الزبيب من أكثر الفواكه المجففة شيوعًا. يتمتع ملفهم الغذائي كثيف الطاقة بفوائد صحية مميزة ، ويجب أن تكون الزبيب جزءًا من نظامك الغذائي المتوازن. تحتوي الزبيب على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة المهمة التي تساعد على الهضم وتعزز مستويات الحديد وتحافظ على قوة عظامك.
تلميح
الزبيب حلو طبيعي وعالي المحتوى من السكر والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يكونوا جزءًا من حمية إنقاص الوزن إذا لم تأكل أكثر من اللازم.
الزبيب لإدارة الوزن
الزبيب غني بالسعرات الحرارية - 129 في علبة صغيرة بحجم 1.5 أوقية. 95 ٪ من السعرات الحرارية في الزبيب ، والكربوهيدرات. الكربوهيدرات الجيدة هي جزء أساسي من العديد من خطط الحمية الناجحة ، مثل برنامج Pritikin. الكربوهيدرات في الزبيب تحتوي على الألياف الغذائية الهامة التي هي في الواقع مفيدة لإدارة الوزن.
بالمقارنة مع وجبة خفيفة غنية بالدهون مع إضافة السكر ، فإن علبة صغيرة من الزبيب خيار صحي يوفر جميع العناصر الغذائية من العنب الطازج في شكل مركز. تساهم الزبيب بالألياف المرتفعة في إبطاء عملية الهضم ، ومؤشر نسبة السكر في الدم إلى معتدلة للمساعدة في السيطرة على طفرات السكر في الدم ، والحلاوة الشاملة والمضغ التي توفر الشبع عن طريق الفم والحسية التي قد تساعد في السيطرة على شهيتك.
يشير مقال بحثي نشرته المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية في عام 2019 إلى أن شرب الماء مع الفاكهة المجففة سيزيد من حجم معدتك ويخلق شعورا بالامتلاء الذي قد يردع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
تشير الدلائل المستقاة من دراسة نُشرت في مجلة Food and Nutrition Research في عام 2017 إلى استهلاك الزبيب من أجل أسلوب حياة أكثر صحة من حيث تناول المواد الغذائية بشكل أفضل ، وجودة النظام الغذائي ، ومعلمات الوزن ، وخفض خطر الإصابة بالسمنة ، وغالبًا ما ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية.
قارنت الدراسة الأشخاص الذين لا يتناولون الزبيب بالمشاركين الذين يتناولون الزبيب. كانت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا الزبيب حصلوا على كمية أعلى من الطاقة بنسبة 9 في المائة ، وزيادة بنسبة 34 في المائة في الألياف الغذائية ، وزيادة بنسبة 16 في المائة في البوتاسيوم ، وزيادة بنسبة 22 في المائة في كل من المغنيسيوم وفيتامين هـ ، وزيادة بنسبة 24 في المائة في فيتامين ج . بالإضافة إلى ذلك ، كان مستهلكو الزبيب أقل بنسبة 17 في المائة من السكر المضاف ، و 15 في المائة أقل من الدهون المشبعة و 10 في المائة أقل من الصوديوم.
كانت استنتاجات الفحص أن الأشخاص الذين يتناولون الزبيب لديهم وزن جسم أقل ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر . تم الإبلاغ عن أن الأشخاص الذين يتناولون الزبيب أقل عرضة للفرط في الوزن أو يعانون من السمنة المفرطة وكان لديهم خطر انخفاض بنسبة 54 في المائة من متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي علامة لمرض القلب المزمن.
الألياف للحد من مخاطر الأمراض
الزبيب يحتوي على نسبة عالية من الألياف مع 3.7 غرام في مربع 1.5 أوقية. الالياف الغذائية تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى الطعام لمساعدته على التحرك من خلال المعدة والأمعاء وخارج الجسم. من خلال المساعدة في الحفاظ على انتظامك ، تساعد الألياف التي تحتوي على الزبيب في منع الإمساك ، ومتلازمة القولون العصبي ، والتهاب الرتج ، واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
تقول مايو كلينك إن النظام الغذائي عالي الألياف قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري . بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف على زيادة وزن البراز ، والذي قد يكون أحد العوامل المساهمة في الحد من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2019 ونشرتها المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية.
