إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الجنيهات ، فقد تصبح خيارات الوجبة محدودة فجأة. هناك احتمالات تعتقد أنك تقتصر على تناول الطعام اللذيذ ووجبات منتصف النهار المملّة. ليس كذلك. نحن هنا لإثبات أنه لا حاجة لتناول سلطة لتناول طعام الغداء كل يوم إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. نعم حقا.
أدناه ، ثماني وصفات غداء جيدة بالنسبة لك التي تخدم جميع الخضار - دون حصرك في سلطة مختلطة مختلطة الخضراء. تابع القراءة للحصول على وجبات بسيطة ومغذية لا تبدو مثل #SadDeskLunch ، واستعد لتحقيق أهدافك الصحية.
1. متبل الحمص فلاتبريد "بيتزا"
- السعرات الحرارية: 332
- الدهون: 15 جرام
- الكربوهيدرات: 35 غراما
- البروتين: 14 جرام
نحن نحب خطة انقاص الوزن التي تشمل البيتزا. تحصل هذه الوصفة على دفعة مغذية من المكونات الجيدة مثل البقول ، وهي مجموعة من النباتات التي تشمل الفول والعدس والبازلاء. البقول على هذه البيتزا؟ الفاصوليا Garbanzo ، ويعرف أيضا باسم الحمص.
يقول ويتني إنجليش ، آر دي إن ، اختصاصي تغذية في لوس أنجلوس ومؤسس ممارسة ويتني إي: "يحتوي الحمص على حمص ، وهو مصدر رائع للبروتين والألياف النباتية لتعبئتك والحفاظ على جوعك لمدة ساعات".. بحث وتطوير.
تقدم هذه البيتزا المسطحة ما يصل إلى 14 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة ، وهو نفس مقدار بيضتين تقريبًا. اختر طبقًا مسطحًا مصنوعًا من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة لإضافة الألياف الإضافية إلى هذه الوجبة ، حسب اللغة الإنجليزية.
الحصول على وصفة: متبل الحمص فلاتبريد "بيتزا"
2. سمك التونا المحشو بالأفوكادو
- السعرات الحرارية: 282
- الدهون: 22 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- البروتين: 14 جرام
تبحث لتحميل ما يصل على الدهون جيدة بالنسبة لك؟ النظر في هذه الترقية الأفوكادو رهيبة. يقول Dawn Jackson Blatner ، RDN ، اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب The Superfood Swap: "هذا الطبق مليء بالدهون الصحية من الأفوكادو والسمك وحتى المايونيز" .
يقول بلاتنر: "الأفوكادو مليء بالألياف المحتوية على دهون غير مشبعة أحادية القلب ، بينما الأسماك الدهنية مثل التونة غنية بدهون أوميغا 3 ، والتي تفيد صحة القلب والدماغ والمفاصل".
تريد وصفات أكثر صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات ووجبات خفيفة بسيطة ومناسبة لأهدافك الغذائية.
لاحظت مراجعة ديسمبر / كانون الأول 2017 المنشورة في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أيضًا أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في تعزيز وظيفة المناعة. ويعتقد أيضًا أن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة تؤثر بشكل إيجابي على تكوين ميكروبيوم الأمعاء.
أما بالنسبة للمايو؟ يقول Blatner إنه موافق على الاعتدال. نصيحة مفيدة: "لا يُعتبر المايو عادة طعامًا صحيًا ، ولكن عندما تختار المايونيز الذي يحتوي على زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون ، ستحصل على جرعة من الدهون غير المشبعة".
الحصول على وصفة: التونة سلطة الأفوكادو محشوة
3. شعيرية البحر الأبيض المتوسط مع صلصة كريمة فيتا
- السعرات الحرارية: 212
- الدهون: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 17 غراما
- البروتين: 20 جرام
يقول بلاتنر: "غداء الخضروات هذا غني بالبروتين دون أي لحوم أو دواجن أو سمك بفضل اللبن الزبادي اليوناني". "بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين بالنسبة لأولئك الذين قد يتجنبون ذلك".
