في حين أنه من الجميل أن يكون لديك نوع من التمثيل الغذائي الذي يتيح لك تناول ما تريد ، وقتما تشاء ، دون الحصول على أونصة واحدة ، معظمنا ليس محظوظًا وراثياً. معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو مقياس لعدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا وضعت للتو في السرير طوال اليوم ، ويتم تحديده جزئيًا بواسطة علم الوراثة ، والذي لا يمكن تغييره. هناك بعض العوامل الأخرى التي تؤثر على معدل الأيض في التحكم إلى حد ما ، لذلك يمكنك زيادة BMR الخاص بك قليلا. ومع ذلك ، ستحصل على المزيد من النتائج من خلال زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام عن طريق الحصول على مزيد من النشاط.
العوامل المؤثرة في معدل الأيض الأساسي
يلعب علم الوراثة دورًا كبيرًا في معدل الأيض الأساسي. بعض الناس "الموفرة للطاقة". إنهم يحرقون عددًا أقل من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وهو ما كان مفيدًا عندما اضطر البشر للبحث عن كل سعرات حرارية يحتاجون إليها للبقاء على قيد الحياة. ولكن في مجتمع اليوم ، حيث لا يواجه معظم الناس صعوبة في الحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها ، فإن عملية الأيض البطيئة "الفعالة" تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن. يلعب النوع الاجتماعي أيضًا دورًا في عملية التمثيل الغذائي ، ويميل الرجال إلى الحصول على معدل BMR أعلى من النساء.
بناء كتلة العضلات
واحدة من أكثر الطرق فعالية لرفع BMR الخاص بك هو زيادة كتلة العضلات الخاصة بك. إن أنسجة العضلات هي أكثر الأنسجة نشاطًا في الجسم ، كما أن تحليل البروتين القديم وتخليق البروتين الجديد في عضلاتك يمثل ما يقرب من خُمس معدل الأيض المستريح ، كما كتب لين كرافيتز ، دكتوراه. لجامعة نيو مكسيكو. هذا أكثر بكثير من معدل الدهون الأيضية ، والذي يساهم بمعدل 5 في المائة فقط في عملية الأيض اليومية.
نتيجة لذلك ، يساعدك اكتساب النسيج العضلي على وضع كتلة أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي على الإطار ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الحصول على نشاط مع تدريب القوة. ضمّن تمرينين أو ثلاثة تدريبات تدريبات القوة التي تعمل مع كل مجموعة العضلات الرئيسية في جسمك. على سبيل المكافأة ، يساعد تدريبات القوة في منع أو تعويض فقدان العضلات مع تقدمك في السن ، لذلك سوف تبقيك على معدل الأيض الأساسي لفترة أطول.
أكل ما يكفي من السعرات الحرارية
في حين أن تقييد السعرات الحرارية بشدة قد يبدو وسيلة جيدة للتخلص من الجنيهات بسرعة ، إلا أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية الأيض. تقلل عملية الأيض بشكل طبيعي عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية لمقاومة فقدان الوزن. كانت هذه إضافة إلى أسلافنا القدامى - عندما كان الطعام شحيحًا ، ستتباطأ الأيضات لتجنب الجوع - لكن هذا يعني أيضًا أنه عندما تخفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، ستجد صعوبة في إنقاص الوزن بسبب انخفاض الوزن التمثيل الغذائي.
تجنب هذه الحالة شبه المجاعة - ومعدل الأيض القاعدي المنخفض الذي يصاحب ذلك - عن طريق الحفاظ على السعرات الحرارية إلى ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية للرجال و 1200 سعرة حرارية على الأقل للنساء.
ستحصل أيضًا على زيادة ضئيلة في التمثيل الغذائي عن طريق اتخاذ بعض خيارات الطعام. على سبيل المثال ، يستهلك البروتين طاقة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون. نتيجة لذلك ، تجعلك الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً أثناء عملية الهضم ، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل عام خلال اليوم. واختر مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. يصعب تحطيم هذه الكربوهيدرات الغنية بالألياف عن سيارات الأجرة المكررة ، مثل الأرز ، لذلك ستحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً أثناء عملية الهضم.
طريقة أفضل لزيادة حرق السعرات الحرارية
بينما يؤثر معدل الأيض الأساسي على مدى سهولة إنقاص وزنك ، من المهم جدًا قياس معدل الأيض النشط - كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فعليًا خلال اليوم ، مع مراعاة مستويات نشاطك. عندما تحاول إنقاص الوزن ، فأنت تريد أن تأكل 500 سعرة حرارية أقل من معدل الأيض النشط يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا أسبوعيًا ؛ معدل الأيض القاعدي الخاص بك لا يؤثر بشكل مباشر في المعادلة.
أسهل طريقة لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام هي الحصول على مزيد من النشاط. بالإضافة إلى تدريبات القوة ، أدمج تمرين القلب والأوعية الدموية - مثل الجري أو المشي السريع أو السباحة - في روتينك. إذا كنت تمارس تمارين القلب بالفعل ، فقم بتحسين حرق السعرات الحرارية بشكل عام عن طريق زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك أو إضافة تدريب فاصل عالي الكثافة ، ورشقات قصيرة من الكثافة العالية يتبعها استرداد منخفض الكثافة. لا تساعدك طرق التدريب هذه فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، بل ستزيد أيضًا من استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، أو EPOC ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى يومين بعد التمرين.