تشير بيانات دراسة الأتراب إلى أن 7 غرامات من الألياف الإضافية في اليوم ترتبط بانخفاض بنسبة 8 في المائة في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .
في دراسة أخرى واسعة النطاق حول صحة الممرضات ، نشرت من قبل طب الأطفال في عام 2016 ، ارتبطت الألياف الغذائية بخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل كبير. تشير الدلائل إلى أن تناول المزيد من الألياف أثناء فترة المراهقة قد يوفر الحماية في مرحلة البلوغ.
الكربوهيدرات لاستعادة بعد تجريب
إذا كنت رياضياً أو لاعب كمال أجسام ، فإن الكربوهيدرات الصحية في الزبيب يمكن أن توفر لك الطاقة اللازمة لممارسة تمرين أطول وأصعب. أثناء التمرين ، يبدأ جسمك في استنفاد مستويات الجلوكوز في دمك ، باستخدام الجليكوجين بدلاً من ذلك ، وهي الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والأنسجة العضلية.
تحتوي الزبيب على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى البروتين - 34 غراما من الكربوهيدرات إلى 1.3 غرام من البروتين لكل 1.5 أوقية - مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لتجديد الجليكوجين في العضلات اللازم لتغذية العضلات وزيادة الطاقة الخاصة بك.
يمكن للحديد الموجود في الزبيب أن يساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي. تحتوي الزبيب على كمية كبيرة - 4 بالمائة من القيمة اليومية (DV) لكل وجبة. تحتاج خلاياك إلى الحديد لتحويل الطعام إلى طاقة وتوصيل الأكسجين إلى العضلات والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
يقول المعاهد الوطنية للصحة إن نقص الحديد ، خاصة مع فقر الدم ، قد يقلل من أدائك بسبب التعب وقدرتك المحدودة على ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة.
الفيتامينات والزبيب التغذية
معبأة الزبيب مع الفيتامينات. في مربع واحد صغير فقط ، تحتوي الزبيب على العديد من الفيتامينات B المطلوبة لمختلف الوظائف الأيضية والفسيولوجية في جسمك. يزود الزبيب 3٪ DV لكل 1.5 أوقية من الثيامين ، وهو أمر ضروري لحسن سير الجهاز العصبي والعضلات والقلب.
توفير 4 في المئة DV لكل صندوق لفيتامين B6 ، الزبيب هي جيدة لصحة عينيك والقلب والدماغ. يساعد الريبوفلافين على استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين في جسمك ، وتوفر حصة من الزبيب نسبة DV بنسبة 4 في المائة لكل وجبة. تحتوي علبة الزبيب التي تبلغ مساحتها 1.5 أوقية على 2٪ DV من النياسين ، مما يساعد الجهاز الهضمي والجلد والجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح.
الفيتامينات الأخرى في الزبيب تشمل الفيتامينات المضادة للأكسدة K و C.
الزبيب يساعد في تنظيم ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم ، المعروف باسم ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية والقلب والكلى. هذا يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو غيرها من مشاكل في القلب. تحتوي الزبيب على معادن - البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم - والتي تعد من المساهمين الرئيسيين في الإدارة السليمة لضغط الدم.
البوتاسيوم مهم لوظيفة العضلات ، بما في ذلك استرخاء جدران الأوعية الدموية. هذا يساعد على خفض أو تنظيم ضغط الدم. كما يحمي البوتاسيوم الموجود في الزبيب من عدم انتظام ضربات القلب من خلال إدارة توصيل ونقل الإشارات الكهربائية في الجهاز العصبي والقلب ، كما يقول هارفارد هيلث للنشر.