في أكثر من 200 سعرة حرارية ، يعتبر صحن الزودل هذا وجبة خفيفة أكثر من وجبة الغداء الكاملة. لتصغيره ، يوصي Blatner بتحويله إلى صحن دجاج يوناني. "فقط أضف نصف كوب من الكينوا المطبوخ وربع كوب من الدجاج المشوي أو الحمص. القيام بذلك سيضيف حوالي 200 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن الوجبة لا تزال أقل من 500 سعرة حرارية."
الحصول على وصفة: Zoodles البحر الأبيض المتوسط مع دسم فيتا خلع الملابس
خيار اخر؟ هذا باستا كوسة المعكرونة المعكرونة مع الأفوكادو والبيض المسلوق. إنها أعلى في السعرات الحرارية والدهون الصحية ، ولكنها أقل في الكربوهيدرات والساعات الثابتة بأقل من 500 سعرة حرارية.
4. لحم بقر مشوي إيطالي
- السعرات الحرارية: 360
- الدهون: 15 جرام
- الكربوهيدرات: 17 غراما
- البروتين: 39 جرام
يجب تناول اللحوم المعالجة ، والتي تشمل اللحوم ومنتجات الدواجن التي تم إعدادها بتقنيات مثل التدخين والعلاج والتمليح و / أو مع إضافة العوامل الكيميائية ، باعتدال ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين.
نظرًا لأن لحم البقر المشوي يندرج ضمن فئة اللحوم المصنعة ، فمن الأفضل الاستمتاع بهذا الغداء على أساس دائم. "إذا كنت ترغب في تناول هذه الوجبة بانتظام أكثر ، فكر في تحويلها إلى" لوح رعي "باستخدام شرائح من صدور الدجاج المشوية بدلاً من لحم البقر المشوي" ، يقول بلاتنر. "ثم يمكنك تناول المكونات بشكل منفصل بدلاً من تغليفها."
سواء أكنت تختتم أم لا ، فإن غداء البروتين المرتفع هذا يعد خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتناولون مجموعة متنوعة من خطط الوجبات ، من الكربوهيدرات المنخفضة أو الكيتو إلى الخالي من الجلوتين أو الحبوب ، كما يقول بلاتنر. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل تعديله. "لتدوير هذا الطبق ، أضف حوالي 8 أرز بنية اللون والبسكويت إلى صحنك. هل ترغب في تقليص الجبن؟ قم بمبادلة الزيتون بدلاً من ذلك." كل شيء يعمل.
الحصول على وصفة: الايطالية لحم البقر المشوي القوائم
5. نباتي شطيرة الفاصوليا السوداء مع سلو
- السعرات الحرارية: 416
- الدهون: 9 غرام
- الكربوهيدرات: 66 غراما
- البروتين: 17 جرام
نقل ، كوليسلاو الكلاسيكية. يحصل شطيرة الخضروات للأمام هذه على الأزمة المرضية من سلو الملفوف الغني بالمواد المغذية والذي يتميز بصديقة نباتي. يقدم البهارات الجيدة لك نكهة منعشة بفضل مكونات مثل خل النبيذ الأحمر والخردل كامل الحبوب.
"إن الفاصوليا السوداء في هذه الساندويتش هي مصدر كبير للبروتين النباتي والألياف ، وكلاهما من العناصر الغذائية التي أثبتت أنها تدعم صحة جيدة" ، تضيف اللغة الإنجليزية. "والملفوف هو الخضروات الصليبية التي تحتوي على مواد كيميائية نباتية مع فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات."
هل تبحث عن أفكار ساندويتش اللحم الأخرى؟ يقول إنجليش: "هناك العديد من خيارات حشو السندوتشات النباتية اللذيذة". "أنا أحب أن أصنع سلطة خالية من البيض مع التوفو المنهار ، و" سلطة التونة "المصنوعة من حبوب الجاربانزو و" TLTs "باستخدام لحم الخنزير المقدد" تيمبي ".
