلاك 1 أونصة من البذور يوميًا دون التعرض لأي آثار سامة.
نصائح لإضافة بذور عباد الشمس
لا شك في ذلك: بذور عباد الشمس تقدم وجبة خفيفة لذيذة بين الوجبات. من المؤكد أن محتواها من الألياف والدهون يمكن أن تبقي جوعك بلا حراك. ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها دمج بذور عباد الشمس في نظامك الغذائي بعد تناول وجبة خفيفة بسيطة.
- امزج بذور عباد الشمس مع المكسرات والفواكه المجففة الأخرى لتتناول الحلوة واللذيذة.
- أضف البذور إلى سلطة العشاء للحصول على دفعة مغذية.
- حرك حبات عباد الشمس في عجين الفطيرة لإضافة نكهة وأزمة.
- رش البذور فوق الكعك أو الخبز قبل الخبز.
- تقلى حبات عباد الشمس مع الفاصوليا الخضراء وزيت الزيتون لإضافة نكهة إلى طبق جانبي الخضروات الخضراء.
- استخدام بذور عباد الشمس لجعل البيستو.
- أضف بذور عباد الشمس إلى نخب الأفوكادو الخاص بك مع بذور السمسم الأسود الخاصة بك للحصول على أزمة ونكهة وزيادة قوية في التغذية.
