كيفية الحفاظ على صحة العظام عندما تفقد الوزن

بغض النظر عن عمرك ، لم يفت الأوان بعد لممارسة نمط حياة صحي والعمل على تحقيق هدف إنقاص الوزن. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن التخلص من الجنيهات في أي عمر يتميز ببعض الفوائد الصحية الكبيرة.

يمكن أن يكون فقدان كثافة العظام مشكلة عندما يفقد كبار السن الوزن ، ولكن تمرين المقاومة يمكن أن يساعد في مواجهة هذا التأثير. الائتمان: صور كافان / كافان / GettyImages

لا يمكن فقط لفقدان الوزن تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم (ناهيك عن زيادة طاقتك وثقتك بنفسك) ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل فرصك في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان ، وفقًا لمراكز الأمراض السيطرة والوقاية.

ومع ذلك ، كلما تقدمت في العمر ، قد يأتي فقدان الوزن أيضًا في جانب سلبي رئيسي واحد: فقدان العظام (وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالكسور) ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2019 ونشرت في مجلة أبحاث العظام والمعادن.

لحسن الحظ ، هناك طريقة لإسقاط الجنيهات وحماية عظامك في نفس الوقت: وجدت الدراسة أيضًا أن تمرين المقاومة ، بمفرده أو مع تمرينات هوائية ، هو وسيلة فعالة للبالغين الأكبر سناً للحفاظ على كثافة العظام مع اتباع نظام لفقدان الوزن.

أهمية العظام القوية

من تقديم الدعم الهيكلي لحماية أعضاءك وتثبيت عضلاتك ، تلعب العظام عدة أدوار رئيسية في جسمك ، وفقًا لعيادة مايو. لكن بعد سن الثلاثين ، بدأت تفقد كتلة عظام أكثر مما تكسب. ومع انخفاض كثافة العظام ، يزداد خطر السقوط والإصابات الكبيرة ، كما يقول جيف تريب ، CSCS ، مدرب شخصي معتمد ورئيس قسم اللياقة البدنية في ترينياك.

ما هو أكثر من ذلك ، الحفاظ على صحة العظام أمر بالغ الأهمية للشيخوخة الصحية. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يكون للإصابة عواقب وخيمة على نوعية حياتك: "في السكان الأكبر سنًا ، قد يعني الهبوط الحاد فقدان الوظيفة" ، كما يقول تريب.

يمكن أن يساعدك تدريب المقاومة على إنشاء والحفاظ على كثافة العظام الصحية ، خاصة مع تقدمك في العمر. الائتمان: FatCamera / E + / GettyImages

كيف تدريب المقاومة تعزز صحة العظام؟

يقول تريب: "يتكيف العظام مع الإجهاد الموجود عليه". من خلال قوى الضغط ، تمرينات المقاومة تضع الضغط على عظامك والأوتار (التي تجر وسحب عظامك). النتيجة؟ يقول تريب: "إن الجمع بين الانضغاط وتأثير شد الجر يحفز الخلايا المنتجة للعظم (الخلايا العظمية العظمية والخلايا العظمية) على وضع عظم جديد أقوى." بمعنى آخر ، تدريب القوة يحسن كثافة عظامك وكتلتك عن طريق إنشاء والحفاظ على عظام أكثر صحة.

لذا ، كم مرة يجب أن تمارس التمارين القائمة على المقاومة؟ يقول تريب: "عمومًا ، يجب على الأشخاص من جميع الأعمار ممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا للمحافظة على كثافة العظام وكتلة العضلات وتحسينها".

تتماشى توصيته مع إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأميركيين ، والتي تشجع البالغين على القيام بأنشطة تقوية العضلات ذات كثافة معتدلة أو أكبر تنطوي على جميع المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع. تنص الإرشادات أيضًا على أن البالغين يجب أن يحصلوا على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات الرياضية شديدة الشدة أو 75 دقيقة كل أسبوع.

غريبة بالضبط كم من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات الخاصة بك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.

المقاومة ممارسة التدريبات لتخفيف الوزن

هل أنت مستعد لتعزيز عظامك وإلقاء بعض الجنيهات؟ حاول دمج هذين الروتينين المعتمدين على المقاومة ، والذي صممه Tripp ، في نظام التمرين الأسبوعي.

لكل تمرين ، ابدأ بثلاث إلى خمس دقائق من التمدد الديناميكي لتسخين العضلات. ثم ، قم بإجراء كل حركة لمدة 10 إلى 12 ممثلًا وكرر الدائرة مرتين إجماليًا ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل حركة و 1 دقيقة بين الدورات. تأكد من تهدئة مع سلسلة من تمتد ثابت.

تجريب 1

المقاومة الفرقة تي التأثيرات

1. امسك شريطًا طويلًا مقاومًا للضوء في كلا الطرفين بأذرع أمامك عند ارتفاع الكتف.
2. حافظ على ذراعيك مستقيمة نسبيًا واضغط شفرات كتفك معًا أثناء تحريك يديك للخارج ، وسحب الشريط باتجاه صدرك.
3. ارجع إلى وضع البداية ببطء مع التحكم.