الحصول على وصفة: النباتي الأسود فول ساندويتش مع سلو
6. قوس قزح كولارد التفاف
- السعرات الحرارية: 337
- الدهون: 14 جرام
- الكربوهيدرات: 21 غراما
- البروتين: 32 جرام
كلما زادت الألوان (الطبيعية) على الطبق ، كان ذلك أفضل. لحسن الحظ ، هذا الغداء الكثيف المغذيات مليء الأشكال الصحية. يقول بلاتنر: "هذه الوصفة مصنوعة في الغالب من الخضراوات الملونة ، لذا فهي مضادة للالتهابات ومليئة بمضادات الأكسدة التي تكافح الأمراض". "إنها في الأساس مثل أكل قوس قزح."
تعتبر الخضروات الخضراء كولارد مقايضة رائعة للأغطية التقليدية بفضل محتواها العالي من فيتامين (ج) وملفها المنخفض من السعرات الحرارية. يوفر كوب ونصف من الخضروات الخضراء 50 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين C و 25 سعرة حرارية فقط لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد إلى هذا الغداء ، فإن Blatner يوصي بإلقاء نصف كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، في لفيفة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف الإضافية.
الحصول على وصفة: قوس قزح التفاف
7. النباتي 3-طبقة المكسيكي تراجع في جرة
- السعرات الحرارية: 333
- الدهون: 12 جرام
- الكربوهيدرات: 47 جرام
- البروتين: 9 جرام
هل نحن فقط ، أم أن تناول الطعام خارج الجرة يجعل الوجبات أكثر متعة؟ نحن نحب أن يتم تغليف هذا المكسيكي النباتي المكون من ثلاثة طبقات في جرة ويؤكل أثناء التنقل. يقول English: "هذا الخيار السهل واللذيذ يحوي دهونًا صحية من الأفوكادو والبروتين النباتي من الفول ، مما يجعله خيارًا رائعًا ومتوازنًا للوجبات الخفيفة".
في أقل من 350 سعرة حرارية ، هذا الانخفاض ليس غداءً كاملاً. يقول إنجليش: "إذا كنت تتطلع إلى جعل هذه الوجبة أكثر من ذلك ، أقترح تحويلها إلى سندويشات التاكو مع خبز التورتيلا من القمح الكامل أو الذرة بدلاً من رقائق التورتيا ، التي يمكن أن تكون أعلى في الملح".
الحصول على وصفة: نباتي 3-طبقة المكسيكي تراجع في جرة
تبحث عن شيء على الجانب الأكثر دفئا؟ نحن نحب أيضًا حساء كيتو تورتيلا.
8. القرنبيط "جبنة مشوية"
- السعرات الحرارية: 306
- الدهون: 24 غراما
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- البروتين: 15 جرام
إذا كنت على متن الطائرة مع جنون كيتو ، فأنت بحاجة إلى "جبنة مشوية" في القرنبيط. صنابير ساندويتش المبتكرة "خبز" القرنبيط (مصنوعة من القرنبيط والبذور والبيض) بدلاً من الخبز التقليدي للحفاظ على الأشياء منخفضة الكربوهيدرات وصديقة الكيتو. يقدم السندويش بأكمله 8 غرامات فقط من الكربوهيدرات ، أي حوالي ثلث تفاحة متوسطة الحجم.
إذا كان صنع خبز فو من القرنبيط يبدو وكأنه كثير من العمل ، فإننا لا نلومك. بدلاً من ذلك ، حاول ببساطة إضافة الخضروات متعددة الاستخدامات إلى وجبات أخرى. بعض الأفكار: "استخدم القرنبيط بدلاً من الأرز لعمل أرز مقلي صحي مع الدجاج أو الروبيان ، أو استبدل البطاطا المهروسة بالقرنبيط المهروس كجانب مع سمك السلمون المشوي" ، كما يشير بلاتنر.
حنين البيتزا؟ إنشاء قشرة منخفضة الكربوهيدرات باستخدام القرنبيط بدلا من الطحين الأبيض. يقول Blatner ، "قم بإقرانها مع سلطة جانبية إيطالية وستحصل على حفلة البيتزا القادمة!" سنكون هنا… في انتظار دعوتنا.
الحصول على وصفة: القرنبيط "الجبن المشوي" ساندويتش