توفر الزبيب 21.5 ملليغرام من الكالسيوم أو 2 في المائة DV لكل صندوق. يعد الكالسيوم معدنًا حيويًا ضروريًا ، ليس فقط للعظام الصحية ، ولكن لمساعدة جلطة دمك وعمل قلبك بشكل صحيح. يساعد الكالسيوم في تقلص العضلات ، وهو أمر مهم لضغط الدم السليم من خلال مساعدة الأوعية الدموية على تشديدها والاسترخاء عند الحاجة إليها.
المغنيسيوم في الزبيب هو معدن مهم آخر يساعد في وظائف العضلات والأعصاب. توفر الزبيب 3٪ DV أو 13.6 ملليغرام لكل حصة 1.5 أونصة. المغنيسيوم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ويحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. كما أنه يساعد في نقل الكالسيوم والبوتاسيوم الذي يسهم في الحفاظ على ضغط الدم بانتظام.
الزبيب لصحة الفم
الكالسيوم في الزبيب أمر حيوي لصحة أسنانك من خلال تقوية مينا الأسنان وتمعدنها. يتكون الزبيب أساسًا من أنواع سكر الفركتوز والجلوكوز - وليس السكروز ، مثل سكر المائدة ، أحد أهم مسببات أمراض الفم.
تناول الزبيب قد يقلل من بعض عوامل الخطر لتطوير تسوس الفم. وقد وجد الباحثون أن المواد الكيميائية النباتية في الزبيب قد تساعد في قتل بكتيريا البلاك المسببة للتجويف المرتبطة بأمراض اللثة.
الزبيب في صحة الإنسان: حددت مراجعة واحدة من مركبات البوليفينول المضادة للميكروبات في الزبيب مثل حمض الأولينوليك. حمض أوليانوليك لديه القدرة على قمع العقدية الممرضة عن طريق الفم واللثة ، وكلاهما يرتبط بمرض اللثة.
الزبيب زيادة قوة العظام
هناك عدد من المعادن في الزبيب مهمة لعظامك ، وهي الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
مع 99 في المئة من إمدادات الكالسيوم في الجسم المخزنة في العظام والأسنان ، يعتمد الهيكل العظمي بأكمله على هذا المعدن لقوة العظام وتشكيلها ونموها.
إذا كنت امرأة بعد انقطاع الطمث ، فإن الزبيب خيار جيد لتناول الوجبات الخفيفة لأن محتواها من الكالسيوم يساعد على منع تطور هشاشة العظام أو هشاشة العظام ، وهو اضطراب يتميز بالعظام المسامية والهشة وانخفاض كتلة العظام.
المغنيسيوم في الزبيب مفيد أيضا لصحة العظام. يتواجد حوالي 50 إلى 60 في المائة من المغنيسيوم في جسمك في عظامك ، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم يزيد من كثافة العظام ، وهو مقياس لقياس قوة العظام ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
البوتاسيوم في الزبيب - 322 ملليغرام أو 7 في المئة DV لكل 1.5 أوقية - يساعد العظام عن طريق زيادة كثافة المعادن. قد يؤدي نقص البوتاسيوم إلى استنزاف الكالسيوم في عظامك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يحتاج جسمك أيضًا إلى البوتاسيوم من أجل وظائف الكلى والقلب المناسبة وتقلص العضلات وانتقال الأعصاب.
كما أن تناول وجبة خفيفة على علبة من الزبيب يمد الفوسفور ، وهو معدن آخر صديق للعظام. بوجود 85٪ من الفسفور في جسمك الموجود في عظامك باعتباره فوسفات الكالسيوم ، يلعب الفوسفور دورًا حيويًا في صحة العظام.
تحتوي الزبيب على مواد مغذية أخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والزنك ، والتي تفيد صحة عظامك ، وفقًا لصحة American Bone Health.