شريط جرس الدفع الهاتفي

1. تأمين الحديد في ارتفاع الورك في رف القرفصاء.
2. ضع يديك على الشريط بعيدًا عن عرض الكتف.
3. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
4. حافظي على قلبك وأغلبيتك ضيقة أثناء خفض جسمك حتى يلمس صدرك الشريط.
5. إشراك عضلات صدرك ، ودفع جسمك إلى الوراء إلى وضع البداية.

TRX بولس

1. إمساك أحزمة التعليق ، ابدأ في وضع ممتد (في مواجهة السقف) مع ظهرك مستقيمًا ، ورافعتين الوركين وفصل عرض الكتفين.
2. اضغط على شفرات كتفك ، وقم بثني المرفقين والحفاظ على معصميك مستقيمة وأنت تسحب جسمك للأعلى حتى تكون يديك على جانب صدرك.
3. خفض ببطء جسمك التراجع إلى وضع البداية.

تلميح

لم يكن لديك الأشرطة تعليق في متناول اليد؟ يمكنك استخدام شريط الماكينات barbell أو Smith لتنفيذ هذه الخطوة أيضًا.

الفرقة الجانبية المشي

1. حلقة الفرقة المقاومة فقط فوق ركبتيك.
2. أبقِ قدمك مفصلًا عن عظم الفخذ ، حيث تأخذ 10 خطوات صغيرة في الجانب ، مع إشراك عضلات الفخذ.
3. كرر على الجانب الآخر.

يمكن أن تكون جرس الغلاية إضافة رائعة إلى روتين تدريبات القوة. الائتمان: توماس بارويك / تاكسي / GettyImages

Kettlebell القدح القرفصاء إلى مقاعد البدلاء

1. الوقوف بجانب مقعد وقبضة kettlebell على ارتفاع الصدر.
2. ادفع الفخذين للخلف وللأسفل أثناء ثني ركبتيك وخفضه إلى مكان جلوس (مع التأكد من عدم ركبتيك على أصابع قدميك).
3. ثم ، انتقل من خلال الكواد وغلوتيس للوقوف.

يجلس الرباط الضفيرة

1. حدد وزنا معتدلا الوزن.
2. شغل مقعدًا على آلة تجعيد أوتار الركبة مع وضع ظهرك بشكل مريح على الوسادة وتمديد ساقيك أمامك تمامًا.
3. ضع وسادة اللفة بين الركبتين والوركين.
4. ثني ركبتيك واستخدم أوتار أوتار الركبة لسحب الوزن نحوك.
5. اضغط مع الاستمرار لمدة ثانية قصيرة قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية.

لوح يحمل

1. ابدأ الاستلقاء على بطنك ، واليدين تحت كتفيك وقدميك مثنيًا ، وأصابع القدم تضغط على الأرض.
2. ادفع بين يديك وأصابعك وأنت ترفع نفسك بحيث تكون ذراعيك ممتدة بالكامل وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
3. تشديد الأساسية الخاصة بك والحفاظ على الوركين من الترهل.
4. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استريح لمدة 2. كرر ثلاث مرات لمجموعة واحدة.

كابل الفرقة الصحافة

1. اضبط جهاز الكبل بحيث يكون على ارتفاع الصدر.
2. امسك المقبض بكلتا اليدين واترك خطوتين أو ثلاث خطوات حتى يكون هناك توتر في الكبل.
3. حافظ على انشغال قلبك وأنت تضغط على الكبل مباشرة أمام جسمك ، وتأكد من عدم تدوير جسمك.
4. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 إلى 12 ممثل ، ثم التبديل الجانبين.

حبل الضفائر

1. تأمين مرفق حبل إلى بكرة منخفضة والوقوف في مواجهة آلة الكابل.
2. إمسك الحبل بقبضة محايدة (كف اليد إلى الداخل) وخذ خطوة للخلف.
3. الحفاظ على المرفقين في جانبكم وأنت تسحب الحبل لأعلى.
4. الضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أسفل الظهر إلى وضع البداية.

ملحقات حبل تريسب

1. تأمين مرفق حبل إلى بكرة عالية والوقوف في مواجهة آلة الكابل.
2. أمسك الحبل بكلتا يديك (راحتي النزول) واترك خطوة للخلف.
3. حافظ على كوعيك إلى جانبك وأنت تسحب الحبل لأسفل.
4. اضغط على ثلاثية الرؤوس في أسفل الحركة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تجريب 2

الدمبل يس و تس

1. المفصل في الوركين ، يميل إلى الأمام والحفاظ على ظهرك مسطحة.
2. عقد زوج خفيف من الدمبل (الإبهام مواجهة لأعلى) ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتشكيل الحرف "Y".
3. بعد ذلك ، أحضر ذراعيك إلى جانبيك لتشكيل الحرف "T."

كابل الصدر الصحافة

1. باستخدام جهاز كبل ، ضع البكرات على ارتفاع الصدر وحدد وزنًا متوسطًا إلى حد ما.
2. إمسك المقابض بقبضة جانبية وادخل للأمام.
3. اضغط على الوزن بعيدًا عن جسمك حتى تكون ذراعيك مستقيمة.
4. أحضر ذراعيك ببطء إلى صدرك.

كابل القرفصاء إلى الصف

1. باستخدام جهاز كبل ، ضع البكرات على ارتفاع الصدر.
2. امسك المقبض في كل يديك وقم بالوقوف في مواجهة آلة الكبل مع فصل عرض قدم الفخذ.
3. ثني ركبتيك والجلوس ، وخفض الجسم إلى القرفصاء.
4. أثناء الوقوف ، ثني المرفقين واسحب المقابض إلى جانبي صدرك ، واضغط على عضلات الظهر.

الفرقة الجانبية المشي

1. حلقة الفرقة المقاومة فقط فوق ركبتيك.
2. أبقِ قدمك مفصلًا عن عظم الفخذ ، حيث تأخذ 10 خطوات صغيرة في الجانب ، مع إشراك عضلات الفخذ.
3. كرر على الجانب الآخر.

Kettlebell القدح القرفصاء

1. قبضة kettlebell على ارتفاع الصدر.
2. ادفع الوركين للخلف وللأسفل أثناء ثني ركبتيك وخفضه إلى وضع القرفصاء.
3. ثم ، انتقل من خلال الكواد وغلوتيس للوقوف.

الطابق الغراء جسر

1. ابدأ بالكذب على ظهرك.
2. ضع كعبك على الأرض مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة.
3. دس الحوض ، واجذب قلبك وابحث في كعبك وأنت ترفع الوركين.
4. اضغط على glutes في الجزء العلوي من الحركة ، ثم انخفاض ببطء إلى وضع البداية.

تحمل اللوح هي خطوة كبيرة لتعزيز الأساسية الخاصة بك. الائتمان: fizkes / iStock / GettyImages

لوح يحمل

1. ابدأ الاستلقاء على بطنك ، واليدين تحت كتفيك وقدميك مثنيًا ، وأصابع القدم تضغط على الأرض.
2. ادفع بين يديك وأصابعك وأنت ترفع نفسك بحيث تكون ذراعيك ممتدة بالكامل وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
3. تشديد الأساسية الخاصة بك والحفاظ على الوركين من الترهل.
4. أمسك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استريح لمدة ثانيتين. كرر ثلاث مرات لمجموعة واحدة.

كابل الفرقة الصحافة

1. اضبط جهاز الكبل بحيث يكون على ارتفاع الصدر.
2. امسك المقبض بكلتا اليدين واترك خطوتين أو ثلاث خطوات حتى يكون هناك توتر في الكبل.
3. حافظ على انشغال قلبك وأنت تضغط على الكبل مباشرة أمام جسمك ، وتأكد من عدم تدوير جسمك.
4. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10-12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

انقسام يجلس القرفصاء

1. ابدأ في موقف متعرج.
2. انخفاض ببطء في اندفع ، ثني الركبتين إلى 90 درجة.
3. ابقِ على صدرك وأعلى ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك وأنت تقود قدميك للوقوف.
4. كرر لمدة 10 إلى 12 ممثلًا ، ثم انتقل إلى الساق المعاكسة.

الكرة الاستقرار في الرباط حليقة

1. استلق على ظهرك وضع كلتا قدميك على قمة كرة الاستقرار.
2. حفر كعبك في الكرة واختيار الوركين الخاص بك.
3. اسحب الكرة ببطء نحو الوركين باستخدام عضلات الفخذ والعضلات.
4. حافظ على انشغالك الأساسي للحفاظ على التوازن ، ثم مد ساقيك ، ودفع الكرة إلى وضع البداية.

الدمبل الضفيرة للضغط

1. احصل على زوج من الدمبل الثقيلة إلى حد ما واحتفظ بها على جانبيك.
2. ثني المرفقين الخاص بك ، حليقة الوزن التصاعدي في حركة تسيطر عليها.
3. ثم قم بتدوير راحة يدك للخارج واضغط على رؤوس الدمبل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.

الدمبل تريسب ركلة

1. أمسك بزوج من الدمبل الثقيلة (كف اليد التي تواجه جسمك) واحتفظ بها على جانبيك.
2. المفصل إلى الأمام على الوركين ، مع إبقاء قلبك مفتوحًا وظهرك مستقيمًا.
3. ثني ذراعيك 90 درجة في الكوع بحيث يتم محاذاة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع ظهرك.
4. رفع الدمبل صعودا والظهر وأنت تصويب ذراعيك.
5. توقف لفترة وجيزة عند الانكماش العلوي ، ثم اخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.